7 עקרונות של תזונה טובה: ירידה במשקל עם יתרונות בריאותיים

זה מזיק להרעיב או לשבת על דיאטות קפדניות; אינך צריך לעשות זאת. אם אתה פועל לפי עקרונות התזונה הנכונה, ירידה במשקל אינה קשה כלל. והכי חשוב - עודף משקל לא יחזור.

עקרונות בסיסיים של תזונה נכונה לירידה במשקל

יש המציעים להחריג מהתפריט מוצרים בעלי תרכובת מסוימת, למשל, לא אוכלים פחמימות או שומנים כלל. אחרים דורשים הגבלה משמעותית של כמות המזון היומית. זה משפיע לרעה על הבריאות, יכול להוביל למחלות שונות ולחץ. וכשהסתיימה תקופת ההגבלות, הקילוגרם האבוד מוחזר. לעיתים קרובות משקל ונפח המותניים גדלים עוד יותר מכפי שהיו לפני הדיאטה.

אם אתה מציית לעקרונות התזונה הנכונה, אז שמירה על בריאות ומצב רוח טוב זה הרבה יותר קל. בונוס נעים לאורח חיים זה הוא סיכוי נהדר לרדת במשקל ולשמור על הרמוניה לאורך זמן.

אתה יכול לבדוק את המשקל שלך (מדד מסת הגוף)

חוקים בסיסיים של תוכנה:

1. לאכול במנות קטנות, אך לעיתים קרובות. המספר האופטימלי של הארוחות היומיות הוא 4. הזמן בין הארוחות הוא מקסימום 4 שעות, עם הפסקת לילה. עליכם לאכול באותה שעות, לא להיות מוסחים על ידי פעילויות זרות. לא יותר מפעמיים ביום, תוכלו להכין חטיף קל, למשל, לשתות כוס קפיר או ליהנות מתפוח לא ממותק. מחצית מהנורמה היומית של האוכל נאכלת בארוחת הצהריים, השאר מחולקים כמעט באופן שווה בין ארוחת הבוקר לארוחת הערב (הם אוכלים יותר בבוקר).
2. יש לבצע את הארוחה האחרונה לא יאוחר משעתיים - 3 שעות לפני שנת לילה. במקרה זה, האוכל יוטמע באופן חלקי בזמן ערות, יהיה קל יותר להירדם, וקלוריות נוספות לא יהפכו לקילוגרמים מיותרים.
3. לסרב לג'אנק פוד.

רשימת המוצרים האסורים כוללת:

• מוצרים מוגמרים למחצה, שימורים;
• משקאות מוגזים עם סוכר, מיצים שאינם טבעיים;
• בשרים שומניים, שומן;
• מוצרים קולינריים, לחם לבן, מאפין;
• כל מזון עם חומרים משמרים, צבעים, חומרי טעם וריח;
• כלים מטוגנים ומעושנים, רטבים שומניים (למשל, מיונז);
• ריבה, ריבה, ריבות, ממתקים וממתקים דומים אחרים;
• קרקרים, צ'יפס, נקניקיות;
• מרגרינה, שמנת צמחית שאינה טבעית ומעודנת.

אם תרצו לאכול אוכל מהיר, המידע הזה יהיה שימושי: סט סטנדרטי של המבורגר, קוקה קולה וצ'יפס מכיל צריכת קלוריות כמעט יומית. אבל חטיף כזה לא ירגיש את הגוף בוויטמינים, חלבונים או סיבים תזונתיים, אלא רק יספק פחמימות פשוטות ושומנים לא רווים.

4. שתו את הכמות הנכונה של מים. מבוגר בריא צריך לשתות כ -2 ליטר נוזלים ביום. זה יעזור להימנע מנפיחות והסרת רעלים, להאיץ את חילוף החומרים. עדיף לקחת מים רגילים באיכות טובה, בשום מקרה לא במקביל לאוכל. שתו לפחות עשרים דקות לפני ארוחה או חצי שעה לאחר הארוחה. תה רגיל, קפה לא יביא יתרונות, יש להימנע מנוזלים עם תוספים לא טבעיים שונים. בנוסף למי שתייה טהורים, תוכלו להשתמש בקומפוט או משקה פירות, תה צמחים או תה ירוק לא ממותק.
5. שמרו על איזון חומרים. בתפריט מוצגים חלבונים, מזונות פחמימות, שומנים וויטמינים בכמות האופטימלית.
6. בבוקר, מיד לאחר היקיצה, שתו מים בטמפרטורת החדר (250 מ"ל).
7. ללעוס מזון היטב, לאכול לאט. הרגל כזה לא רק יאפשר הטמעה טובה יותר של האוכל. במהלך ארוחה איטית, אותות הרוויה נכנסים למוח לפני שאוכלים עודפים. גוף שמוזן היטב לא ידרוש חלק נוסף של המנה, שימנע מאכילת יתר.

עליכם לפעול על פי עקרונות התזונה הנכונה לירידה במשקל מדי יום, זו אינה פעולה חד פעמית, אלא אורח חיים.

קצב הירידה במשקל PP תלוי בפרמטרים הראשוניים ובממוצע 4-6 ק"ג לחודש. מספיק לשמור על צריכת הקלוריות היומית ולהקפיד על רמת הפעילות הגופנית האופטימלית.

הבדלים בעיצוב התפריטים לנשים וגברים

התזונה היומית של נשים וגברים דומה, אך בממוצע, תכולת הקלוריות שלה במחצית החלשה של האנושות צריכה להיות פחותה ב -25%. כמות המזון הדרושה לגוף תלויה בגיל האדם, במצב בריאותו, ברמת הלחץ הנפשי והגופני. ככלל, לגברים יש מנות גדולות יותר. זה מובן, מכיוון שנציגי המחצית החזקה של האנושות בדרך כלל גדולים יותר, מאסיביים יותר ומבצעים עבודה פיזית מורכבת יותר.

• בבחירת מזונות לתזונה הם לוקחים בחשבון שגברים זקוקים ליותר פחמימות, ונשים צריכות יותר שומנים. במקרה זה, קל יותר לנציגי המין הגברי והנקבי להיפטר מעודפי קלוריות.
• בשל המאפיינים הפיזיולוגיים, נשים זקוקות למינון גבוה יותר של ברזל, ולכן כדאי לגברות לאכול כבד, בקר, עדשים וכוסמת.
• לבריאות הגברים אתה זקוק לאבץ, המכיל סובין חיטה, שומשום ודלעת, צדפות.

חוקים לילדים

תזונה נכונה תעזור להתפתחות מקיפה של אדם צומח, לחזק את בריאותו, לתת אנרגיה וכוח. רבים מהעקרונות בהם אני משתמש כדי לארגן את התזונה האופטימלית של מבוגרים מתאימים גם לילדים. יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לדקויות מסוימות בהאכלת הקטנטנים.

לא כל המזונות הבריאים מתאימים לילדים. בתפריט לילדים, מספר הקטניות מוגבל בגלל יכולתם להגדיל את ייצור הגז.בזהירות משתמשים בדבש, תותים ומוצרים אחרים העלולים לגרום לאלרגיות.

לא רצוי להסיר פחמימות העיכול בקלות מביסקוויטים, סוכר או משומרים מתפריט הילדים. עדיף פשוט להגביל את הכמות של אוכל כזה.

בגיל צעיר עולה הצורך בפחמימות עקב פעילות גופנית גבוהה של ילדים ומתבגרים.

תפריט תזונה שבועי

מוצרים משולבים כך שהגוף יקבל כ -250 גרם פחמימות ו -60 גרם שומן ביום. כמות החלבון ליום נקבעת לפי משקל הגוף: אדם צריך לקבל 1 גרם חלבון לקילוגרם ממשקלו.

הקפידו על הכללים הבאים:

• בבוקר עדיף לאכול אוכלים עם הרבה פחמימות. בשלב זה הם צורכים דבש, פירות יער ופירות.
• נכון, אם החלק החמישי בתזונה הוא מוצרים המכילים שומנים בלתי רוויים: זרעי פשתן או שמן זית, זרעים, אגוזים, סלמון ופורל.
• הלחם נאכל מקמח מלא מקמח מלא.
• מקרונים משתמשים בכיתה הגבוהה ביותר.
• אכלו פחות מלח. הנורמה היומית היא עד 7 גרם. עם לחץ דם גבוה או בצקת, כמותו בתזונה היומית מופחתת ל -1 גרם.
• דגנים שונים (לא בישול מיידי) משמשים באופן פעיל. הם מיוצרים על המים.
• אין לשלב מזון חלבוני עם תפוחי אדמה ופסטה.
• ירקות ופירות צריכים להוות לפחות חמישית מהתזונה הכוללת.
• אחר הצהריים עדיף לאכול אוכל חלבוני. לדוגמא, דגים ימיים הם מקור אידיאלי לחלבון אומגה 3 וחומצות רב בלתי רוויות. זה רווי את הגוף בוויטמינים K, E, A ו- D. כדאי לא יותר מפעמיים בשבוע להחליף בשר בדגים.
• מאודה, אפוי, מבושל, מבושל. טיגון אינו מומלץ, אוכל כזה אינו נצרך עם PP.

זה מעניין:שמן פשתן לירידה במשקל - כיצד לקחת

מתכונים לפי יום השבוע

רשימת קניות שבועית

כל אחד קובע באופן עצמאי מה לשים בסל המכולת שלו. עם זאת, יש צורך לרכוש מוצרים מסוימים אם אתה מציית לעקרונות PP.

במשך 7 ימים תצטרך:

• בשר: עוף או הודו, בשר בקר דל שומן (בערך 1.5 ק"ג).
• ביצים (5 יח ').
• דגים: סלמון, סלמון, הוק וכו '(רק כ -0.4 ק"ג).
• ירוקים: פטרוזיליה, שמיר, חסה, תרד, בזיליקום (1 ​​עד 3 צרורות).
• מותק
• גרגרים ופירות עונתיים, בננות, תפוחים, אננס, תפוזים.
• מוצרי חלב-חמוצה: קפיר או ריאשנקה (בערך 1.5 ליטר), גבינה, גבינת קוטג '(כ -400 גר'), חמאה (בערך 0.5 ק"ג).
• ירקות: קישואים, מלפפונים, עגבניות, תפוחי אדמה, סלק, חצילים, פלפלים, גזר, סוגים שונים של כרוב, דלעת ... (כמות - לפי הטעם, במשקל כולל של כ -2.5 ק"ג).
• זרעי קטניות: שעועית, גרגירי חומוס, עדשים.
• פסטה.
• אגוזי מלך, שקדים, אגוזי לוז, פירות יבשים, זרעי פשתן.
• שמן צמחי: זית, זרעי פשתן.
• דגני בוקר: שיבולת שועל, בורגול, כוסמת, חיטה, תירס, אורז.

קרא גם:בורגול מה זה

שמות וכמות המוצרים יהיו תלויים בעונה, בהעדפות הטעם ואפילו במצב הרוח. העיקר שהם שייכים לקבוצות שונות בהתאם לתוכן השומנים, החלבונים והפחמימות.

תפריט לדוגמא לכל יום לירידה במשקל

להפחתת משקל עדיף לאכול 4 עד 5 פעמים ביום. עם ארבע ארוחות ביום, התפריט היומי מופץ תוך התחשבות בכללים כאלה.

• לארוחת הבוקר עדיף לבשל דייסה, להשלים את הארוחה בסלט ירקות או פירות, משקה טבעי. פעמיים בשבוע כדאי להחליף דגנים בביצים או בקוטג '.
• בארוחת הצהריים האוכל צריך להיות עתיר קלוריות. הם מעדיפים מרקים שונים על מרק ירקות, בורש צמחוני ומרק. אם המנה הראשונה מיוצרת עם בשר, אז לצורך הירידה במשקל היא מוכנה ללא תפוחי אדמה. בשנייה, תוכלו לרצות את עצמכם עם בשר, דגים ולהוסיף מזונות חלבונים עם ירקות. עדיף להרתיח אוכל או צלחות אדים.
• לחטיף של אמצע הבוקר, ראוי לאכול קצת פרי או לשתות כוס שתיה של חלב חמוץ.
• ארוחת הערב נוצרת תוך התחשבות בארוחות קודמות כדי להפוך את התפריט למגוון. אם דייסה הייתה קיימת בתזונה בבוקר, אז בערב תוכלו להכין ירקות מבושלים. כאשר התברר שארוחת הערב הייתה "בשרית" עתירת קלוריות, לפני השינה, ראוי להכין ויניגרט, סלט ירקות עם שעועית.

אפילו עם ירידה במשקל, תוכלו לטפל בעצמכם בממתקים. מוצרים שימושיים לקינוחים: פירות, פירות יער, אגוזים, פירות יבשים. אכלו ממתקים בבוקר. הסוכר מוחלף בדבש.

אפשרות התקציב של תפריט התזונה המתאים

מוצרי מזון בריאים זמינים לכולם, אין צורך להוציא עליהם הרבה כסף. לפי ימי השבוע אתה יכול להכין משהו כמו תפריט תקציב זה.

אתה יכול לעקוב אחר העקרונות הבסיסיים של תזונה נכונה גם בתקציב מוגבל, אם תקשיב לטיפים פשוטים:

• בתפריט היומי משתמשים בירקות ופירות עונתיים. אתה יכול להצטייד בהם לשימוש עתידי, למשל, לרכוש בקיץ ולהקפיא פירות יער, שעועית אספרגוס ומוצרים בריאים אחרים.
• דייסה היא אפשרות אוכל בר השגה לארוחת בוקר או ערב עם מספר רב של חומרים שימושיים, בפרט פחמימות מורכבות. לדוגמה, כוסמת מכילה ויטמיני B, ברזל, סידן, זרחן. זה משפר את דרכי העיכול, במשך זמן רב נותן תחושה של מלאות.
• עולש הוא תחליף מצוין לקפה, זול ובריא. הוא אינו מכיל קפאין, הוא בעל השפעה משתנת קלה, מנרמל את חילוף החומרים ומחליש את תחושת הרעב.

תזונה נכונה אינה תזונה זמנית, אלא נורמת חיים. אתה יכול לחסוך תוצאות של ירידה במשקל ולהרגיש נהדר אם אתה מקפיד על תזונה בריאה כל יום.