מאבק במשקל עודף אינו רק מחווה לאופנה, זו דרך לשמור על בריאותו ובני נוערו של הגוף. הוא האמין כי דיאטת חלבון לירידה במשקל היא הדרך החסכונית והיעילה ביותר להחזיר את חיננה לשעבר. למי זה מוצג, ומה מהותו?
תוכן חומר:
המהות והעקרונות של דיאטת חלבון
חלבונים הם חלק חשוב מהתזונה שלנו, מכיוון שהם ממלאים תפקיד משמעותי במטבוליזם. חלבון חייב לבוא בהכרח עם מזון, בלעדיו, הסינתזה של חומצות אמינו חיוניות מופרת. איך חלבון עובד? אנזימי העיכול שמגיעים עם מזון מפרקים אותו לחומצות אמינו והם, בתורם, מסנתזים את החלבון שלהם, או מתפרקים, והופכים לאנרגיה. השימוש בחלבונים כמקור אנרגיה חשוב בתנאי צום ודיאטות, אחרת חלבונים של הגוף עצמו יהפכו למקור אנרגיה, בעיקר לרעת רקמת השריר.
דיאטת החלבון מקורם בעת העתיקה, מאז הקמת המשחקים האולימפיים ביוון. לפני התחרות אכלו הספורטאים בשר, למעט לחם, ממתקים, יין, פירות וירקות. כתוצאה מכך, הספורטאים איבדו משקל אך לא איבדו מסת שריר. בלב הדיאטה המודרנית של חלבון הם אותם עקרונות - הפחתת רמת הפחמימות שמגיעות מהמזון לטובת חלבונים. כמה חלבון נדרש? תקני צריכה מאוחדים לא נקבעו.המיקרופלורה של המעי הגס מסנתז חומצות אמינו שלא נלקחות בחשבון בהכנה וחישוב של נורמות חלבון.
יש הרבה וריאציות לתזונה. אבל כולם מאוחדים לפי העיקרון העיקרי: היעדר הפחמימות מפוצה על ידי חלבונים.
זה מקטין את כמות השומן. יש גם אפשרויות מיוחדות לדיאטה חלבונית: חלבון-פחמימה, חלבון-שומן.
הכללים הבסיסיים של הדיאטה:
- כל ארוחה צריכה לכלול מנה של חלבון ומזונות דלי פחמימות נוספים.
- עד הצהריים מותר 1-2 ארוחות עם פחמימות מורכבות - כוסמת, אורז, שיבולת שועל.
- בשעות אחר הצהריים יש צורך לצרוך חלבונים בירקות נטולי עמילן: מלפפונים, כרוב, עגבניות, קישואים.
- מפירות תפוחים וציטרוסים לא ממותקים מותר.
- ניתן לצרוך שומנים מהחי לא יותר מ- 40-50 גרם ליום.
דיאטת חלבון אינה מוגבלת ליום או יומיים, אל תבלבלו אותה עם דיאטות מונו. משך הדיאטה כזו משפיע ישירות על התוצאה: ההשפעה של ירידה במשקל גבוהה יותר, כך הדיאטה ארוכה יותר. במקביל, רקמת שריר לא הולכת לאיבוד, הקלות מופיעות בצורה ברורה יותר, הגוף אינו חווה גירעון באנרגיה.
המלצות על דיאטת חלבון
אילו מזונות מהווים את הבסיס לדיאטת חלבון? קודם כל, בשר (עגל, בקר דל שומן, ארנב), עופות (הודו, עוף), דגים (כמעט כל).
חלבון שלם המכיל את הדרוש, כולל חומצות אמינו חיוניות, נמצא במוצרים כמו:
- ביצים
- מוצרי חלב;
- גבינת קוטג ';
- הגבינה.
חלבונים פגומים (חסרי חומצות אמינו חשובות) נמצאים במזונות מהצומח: קטניות, דגנים, אגוזים, וכמה ירקות. מוצרים אלה מסוגלים להחליף חלקית חלבון בדרגה גבוהה, אך בתזונה, לא ניתן לוותר על מוצרים מן החי.
אילו מזונות עדיין צריכים להיכלל בתזונה של ירידה במשקל על חלבון? אם התזונה אינה מחמירה, פחמימות (בריא, "משחק למשך זמן רב") ושומנים מותרות בכמויות מוגבלות. ככל שהמזונות עניים יותר עבור ערך אנרגיה, כך ייטב.
חשוב לא לשכוח כמה כללים:
- קלוריות מהמזון צריכות להיכנס פחות מבוזבז;
- יש צורך לאכול באופן חלקי: לעיתים קרובות (לאחר 3-4 שעות) במנות קטנות;
- הארוחה האחרונה צריכה להיות לא יאוחר מ- 3-4 שעות לפני השינה.
אסור לשכוח את משטר השתייה, ומים פשוטים מתאימים ביותר. אפשר לשתות חלב, תה, קפה - לא יותר מכוס ביום.
התוויות נגד לתזונה חלבונית
צריכת חלבון עודפת מהמזון יכולה להיות מסוכנת לא פחות ממחסור. חלבון "נוסף" כלול בחילוף החומרים האנרגטי, אך נטל נוסף מוטל על הכבד והכליות, מכיוון שהאיברים האלה הם אלו שמסירים את תוצרי הקצה של מולקולות חלבון מהגוף. במקביל, מגוברים צמיחה מהירה במעיים של המיקרופלורה החוזרת. זו הסיבה לכך שדיאטת חלבון איננה התווית לאנשים הסובלים מתפקוד כבד וכליות.
בנוסף, יש להפחית את משך הדיאטה באמצעות:
- כולסטרול גבוה;
- מחלות במערכת העיכול;
- גאוט
- סוכרת;
- אמנוריאה אצל נשים.
אתה לא יכול לשבת בדיאטת חלבון למתבגרים וילדים - בתקופת הצמיחה וההתאמה ההורמונאלית של הגוף יש צורך בתזונה שלמה!
רק דיאטה אחת? האם אני צריך ספורט?
דיאטת חלבון נחשבת ליעילה, אך ספורט כשיושבים עליה יתקבלו בברכה. ספורטאים דבקים בדיאטה כזו לבניית שרירים והוצאת שומן מהגוף (התהליך נקרא "ייבוש").
אך פעילות גופנית מוצגת גם לאנשים רחוקים מענפי ספורט גדולים בזמן הדיאטה, כפי שהם מאפשרים:
- לשמור על טונוס שרירים, לא לאבד את המסה שלהם;
- הימנע מעור נפול עם ירידה מהירה במשקל;
- להגדיל את סיבולת הגוף, שהיא כה חשובה בתנאים של מגבלות מזון;
- להאיץ את תהליך שריפת השומן.
יש לבחור בפעילות גופנית באופן אינדיבידואלי תוך התחשבות בגיל, ביכולות, במשקל ההתחלתי של ירידה במשקל.
יעיל בהקשר זה:
- כושר
- קרוספיט;
- אירובי
- שחייה
- רכיבה על אופניים וכן הלאה.
מהי ליפוליזה?
ירידה במשקל יכולה לשמוע שוב ושוב מונח כמו "ליפוליזה". מה זה
ליפוליזה היא התהליך המטבולי בגוף פירוק השומנים. שומנים מתפרקים על ידי אנזים מיוחד, ליפאז, לחומצות שומן.
בנוסף לליפוליזה הפיזיולוגית הטבעית ברמה התאית, יש משמעות נוספת למילה "ליפוליזה".
הכוונה לטכנולוגיות מסייעות לירידה במשקל:
- זריקת ליפוליזה - הכנסת תרופות עם deoxycholate, lipase ו- phosphatidylcholine להאצת הידרוליזה והרס של רקמת השומן;
- אלקטרוליפוליזה היא הליך חומרה בו פירוק השומנים מתרחש תחת השפעת זרמים;
- ליפוליזה בלייזר;
- רדיוליפוליזה - הליך מבוסס על גלי רדיו;
- ליפוליזה ואקום.
עם זאת, דיאטת חלבון בפני עצמה היא דרך נהדרת להילחם במשקל עודף, וטכנולוגיות נוספות אפשריות רק אם יש צורך בירידה במשקל חירום ואחרי בדיקה מעמיקה, מכיוון שיש להם התוויות נגד רבות.
התפריט העיקרי לדיאטת חלבון
אילו מנות כוללות דיאטת חלבון לירידה במשקל? ניתן להכין תפריטים לשבוע, שבועיים או 4 שבועות מראש לרכישת המוצרים הדרושים ולתכנון דיאטה לתקופה הנדרשת.
תפריט למשך 7 ימים
שבוע בדיאטת חלבון - ואפשר בקלות להיפרד מכמה שלושה קילוגרמים. מה צריך לכלול בתפריט המדגם השבועי?
| יום השבוע | הארוחה העיקרית היא ארוחת הבוקר | הארוחה העיקרית היא ארוחת צהריים | הארוחה העיקרית היא ארוחת הערב |
|---|---|---|---|
| יום שני | • עוף מבושל - 100 גרם; • כוסמת שהושרה בערב במים רותחים - 60 גרם; • תה. | • דייסת אפונה -100 גרם; • קציצת עגל מבושלת - 80 גרם; • מיץ פירות סחוט טרי ללא סוכר. | • חביתה משתי חלבוני ביצה וחצי כוס חלב; • 1/2 אשכוליות. |
| יום שלישי | • ביצה מבושלת; • לחם דגנים מלאים עם פרוסת גבינה קשה; • תה ללא סוכר | • עדשים מבושלות - 80 גרם; • דגים תבשילים - 100 גרם; • תה. | • גבינת קוטג 'נטולת שומן - 150 גרם. |
| יום רביעי | • תבשיל גבינת קוטג 'ללא סוכר - 150 גרם; • גבינה - 20 גרם; • כוס קפה ללא סוכר. | • חזה עוף - 200 גרם; • פטרוזיליה; • עגבנייה אחת; • מיץ חמוציות. | • קפיר - 200 גרם; • ביצה מבושלת. |
| יום חמישי | • גבינת קוטג 'נטולת שומן - 120 גרם; • עוגיות שיבולת שועל - חתיכה אחת; • תה עם חלב ללא סוכר. | • קציצת דגים - 80 גרם; • כוסמת מבושלת - 60 גרם; • תה. | • יוגורט טבעי - 200 גרם. |
| יום שישי | • סופלה דגים - 150 גרם; • ביצה מבושלת; • תה. | • פילה עוף - 200 גרם; • סלט כרוב טרי; • תה. | • גבינת קוטג 'נטולת שומן - 200 גרם. |
| שבת | • קציצת עוף תבשיל; • אורז מבושל ללא מלח ושמן - 60 גרם; • מרק ורדים. | • כרובית - 60 גרם; • דגים אפויים - 100 גרם; • פלפל; • מיץ טבעי. | • חביתה עשויה משלושה חלבונים וחצי כוס חלב. |
| יום ראשון | • הודו מבושל - 150 גרם; • גבינה קשה - 30 גרם; • תה. | • עגל מבושל - 120 גרם; • אורז מבושל - 40 גרם; • פטרוזיליה; • תה. | • גבינת קוטג 'נטולת שומן - 200 גרם. |
בחטיפים מותר:
- בבוקר - פירות לא ממותקים, אגוזים;
- קפיר;
- פרוסת גבינה;
- בר חלבון (1-2 פעמים בשבוע).
מתכונים לתזונה חלבונית יכולים להיות מגוונים מאוד, ולכן תזונה לא נראית מונוטונית.
תפריט למשך 14 יום
התוצאה הטובה ביותר היא תזונה חלבונית בת שבועיים. תפריט למשך 14 יום עשוי להיראות כך:
| יום דיאטה | ארוחת בוקר | צהריים | ארוחת ערב |
|---|---|---|---|
| 1-7 יום | תפריט לשבוע, ראה טבלה למעלה | ||
| 8 יום | • שיבולת שועל על המים - 50 גרם; • פילה עוף - 100 גרם. | • דגים מבושלים בירקות - 200 גרם | • יוגורט, טבעי ללא שומן - 150 גרם |
| 9 יום | • כוסמת - 40 גרם; • בשר בקר רזה מבושל -120 גרם. | • קישואים מלוחים - 100 גרם; • קציצת עוף מבושלת - 100 גרם. | • חביתה משתי חלבוני ביצה וחצי כוס חלב |
| 10 יום | • 2 ביצים מבושלות; • גבינה קשה - 40 גרם | • סלט מלפפונים טריים - 100 גרם; • סופלה דגים - 80 גרם. | • גבינת קוטג 'נטולת שומן - 120 גרם. |
| 11 יום | • שיבולת שועל בחלב - 50 גרם; • ביצה מבושלת. | • כרוב חתוך עם עגל - 200 גרם. | • קפיר - 200 גרם. |
| 12 יום | • אורז מבושל ללא מלח - 50 גרם; • קציצת דגים - 60 גרם. | • מרק עוף - 100 מיליליטר; • פילה עוף - 100 גרם. | • חביתה משתי חלבוני ביצה וחצי כוס חלב |
| 13 יום | • הודו מבושל - 100 גרם; • כוסמת ספוגה במים רותחים בערב. | • דייסת אפונה - 60 גרם; • סופלה עוף - 80 גרם. | • גבינת קוטג 'נטולת שומן - 120 גרם. |
| 14 יום | • תבשיל גבינת קוטג 'ללא סוכר - 120 גרם; • גבינה - 30 גרם. | • אורז מבושל - 40 גרם; • דגים תבשילים - 120 גרם. | • יוגורט טבעי דל שומן - 120 גרם. |
תפריט של 4 שבועות
ניתן להרחיב את דיאטת החלבון במשך חודש בגלל השימוש הנרחב במוצרי חלב כך שהגוף לא יחווה מחסור בסידן. יסודות קורט שימושיים עוזרים לפצות על פירות ים. כדי לשמור על בריאות הציפורניים, השיער והעור, מומלץ לקחת כפית שמן זרעי פשתן בכל בוקר.
היציאה מתזונת החלבון החודשית צריכה להיות הדרגתית, לאט לאט יש צורך להגדיל את תוכן הפחמימות והשומנים בתפריט.
זנים ועקרונות של תזונה
דיאטת חלבונים היא הבסיס לשיטות פופולריות רבות להפחתת משקל.
דיאטת החלבונים של דיוקן
המחבר של הדיאטה Ducane הוא צרפתי, ד"ר פייר דוקיין. במשך יותר משלושה עשורים הוא מקדם את הרעיון שלו לרדת במשקל, והתפרסם במיוחד לאחר פרסום הספר "אני לא יכול לרדת במשקל".
קרא גם: דיאטת החלבון של דוקן
הדיאטה מבוססת על קטוזיס - צריכת השומנים של הגוף כ"דלק "אנרגטי.
הדיאטה מורכבת ממספר שלבים:
- התקפה - אובדן של עד 3 קילוגרמים ממשקל עודף במשך תקופה של יומיים עד שבעה ימים. כמובן שההתקף לא מאבד כמות שומן כמו מים, אך שלב זה מהווה תמריץ טוב להמשיך בדיאטה.
- לסירוגין - שלב זה מורכב לסירוגין של שבעה תריסר מזונות חלבונים ושלושה תריסר ירקות מסוימים. כל מה שניתן לאכול בדיאטת חלבון מתואר בפירוט בתיאור עבורה. משך השלב נבחר בהתאם לנפח הקילוגרמים הנוספים ומחושב לפי הנוסחה: שבוע לכל קילוגרם עודף משקל.
- הידוק - שלב זה נחוץ כדי שהמשקל לא יחזור לאחר היציאה מהדיאטה. אתה יכול להציג בהדרגה מוצרים המכילים עמילן, פירות, לחם. משך שלב זה מחושב על ידי הנוסחה: עבור כל קילוגרם שנפל בשלב הקודם - 10 ימי תיקון.
- ייצוב - שלב זה מאפשר לכם לאכול הכל, אך לא לעלות במשקל, תוך שמירה על כללים פשוטים: יום אחד בשבוע יש רק חלבון, כוללים מדי יום סובין, זזים הרבה. הייצוב אמור להפוך לאורח חיים.
התזונה של דיוקן נקראת מהר, עם זאת, זה לא כך. לפי הכללים שלה, שבוע אתה יכול לרדת עד חצי קילוגרם ממשקל.
דיאטת חלבונים וירקות
אתה יכול לשבת בתזונה צמחית חלבונית במשך זמן רב ללא פגיעה בבריאות. המהות של שיטה זו לירידה במשקל היא בסירוגין של ירקות ומזונות חלבונים. משך הדיאטה יכול להיות עד חודש. תפריט ירקות חלבונים מורכב בעיקר ממזונות דלי קלוריות, אך אינו אוסר על אכילה בכמויות הנחוצות לרוויה. הגוף אינו חווה מתח וחוסר בוויטמינים ואנרגיה.
דיאטת חלבון "מגי"
תזונה הנקראת "מגי" נהוגה במטרה להאיץ תהליכי שריפת שומנים כימיים בגוף. דיאטת מגגי מורכבת ממנות ביצה, ולא נלקחים בחשבון קלוריות. בחוסר סובלנות לביצים מותר להחליפם בגבינת קוטג '. הדיאטה נמשכת 4 שבועות, ובמהלכם תוכלו להוריד עד 20 קילוגרם עודף משקל.
דיאטת חלבון ושומן
מקור האנרגיה העיקרי הנכנס לגוף דרך מערכת מזון זו הוא שומן. זה מפעיל את מנגנון הוצאת חנויות הגליקוגן. תזונה כזו אינה גורמת לפגיעה משמעותית בעבודת האיברים הפנימיים ומעניקה השפעה מתמשכת של ירידה במשקל כתוצאה מירידה בפחמימות.עקרונות הדיאטה הזו היוו את מערכת הירידה במשקל של הכותב של ד"ר קובלקוב, ההולכת וגוברת בפופולריות רבה.
דיאטת חלבון ופחמימות
העיקרון העיקרי של דיאטת החלבון-פחמימות הוא החלפת חלבונים ופחמימות. כתוצאה מכך, הגוף צורך מאגרי אנרגיה מתאי שומן. במקרה זה, רק שומן נשרף, והשרירים נשארים תקינים. בהתאם לכללי הדיאטה, אתה יכול להיפרד מעשרה קילוגרמים תוך 2-3 שבועות.
דיאטת חלבון לנשים בהריון
במהלך ההיריון, דיאטת חלבון מאפשרת לך לא לצבור קילוגרמים נוספים, וגם מאפשרת לעובר להתפתח כרגיל. הבסיס שלה צריך להיות בשר, דגים, מוצרי חלב. יחד עם זאת, אל לנו לשכוח שהתזונה של האם לעתיד צריכה להיות שלמה, ואינך יכול לסרב לחלוטין לשומנים ופחמימות!
דיאטת ד"ר רוברט אטקינס
דיאטת אטקינס היא דיאטה דלת פחמימות. זה פותח על ידי הקרדיולוג האמריקני רוברט אטקינס. ההסתדרות הרפואית האמריקאית הגיעה למסקנה כי ירידה במשקל אינה קשורה להגבלה בנפח הפחמימות, אלא למשך הדיאטה וירידה בצריכת הקלוריות הכוללת. מערכת אטקינס מבוססת על הגבלת צריכת הפחמימות כדי להעביר את חילוף החומרים לשריפת שומן. הרופא העלה את הרעיון שהגוף נותן יותר קלוריות לשריפת שומן מאשר להרס הפחמימות. בנוסף לבשר ודגים, מחבר המתודולוגיה מאפשר לכם לאכול, ללא הגבלה, פירות ים, ביצים, פטריות, ובמתינות - שומנים, אגוזים, מוצרי חלב. דיאטה זו הוכרה כאחת החוסכות ביותר בעולם.
דיאטת חלבונים במהלך ההיריון
בזמן ההמתנה לדיאטות התינוקות ככאלה אסורים! התזונה של האישה חייבת להיות מלאה ומגוונת במשך כל תשעת החודשים. אוכל חלבונים יכול להיות הבסיס לתפריט, אך יש להוסיף אותו לשומנים ופחמימות. יש צורך בפחמימות "ארוכות", אלו המצויות בדגנים ודגנים, בירקות ופירות. אך מפחמימות ריקות ומהירות עדיף להימנע.
אם האישה ההרה עולה במשקל באופן אינטנסיבי מדי, או שהיא סובלת מבצקת, הרופא יכול להמליץ על ימי הצום שלה על מזונות חלבונים - גבינת קוטג ', עוף וכן הלאה. עם זאת, ימים בודדים אלה לא צריכים להימשך יותר מיום ברציפות.
משוב ותוצאות
דיאטת חלבונים מאפשרת לרדת במהירות וביעילות במשקל.
תומכיה מכנים את היתרונות הברורים:
- רשימה רחבה של אוכלים המותרים בתזונה;
- חוסר רעב;
- עומס מינימלי על איברי ומערכות הגוף (כולל עצבני).
"הגבלת הפחמימות בתזונה שלך היא גישה חכמה לירידה במשקל. מדוע דיאטת חלבון מסוכנת? דיאטות דלת פחמימות מובילות לשימוש פעיל בחלבון כמקור אנרגיה, אומר ד"ר A.G. אוטין (מנתח לב, קרדיולוג, מוסקבה). - וזה גורם לעלייה במוצרים החנקניים בגוף, שמעניקים עומס לכבד ולכליות. זו הסיבה שלפני שתעבור לאותה דיאטת דוקיין, תצטרך לבצע בדיקת דם ביוכימית! "
לדיאטה עם דומיננטיות של מזונות חלבונים יש מספר התוויות נגד, עם זאת, השפעה מוחשית ואובדן משמעותי של עודף משקל בקרב אוהדיה הופכים את הדיאטה מסוג זה לפופולארית מאוד.
