תזונה נטולת פחמימות פופולרית בקרב אנשים פעילים. המונח "ייבוש" מטעה לרוב. אנשים רבים חושבים שתזונה מבוססת על צמצום צריכת הנוזלים. זה לא כך.
העיקרון של ירידה במשקל וייבוש הגוף למען הקלה ו"ציור "השרירים מבוסס על שליטה בפחמימות.
הדיאטה מבוססת על חלבון עם מחסור חמור בפחמימות מורכבות ומבטלת לחלוטין נוכחות של פשוטים. זו לא רק מגבלה תזונתית. משקעי שומן נהרסים במקביל לתזונה ואימונים אינטנסיביים. ספורט מתחזק ובונה מחוך שרירים, והמשקל מופחת רק על ידי שריפת שומן.
תוכן חומר:
מהי דיאטה נטולת פחמימות?
תזונה דלת קלוריות ללא פחמימות ועם מינימום שומנים גורמת לירידה מהירה במשקל ו"מייבשת "את הגוף מבלי לפגוע בשרירים. יעילות הדיאטה מאושרת על ידי הפופולריות שלה בקרב ספורטאים ומפתחי גוף מקצועיים.
פחמימות מספקות לגוף אנרגיה. אם אדם לא זז הרבה, והמזון אינו רווי במוצרי פחמימות, האיזון מופרע. לפחמימות פשוט אין זמן לבזבז כסף ולהפוך לשומן.
אם תפחיתו משמעותית את צריכת הפחמימות, תהליך ההפוך יתחיל. חוסר קלוריות יגרום לגוף לחפש מקורות אנרגיה אחרים. ראשית, זה יאט את התהליכים המטבוליים ואז נסה להשתמש בשרירים. לכן יש צורך בפעילות גופנית: לחיזוק מסת השריר. הגוף מוציא גליקוגן שהצטבר בכבד במשך מספר ימים.ורק אז הופך שומן תת עורי לדלק.
כדי למנוע עיכוב של תהליכים מטבוליים, המזון צריך להיות חלקי, לפחות 6 פעמים ביום.
השימוש בפחמימות מורכבות אפילו מעורר שחרור של אינסולין: הורמון אנבולי המשפיע על רקמת השומן. מטרת האינסולין היא הפחתת רמת הסוכר בדם עקב התפלגות עודפים. עם נפחים מיותרים הוא מחדש את מאגרי הגליקוגן ומסנתז שומן. כאשר כמות הפחמימות במזון מינימלית, הפרשת ההורמונים מופחתת, היא אינה מסוגלת למנוע שריפת שומנים.
התפריט לייבוש הגוף רווי בחלבונים ומכיל מינימום פחמימות מורכבות. הדיאטה המיוחדת לשריפת שומן אינה משך זמן קבוע. התקופה תלויה ברווחה, בממוצע, נמשכת 2-6 שבועות.
כדי לא להרגיש חוסר אנרגיה והתמוטטות, כדי להימנע מתשישות ושיכרון, אתה זקוק לתזונה נכונה. לחבר את זה טוב יותר בחברת תזונאית.
כללים בסיסיים
תפריט רציונאלי ותזונה מספקת יאפשרו לכם להישאר בדיאטה דלת פחמימות לאורך זמן, לשמור על בריאות ולהשיג צורה אידיאלית:
- התזונה היומית כוללת לא יותר מ 40 גרם פחמימות לתזונה קפדנית, ולא יותר מ 125 גרם לאופציית חסכון. הספקים העיקריים הם ירקות וירקות. בנוסף לסיבים, עליכם לקחת בחשבון את שגיאת הפחמימות בתזונת חלבון. דיאטת הפחמימות מופחתת בהדרגה.
- בתפריט כמות חלבון מספקת: 2.5-3 גרם / ק"ג משקל גוף. יחס אידיאלי זה ישמור על רקמת שריר. ההערכה היא כי עדיף לצרוך יותר חלבון מאשר מחסור.
- צריך לשתות הרבה מים. הגבלה נהוגה רק על ידי ספורטאים מקצועיים בפיקוח רופא. כדי לשפר את חילוף החומרים ואת תפוקת מוצרי הריקבון, נפח המים הטהורים צריך להיות 1 ליטר / 30 ק"ג של מסה.
- תזונאים מציעים להעשיר את המים מדי פעם במלחים מינרליים של התרופה רגידרון במינון מופחת פי שלושה.
- אכילת שומן (לפחות 0.5 גרם / ק"ג משקל) תתמוך במערכת ההורמונלית ובמצב השיער, הציפורניים והעור. כדי לקבל את הנורמה של חומצות שומן, אתה צריך דגים, שמן ואגוזים.
- ארוחות צריכות להיות תכופות ומנות קטנות. הארוחה החשובה ביותר היא ארוחת הבוקר. הארוחה נעשית בצורה הטובה ביותר לחלוטין חלבון. דילוג על ארוחות אינו מומלץ: אתה יכול לשבש את קצב חילוף החומרים.
- המלח כמעט ולא קיים בתזונה.
- במהלך הדיאטה אתה צריך לקחת תכשירים ויטמינים מורכבים עם יסודות קורט.
- יש צורך בספורט יומיומי. הבחירה הטובה ביותר היא סט של אימוני כוח ותרגילי לב אירוביים.
- שעה לפני אימונים ושעתיים אחריה, אכילה אינה נכללת.
זה מעניין:דיאטת פרוטסוב: תיאור מפורט
יתרונות וחסרונות של דיאטה נטולת פחמימות
תזונה נטולת פחמימות אינה תזונה מאוזנת. יתר על כן, זה נחשב לאחד הקיצוניים. תזונאים אינם ממליצים להשתמש ב"ייבוש "יותר מפעמיים בשנה. לא כולם מסוגלים לעמוד בתזונה קשה בשילוב אימונים חובה.
רק משמעת עצמית, מוטיבציה ומצב רוח יביאו הצלחה בעבודה על גוף אידיאלי.
בימים הראשונים של הגבלת הפחמימות, יופיעו חולשה, אדישות ויכולת עבודה מופחתת. ואז הגוף יתרגל לתנאים החדשים, ואי הנוחות תהיה פחות נפוצה. בשלבים האחרונים, ריח האצטון מהפה עשוי להופיע. זהו בן לוויה של כל דיאטות החלבון. סחרחורת תקופתית כתוצאה ממחסור חריף בפחמימות נעצרת על ידי נטילת כמות קטנה של מיצי פירות טבעיים.
מזונות עשירים בחלבונים מעוררים החמרה של בעיות כרוניות; הכבד והכליות סובלים. מחסור בסיבים תזונתיים גורם להפרה של דרכי העיכול: חומרת עצירות מופיעה. המוח חסר גלוקוזה. זה בא לידי ביטוי בירידה ברורה בתהליכי החשיבה, איבוד הקשב והריכוז. אדם עלול לחוות גירויים מתמידים ואף להיכנס לדיכאון.
היתרונות ללא ספק של תזונה נטולת פחמימות לירידה במשקל כוללים:
- חוסר רעב;
- קצב מהיר של ירידה במשקל;
- יעילות לטווח הארוך.
אילו זנים קיימים
לדיאטה שתי אפשרויות.
נבחר אופטימלי, תוך התחשבות באפשרויות הבריאות והתוצאה הצפויה:
- עדין. התפריט מצמצם את חלק הפחמימות ל 125 גרם ליום. קל לסבול את הדיאטה, אך הירידה במשקל איטית.
- קפדני. מסת הפחמימות מוגבלת בהחלט ל 20-40 גרם ליום. נותן תוצאה מהירה ומרשימה. מיושם תחת פיקוחו של דיאטנית לדיאטה פרטנית, שנבחר תוך התחשבות במאפייני הגוף.
עקרונות התזונה נטולת הפחמימות משמשים גם בתזונות חלבון אחרות - דוקיין, קרמלין, מונטיגנאק, דיאטה קטו.
מוצרים מומלצים ואסורים
מפתחי תזונה ממליצים לספור את צריכת הפחמימות והקלוריות שלך. כך שקל יותר לעמוד בנורמה היומית ולהתקרב מהר יותר לתוצאה הרצויה.
הבסיס לדיאטה הוא עופות תזונתיים או בשר ארנבים, זנים דלים בקלוריות (בקלה, פולוק, סלמון ורוד) ופירות ים. מוצרי חלב-חמאה מותר: קפיר דל שומן ויוגורט טבעי. בכמויות קטנות מותר חזיר רזה, עגל או בקר. לפחות 85% מכמות הפחמימות הנדרשת מתקבלים בצורה הטובה ביותר מירקות ופירות טריים או שטופלו בחום.
מקורות חלבון מומלצים (בסיס תזונתי):
- מוצר מספר 1 של דיאטה נטולת פחמימות - ביצי עוף מבושל (שליו). עדיף לצרוך חלבונים, ולהגביל את החלמונים לשניים ביום.
- חזה עוף מבושל (הודו). מוצר כמעט ללא שומן ופחמימות, המכיל הרבה חלבון.
- גבינת קוטג 'דלה בשומן. מקור לחלבון בעל ערך (קזאין), שתוך 8-10 שעות מספק באופן שווה את "חומר הבניין" לשרירים ומונע את הרסם.
- דגים. מקור חלבון לחומצות שומן אומגה 3, הנחוצות לרמת הורמונים תקינה, לשמירה על עור, שיער וציפורניים בריאים.
פחמימות מומלצות:
- ירקות עם הרבה סיבים: כרוב מכל הסוגים, מלפפונים, קישואים, עגבניות, תרד. ספקים אלה של ויטמינים ומינרלים כמעט ללא פחמימות וקלוריות. חיוני למטבוליזם, תפקוד מעיים תקין ומשפר את הניקוי הכללי.
- אשכוליות. הם מאיצים את חילוף החומרים, שורפים שומן, מספקים נוגדי חמצון.
- קיווי, לימונים, תפוחים ירוקים.
- ירוקים: פטרוזיליה, כוסברה, שמיר, ארוגולה ואחרים. סיב זה כמעט טהור. יש לו השפעה משתן רכה על הגוף, שתקרב את ההקלה הרצויה.
- דגנים מלאים העשירים בסיבים תזונתיים: כוסמת, שעורה ואורז חום. כמות קטנה של דגנים עם פחמימות איטית תביא להרוויה בגוף ותנרמל את מערכת העיכול.
מקורות מומלצים לחומצות שומן:
- שומן דגים (דגים). זהו ספק של שומני אומגה 3 החיוניים למחסור בקלוריות. מספק סינתזה של הורמונים ולמאבק נגד כולסטרול "רע". מומלץ להשמין שומן מדגים של גזעים שאינם שומן ותכשירים מיוחדים מבתי מרקחת או מחנויות לתזונת ספורט.
- שומנים צמחיים, בעיקר פשתן ושמן זית. מכילים חומצות שומן אומגה 3, 6 ו -9. יש להן השפעה חיובית על המפרקים והרצועות, ומונעות פציעות.
- אגוז הוא מכיל את השומנים והיוד הדרושים לסינתזה של הורמונים ובריאות בלוטת התריס.
- אבוקדו המובילה בריכוז שומנים בלתי רוויים וחומצה אולאית (אומגה 9). העשירו את הטעם של כל סלט.
לקבלת האפקט הטוב ביותר והעלייה במסת השריר, מותר ליטול תזונת ספורט חלבונית.
כמעט כל הפירות (למעט אלו ששמו), אלכוהול, משקאות ממותקים, מיצים, בשרים מעושנים, אוכל משומר, מרינדות, מזון מהיר ומאפים.
בשבועיים הראשונים לדיאטה מחושב דרישת הפחמימות כ -2 גרם לכל 1 ק"ג ממשקל הגוף. ואז היחס מחצית.
טבלת פחמימות מוצר
בידיעה על כמה פחמימות אתה יכול, קל על הצריכה היומית לשלוט באמצעות הטבלה.
| מוצרים | תוכן פחמימות: גרם / 100 גרם מוצר |
|---|---|
| ירקות וירקות | |
| דייקון (סוג של צנון) | 1,2 |
| מלפפוני חממה | 1,6 |
| מלפפונים טחונים | 2,8 |
| עגבניות (חממה) | 3,0 |
| צנון | 4,1 |
| עגבניות (טחון) | 4,2 |
| כרוב כבוש | 4,5 |
| פלפל גרוס (ירוק) | 4,6 |
| כרובית | 5,0 |
| כרוב לבן | 5,4 |
| חציל | 5,5 |
| קישוא | 5,7 |
| פלפל קליפה (אדום) | 5,8 |
| דלעת | 5,9 |
| גזר | 6,9 |
| צנון | 8,0 |
| פטרוזיליה, ירקות | 8,2 |
| בצל | 9,0 |
| סלק | 10,7 |
| קולרבי | 10,7 |
| תפוח אדמה | 19,2 |
| שום | 21,0 |
| פירות ופירות יער | |
| לימונים | 3,6 |
| חמוציות | 4,8 |
| אשכוליות | 7,4 |
| תפוזים | 8,1 |
| קיווי | 8,1 |
| דומדמניות שחורות | 8,3 |
| מנדרינות | 8,5 |
| לינגונברי | 8,6 |
| מלון | 8,6 |
| אבטיחים | 8,9 |
| אוכמניות | 8,9 |
| פטל | 9,0 |
| אגסים | 10,8 |
| אפרסקים | 10,9 |
| התפוחים | 11,2 |
| אננס | 11,8 |
| רימונים | 11,9 |
| נקטרינות | 13,0 |
| אפרסמון | 15,8 |
| ענבים | 17,1 |
| בננות | 22,3 |
| פטריות | |
| שמפיניונים טריים | 0,5 |
| Ceps טרי | 1,1 |
| מוצרי בשר ובשר | |
| תרנגולת עוף | 0,4 |
| עוף | 0,6 |
| טורקיה | 0,8 |
| כבד עוף | 1,5 |
| נקניקיות בקר | 1,5 |
| נקניקיות חזיר | 1,9 |
| חלב ומוצרי חלב | |
| חמאה | 0,9 |
| אחוז שומן בגלידה 9% | 1,3 |
| אחוז שומן בגלידה 0% | 1,5 |
| שמנת חמוצה 15% | 2,8 |
| יוגורט טבעי 1.5% | 3,5 |
| קרם 20% | 3,7 |
| קפיר ללא שומן | 3,8 |
| קפיר 2.5%, חלב אפוי מותסס | 4,1 |
| חלב 2.5% | 4,6 |
| ביצים | |
| שליו | 0,6 |
| עוף | 0,7 |
| פירות ים | |
| שרימפס מבושל | 0,2 |
| לובסטרים | 1,0 |
| קייל ים | 2,9 |
| אגוזים וזרעים | |
| זרעי חמניות | 4,9 |
| בוטנים | 9,6 |
| אגוזי מלך | 10,2 |
| פיסטוקים | 14,9 |
| מיצים | |
| לימון | 2,2 |
| עגבנייה | 3,3 |
| אפל | 7,5 |
| כתום | 12,4 |
| רימון | 14,2 |
דגים (נהר, ים) זנים דלי שומן של פחמימות בהרכב אינם.
תפריט לייבוש הגוף
העיקרון של ייבוש הגוף הוא מינימום של שומנים, פחמימות והרבה חלבון. יצירת תפריט לכל יום היא תרגיל חסר טעם. מישהו אוהב חזה עוף, ומישהו לא חושב אפילו יומיים בלי דגים. לכן עדיף שתונחה על ידי כללים כלליים ותעשה דיאטה "לעצמך". מתפריט הדגימה ליום, בחר אחת מהאפשרויות.
| ארוחת בוקר | 1 | מנה של שתי ביצים (מבושלות, בצורת חביתה או ביצים מקושקשות) |
| 2 | גבינת קוטג 'נטולת שומן (150-200 גרם) + 1 כף. l שמנת חמוצה 15% + כל ירקות | |
| ארוחת בוקר שנייה (חטיף) | 1 | אשכוליות |
| 2 | תפוח ירוק גדול | |
| ארוחת צהריים | 1 | מרק דגים, 150 גרם דגים מבושלים (פולוק, בקלה) עם עשבי תיבול, 1 ביצה |
| 2 | מרק ירקות ללא תפוחי אדמה על המים, חזה עוף מבושל או בקר שומן נמוך (200 גרם), סלט ירקות ירוקים עם שמן זית | |
| תה גבוה | 1 | אשכולית 1 |
| 2 | 2 תפוחים אפויים קטנים עם קינמון | |
| ארוחת ערב | 1 | סלט פירות (1 קיווי, 0.5 תפוז) עם יוגורט טבעי (2 כפות ל ') |
| 2 | כוס קפיר |
בשל מגוון הכלים, די תזונה נטולת פחמימות קלה למדי לקיום. ואם אתה מפגין כישרון קולינרי ובשל לפי מתכונים חדשים ויוצאי דופן, הדיאטה יכולה להפוך לבן זוג לחיים.
מתכוני תזונה
העיקרון בבחירת תפריט דיאטה נטול פחמימות הוא פשוט - מעט פחמימות וקלוריות, הרבה חלבון. הצגת דוגמאות למתכוני דיאטה.
סלט בקר וגבינה רך
סלט לכל יום מתאים לשולחן החגיגי.
מרכיבים
- 100 גרם בקר מבושל;
- 1 בצל קטן;
- 50 גרם גבינה;
- 2 ביצים
- 2 כפות חומץ 6% (טוב יותר מתפוח);
- מיונז ומלח לפי הטעם.
בישול:
- הרתיחו את הבקר.
- מרתיחים את הביצים ומצננים.
- מערבבים חומץ עם מים ביחס של 2: 1.
- חותכים את הבצל לחצאי טבעות דקות ויוצקים חומץ למרינדה למשך 20 דקות.
- הכן את המוצרים: פרק את הבקר לסיבים, גרד את הגבינה על פומפיה עדינה, ביצים - על גדול.
- שמים בצל, בקר, ביצים על צלחת בשכבות. כולם זקוקים לקצת גריז עם מיונז.
- מפזרים גבינה מגורדת מעל הצדדים.
הכניסו את הסלט למקרר. אחרי 3 שעות הוא מוכן.
דיונון במרינדה על הגריל
הטעם המתובל והלא שגרתי של פירות ים יהיה לפי טעמכם.
כדי להכין תצטרך:
- 250 גרם דיונון;
- 1 כף. l מיץ לימון או ליים;
- 25 מ"ל שמן זית;
- 50 מ"ל רוטב סויה;
- 2 שיני שום קטנות;
- ממתיק לפי הטעם;
- שורש ג'ינג'ר 0.5-1 ס"מ.
מתכון שלב אחר שלב:
- שוטפים ומנקים את הפגרים היטב.
- טוחנים זנגביל ושום.
- למרינדה מערבבים רוטב סויה, שמן ומיץ לימון, מוסיפים ג'ינג'ר, שום וממתיק.
- השאירו את הדיונון במרינדה למשך 30-50 דקות.
- גריל 10-15 דקות.
פירות ים יהיו טעימים לא רק מיד לאחר הבישול, אלא גם קרים.
ג'לי קרמל לימון קרמי
למה לא להתייחס לעצמך לקינוח לפעמים אפילו בדיאטה?
לג'לי עליכם לקחת:
- 175 גרם שמנת (אחוז שומן לא פחות מ -35%);
- 125 גרם גבינה רכה (ריקוטה או שווה ערך);
- 5 גרם ג'לטין;
- 15 גרם ממתיק;
- 1/2 לימון.
בישול:
- סוחטים את מיץ הלימון.
- מוסיפים חצי מתחליף הסוכר ומרתיחים עד לקרמל בהיר.
- מחממים מעט שמנת וממיסים בהם ג'לטין.
- מערבבים עם קרם מיקסר, קרמל לימון, גבינה, ג'לטין, מוסיפים ממתיק לפי הטעם.
- יוצקים לתבניות סיליקון.
- מקררים עד להתמצקות.
לאחר שעה וחצי תוכלו לנסות ג'לי קרמי עדין.
צא מכללי הדיאטה
מחסור חמור בפחמימות נותן תוצאה מהירה ואיכותית בירידה במשקל.
אך חזרה לא נכונה לתזונה הרגילה יכולה להחזיר באותה משקל בדיוק את המשקל לנקודת ההתחלה.
יציאה מהתזונה חשובה לא פחות מתהליך הירידה במשקל. הפחמימות מוחזרות למזון בהדרגה, כאשר כל שבוע מגדילים את הכמות הנצרכת ב- 10 גרם.
לימים הראשונים מתאימים:
- דגנים "בטוחים";
- פסטה איכותית;
- לחם סובין מחיטה מלאה;
- פירות דלים בפחמימות.
חשוב להמשיך לאכול באופן חלקי, לפחות 5 פעמים ביום. צריכה להיות מוגבלת בצריכת שומן.
כדאי לדבוק בעקרון "צלחת ירוקה":
- 1/2 מנה - ירקות וירקות;
- 1/4 הגשה - כל דגני בוקר או שעועית בריאים;
- 1/4 מנה - מוצרים עם תכולת חלבון (דגים, חזה עוף).
בשלב הסופי, תכולת הפחמימות עולה ל 90-120 גרם ליום. זהו הנפח האופטימלי לאיזון BZHU למשך חיי הגוף ושמירה על משקל תקין.
עדיף לא להפסיק פעילות גופנית. אין צורך להתאמן בצורה אינטנסיבית בחדר הכושר, ללכת מספיק מהר ולהטעין בבוקר.
למי תזונה כזו אינה התווית
טכניקת הרזיה נטולת פחמימות בשילוב עם ספורט אסורה לאנשים עם הבעיות הבריאותיות הבאות:
- ניוון, מחסור בשרירים;
- סוכרת;
- הפרעות במערכת העצבים;
- מחלות זיהומיות;
- שיבוש בדרכי העיכול;
- מחלות כבד וכליות;
- חסינות נמוכה.
הדרך לגוף אידיאלי נעוצה בתזונה מיוחדת ופעילות גופנית אינטנסיבית, לכן עליכם להתייעץ עם רופא לפני הייבוש.
