ירידה במשקל או הרצון להיות במצב טוב קשורים ישירות לפעילות גופנית. Burpee הוא קומפלקס פיזי ייחודי המאפשר לך להשתמש כמעט בכל השרירים בבת אחת. לא נראה שכולם מסוגלים לבצע טכניקה פשוטה. אך התרגיל מסייע היטב להיפטר מקילוגרמים מיותרים ובאופן כללי מחזק את הגוף, ולכן הוא פופולרי מאוד בקרב נשים וגברים כאחד.
תוכן חומר:
מה מגושש לירידה במשקל
מה הוא פרץ, לא כולם יודעים. עם זאת, תרגיל זה מוכר כיעיל אולי לירידה במשקל.
המתחם פותח במקור לעריכת בדיקות כושר להערכת מצבו הגופני של הגוף. כיום משתמשים בערפיי בכל מקום.
המתחם אינו אלא מערך של תנועות המיוצגות על ידי שכיבות סמיכה, סקוואטים עם קפיצות כלפי מעלה, כיפוף ורגליים בלתי ניתנות, עומדים בבר. כל הפעולות הללו מבוצעות ברצף ללא הפרעה.
כמה קלוריות נשרפות במהלך האימון
Burpee - פעילות גופנית, המאופיינת בעוצמה. המדענים ערכו את החישובים והגיעו למסקנה שאם תצליחו לבצע 7 גישות בדקה אחת, הדבר יאפשר לכם לשרוף בערך 15 - 20 קק"ל.
עם זאת, בעת חישוב קלוריות שנשרפו, עליך לקחת בחשבון כמה אנשים שקלו בהתחלה. ככל שמשקל רב יותר, כך נצרכות קלוריות באופן אינטנסיבי יותר במהלך האימון. אימונים של חמש דקות עוזרים להיפטר 80 - 100 קק"ל. ותוך שעה אפשר להיפרד כמעט מ- 1200 קילוקלוריות.
Burpee הוא הזדמנות נהדרת לשרוף קילוגרמים מיותרים מבלי לפנות לאימונים מפרכים בחדר הכושר. העיקר להיטיב עם עצלנות ופעילות גופנית מדי יום.
אילו קבוצות שרירים עובדות תחת עומס
אילו שרירים עובדים במהלך יישום המתחם זו שאלה רלוונטית לחלוטין. פעילות גופנית היא רב מפרק, מכיוון שהיא מרמזת על כיסוי מקסימלי של קבוצות שרירים שונות בגוף. הרגליים צריכות לעמוד בעומס הגדול ביותר. בנוסף שרירי החזה, התלת ראשי והכתפיים מוחזקים במתח.
היתרון המשמעותי של הלשכה הוא שהוא למעשה לא משאיר שרירים פסיביים ובטלים.
תרגילי מתחילים
מי שרוצה יכול לעשות burpee, זה לא דורש כישורים מיוחדים. אין צורך להגיע לאפשרות המורכבת והמתקדמת ביותר: כל אחד יכול לבחור את הגרסה הנוחה ביותר עבורו.
- מדרגה 1: לשאת עם כיסא. התחל באימוץ עמדת משענת כף היד. באופן מיידי, אך ללא קפיצה, מתבצע מעבר לבר. אז אתה צריך לצעוד קדימה ולעמוד במצב אנכי. השלב הבא במורכבות מורכב מחזרות על תנועות כאלה ללא הפסקה 13 - 15 פעמים.
חשוב! ככל שהכיסא נמוך יותר, כך קשה יותר להשלים תרגיל זה.
- מפלס שני: על הרצפה. זה מתבצע באותה צורה של המשימה הקודמת, כאשר ההבדל היחיד הוא שאתה צריך לשכב על הרצפה. לאחר ביצוע שתי גישות 15 פעמים, תוכלו להמשיך בבטחה למשימות ברמה מורכבת יותר.
- דרגה שלישית: בלי קפיצות וכפיפס. זהו קלאסיקה רגילה, אך אינה מכילה קפיצות וכפיפס. מתחם בורפי שכזה למתחילים הוא קל משקל, הוא מבוקש מאוד באימוני אירוביים, כמו גם לאלו שהניסיון שלהם די קטן. אם ניתנות 2 גישות 15 פעמים ללא קושי, אתה יכול ללכת בבטחה לשלב הבא, למשל לאופציה בלי לקפוץ החוצה.
- אפשרות רביעית: אינה מכילה שכיבות סמיכה. ביצוע תרגילים, שכיבות סמיכה פשוט ניתן לדלג עליהם, או לעשות זאת מהברכיים. עם זאת, שיטה זו מפרה את הדינמיקה הכוללת של התרגיל, ולכן סביר יותר להשתמש ב שכיבות סמיכה מהרצפה.
- אפשרות חמישית: שכיבות סמיכה קלאסיות. הקלאסיקה המוכרת בדרך כלל היא הלשכה עם שכיבות סמיכה.
טכניקה בורפית
על מנת למקסם את ההשפעה של המתחם, צריך להיות לך רעיון כיצד לבצע גיהוק. הסוגים והדרגות של מתחם זה מיוצגים על ידי מגוון רחב, אך חשוב לשמור על טכניקת הביצוע, ללא קשר לכמה קשה התרגיל.
חשוב! ראשית כל, עליכם לשים לב לא למהירות הביצוע, אלא לטכניקה. רק זה יכול להבטיח תוצאה איכותית.
לפני שמתחילים את המתחם, יש צורך בחימום קטן. זה יעזור להתחמם ולהימנע מפגיעה בשרירים.
ביצוע נכון של הלשכה מורכב מרצף מסוים:
- תנוחת התחלה: כריעה, הידיים מונחות על הרצפה.
- לכו אל הבר ודחפו החוצה, בזמן שאתם צריכים לגעת ברצפה עם החזה והירכיים.
- חזור להתמקד בידיים.
- עבור למצב ההתחלה.
חשוב להבטיח ללא הרף שהגב יישאר ישר כל הזמן. לסיכום, מומלץ לקפוץ ולמחוא כפיים.
יש לבצע את כל התרגילים בפרק זמן מוגבל, אך מה המהירות שתקבע על ידי המוזרות של ההכנה. בהתחלה, מומלץ לבצע את המתחם לאט, אך נכון, כדי לפתח את הטכניקה.
האפשרות הטובה ביותר אם זמן האימון הוא לפחות 5 דקות. בהדרגה, מספר הגישות יגדל. מומלץ להוסיף פעמיים עד שתיים.
| רמת קושי | זמן לגישה אחת | מספר הגישות | כמה מנוחה בין הסטים |
|---|---|---|---|
| Newbie | 2 דקות | 4 | דקה 1 |
| קושי בינוני | 2 דקות | 6 | דקה 1 |
| מנוסה | 3 דקות | 6 | דקה 1 |
| אנשי מקצוע | 3 דקות | 6 | 30 שניות |
נשימה במהלך האימון
חשוב מאוד לשלוט על הנשימה במהלך תקופת הביצוע, מכיוון שזה תלוי בכך אם הלב יעבוד נכון וכמה באינטנסיביות השרירים יהיו רוויים בחמצן. גורם זה קובע באופן ישיר את איכות שריפת השומן.
עדיף להתחיל לעשות מתחם עם גישות של 30 שניות וחזרה אחרי מנוחה של דקה. מספר הגישות נקבע על ידי יכולות אישיות, בעוד שהטכניקה ראויה לתשומת לב מיוחדת - יש לבצע אותה כמצופה.
הנשימה בנויה לפי הסכימה הבאה:
- נשיפה בעת ביצוע מאמצים;
- לשאוף בזמן שכיבות סמיכה, כשהגוף יורד ונשיפה עם עליית הגוף;
- חוזרים אל הסקוואט ומבצעים קפיצה, עליכם לקחת נשימה ולנשוף;
- בזמן החזרה על רגליו, לשאוף ולקחת את המיקום הראשוני - לנשוף.
אם תנשום את הציות לכללים אלה, תוכל לחסוך כוח ועייפות תגיע לא כל כך מהר.
הבדלים באימונים לגברים ונשים
Burpee למחצית הגברית של האוכלוסייה משמש לירידה במשקל כאימון.
רמת ההכנה של גבר משפיעה על סוג התרגילים שיבוצעו: עם משקלכם, הקטל או המשקולת. לאחר מספר שבועות של אימונים שיטתיים, התוצאה תופיע.
התעמלות עם שכיבות סמיכה וקפיצות יכולות להיות מסובכות בהדרגה על ידי תוספות:
- גיהוק לסירוגין עם ריצה במקום;
- קפיצה על גבעה או קפיצה מעל בר;
- לאחר הקפיצה, עבור אל המוט האופקי ומשוך למעלה.
מומלץ לגברים עלייה בהדרגה בעומס.
נשים, המבצעות burpee, מונחות על ידי השגת שתי מטרות: להיפטר קילוגרמים מיותרים ואימוני ישבן, ירכיים.
בעת ביצוע התנועות שמספקים שרירי המורכבים, גלוטאלי ושוקיים, כמו גם שרירי הירכיים והבטן, כלולים בעבודה הפעילה. חיזוק חגורת הכתפיים, החזה, התלת ראשי.
היתרון של הלשכה הוא שניתן לעשות זאת בקלות בבית ובשעה נוחה. אין צורך בציוד מיוחד לרכישה.
בנות לא צריכות לעשות שכיבות סמיכה אם השלב הזה כבד מדי עבורן.
האם ניתן לעשות burpy כל יום
תדירות האימון נקבעת על פי המאפיינים האישיים של הגוף. אם יש רצון, אז אתה יכול לעשות burpee מדי יום, ואז אתה יכול להשיג את התוצאה הצפויה הרבה יותר מהר. בהתחלה, האימונים ילוו באי נוחות מסוימת, מכיוון שאתה צריך להתמקד ולשים לב במיוחד לטכניקת הביצוע.
ביצוע תרגילים מלווה בדופק מוגבר ונשימה מהירה, אך זהו עלות אורח חיים בישיבה. כבר לאחר חצי חודש תסמינים כאלה ייעלמו, והתוצאות הראשונות יהיו גלויות.
יתרונות ופגיעה בגוף
"Vurpee" מאנגלית מתורגם כ- "דגש-סקוואט". אין להכחיש את יתרונותיה - הטכניקה מסייעת להגברת הסיבולת, לחיזוק הגוף בכללותו, אשר בתורו מסייע להתגבר על קשיים בחיי היומיום.
בנוסף, היתרון ללא ספק בירידה במשקל. אם התרגילים מבוצעים באופן שיטתי, ברצף רצוף לאורך זמן רב (20 דקות ומעלה), אז נשרף מספר גדול של קלוריות. ראשית, פחמימות עוזבות, כשנגמרות, שומן תת עורי מתחיל "להמיס".
בנוסף התרגיל מחזק את עמוד השדרה, ומפחית משמעותית את הסיכוי להתפתחות עקמת וכאבי גב, משפר את הקואורדינציה.
עם זאת, burpee יכול לגרום נזק לגוף.
- ראשית, במהלך הביצוע כל מפרקי הגוף חווים עומס רציני, במיוחד הברכיים. עדיף לבצע את התרגיל על משטח גומי, כאילו ביצוע האלמנטים על הרצפה אינו מצליח, אתה יכול לפצוע את הידיים שלך.
- שנית, המתחם הוא התווית בחולים הסובלים מבעיות בעבודת הלב וכלי הדם.
אנשים עם בעיות מפרקים יצטרכו לוותר לחלוטין על התרגיל הזה.
Burpee הוא תרגיל יעיל ולא מסובך המאפשר להיפטר מקילוגרמים מיותרים, לחזק את כל קבוצות השרירים ולפתח סיבולת. בהיעדר התוויות נגד, זה מתאים באותה מידה לגברים ונשים כאחד.
