מה שאתה צריך לאכול כדי לרדת במשקל: רשימת מוצרים, 10 מתכונים למנות תזונתיות

רבים עדיין מסרבים לאכול בתקווה לרדת במשקל, אך זה לא מוביל לשום דבר טוב - כל הקילו שנזרק מוחזר. אך הדיאטה הטובה ביותר היא תזונה מורכבת כראוי. חשוב מאוד לדעת מה אתם צריכים לאכול בכדי לרדת במשקל - אלה צריכים להיות אוכלים לבבים, בריאים ושומני שומן.

מה אוכלים בריאים תורמים לירידה במשקל

מה יש לאכול כדי לרדת במשקל? נראה שזה בכלל לא יכול לקרות: איך זה - האם יש לרדת במשקל? ישנם לא מעט אוכלים טובים ונכונים שלא יופקדו בצדדים, אלא יעזרו להפחית את התיאבון ולשפר את מערכת העיכול. כל זה יוביל לשריפת שומן.

• אגוזים. בוטנים, שקדים, אגוזי מלך וצנוברים הם מוצרים הכרחיים לירידה נכונה במשקל. יש להם הרבה שומנים צמחיים, הם מרווים את הגוף במהירות במשך מספר שעות, מכילים ויטמינים וסיבים תזונתיים רבים. הדבר החשוב ביותר הוא לדעת את המידה, מכיוון שכל האגוזים עשירים מאוד בקלוריות. מספיק לאכול בערך 10 חתיכות אגוזי מלך קטנים או 2-3 אגוזים ביום, להשתמש בהם כחטיף או כארוחת בוקר, ארוחת ערב.
• בקרב ירקות, מלפפונים, כרוב ותפוחים גאים במקום. כולם דלים מאוד בקלוריות ומועילים לגוף.כרוב עוזר בהוצאת כל העודפים מהמעיים. מלפפונים מכילים הרבה מים, כך שהם רווים היטב בלחות, ויחד עם ויטמינים ומינרלים. תפוחים מזינים, במשך זמן רב מבטלים את תחושת הרעב כתוצאה מסיבים תזונתיים, בזמן שהם לא מדוחים.
• אל תשכח מפירות. מבערי השומן הטובים ביותר הם כמובן פירות הדר. אשכוליות מכילות הרבה ויטמין C, המגן מפני הצטננות, משפר את מצב הרוח. במחיצות לבנות נמצאים חומרים מיוחדים המסייעים בשריפת שומן. כמו כן, לפרי זה יש השפעה כולרתטית חזקה. התפוזים נלחמים בשומן באמצעות פלבנואידים ושמנים אתריים, והסיבים רווים במהירות. וכמובן שאננס הוא הקינוח הטוב ביותר, תחליף לשוקולד לא בריא, טעים ואפילו תורם לירידה במשקל בגלל הפעלת מיץ קיבה.
• מוצרי חלב דלי שומן, אך טבעיים בלבד, ללא תוספות וצבעים - יוגורט, יוגורט, גבינת קוטג '. כולם מכילים חלבון, הנחוץ להרמוניה, וכן קלציטריול, המשפיע על התאים ומונע שומן.
• תבלינים כמו קינמון, חרדל, חזרת וג'ינג'ר. רבים כבר שמעו על תכונותיהם המועילות. שמנים אתרים המכילים ג'ינג'ר תורמים להפרשת מיץ קיבה. הקינמון מוריד את רמת הסוכר וזה נובע מכך זה יכול להסיר תאי שומן. חזרת וחרדל גם מעוררים מיץ קיבה ועוזרים לקיבה לעכל זבל ומזון כבד מהר יותר.

לא פחות שימושי הם משקאות, למשל, תה ירוק איכותי או יין אדום. תה מכיל תיאמין ואפיגללוקטכין - חומרים אלו מאטים את תהליך איסוף השומן כמעט פעמיים, לא רק תת עורית, אלא גם זה שמתגבש סביב האיברים הפנימיים.

יין אדום נלחם בפיקדונות עודפים כתוצאה מרזברטרול - הוא חוסם את קולטני תאי השומן ומאט את התהליכים.

רשימת מוצרים לירידה במשקל לפי קטגוריות

אז מה בדיוק צריך להיות בתזונה היומית כדי לא לפגוע בגוף, אך בו בזמן להיפטר ממנו קילוגרמים שנואים? בואו נסקור מקרוב את רשימת המוצרים לירידה במשקל.

מוצרי דיאטת בשר

סירוב של מוצרי בשר בזמן ירידה במשקל יכול להוביל לתוצאה הפוכה בדיוק - הצטברות רקמת שומן. והכל בשל העובדה שהוא מכיל הרבה חלבון, הנחוץ לבניית מסת שריר ושמירה עליו. בנוסף הוא מתעכל במשך זמן רב - זה מאפשר לך להיות מלא במשך כמה שעות.

יש לבחור רק בשר דל שומן:

• בקר רזה, ללא שכבות שומן;
• פילה עוף;
• בשר ארנב;
• פילה הודו.

דגים

דגים הם אחד המוצרים הטובים ביותר לירידה במשקל. הוא עשיר בחומצות שומן, קורות, יוד - כולם מווסתים את בלוטת התריס, שעליהם תלוי קצב התהליכים המטבוליים בגוף האדם.

יש להכין מנות תזונתיות מדגים רזים ופירות ים.

הקפד לכלול את הדברים הבאים בתפריט:

• שטיפה;
• שרימפס
• טונה
• בקלה;
• דיונון;
• פולוק

כל ארוחה צריכה להכיל כמות מסוימת של חלבון וככל שהיא יותר, כך ייטב.

ירקות וירקות

מוצרים אלה הם הבסיס לתזונה, הם צריכים להיות הכי הרבה - כ 70% מכלל תכולת הקלוריות היומית. ירקות בריאים, הם מכילים מעט קלוריות אך יחד עם זאת הם מספקים. סיבי צמחים משפרים את תפקוד הקיבה ומנרמלים את חילוף החומרים.

אוכלים באופן קבוע עגבניות, כרוב, מלפפונים, פלפלים, לפת, קישואים, סלרי, כמו גם כל עשבי תיבול טריים. בדרך כלל ניתן לאכול אותו ללא הגבלות, מכיוון שיש בו מינימום קלוריות.

מוצרי חלב

ישנן דעות שנויות במחלוקת רבות ביחס לתועלת של מוצרי חלב מותססים, אך עדיין הן מכילות סידן המפרק תאי שומן, והן מורכבות מפחמימות קלות לעיכול, מה שאומר שהגוף זקוק לכך.

גבינה קשה מפריעה באופן מושלם לרצון לאכול משהו מתוק ומזיק בגלל חומצת האמינו טריפטופן.ברגע שהוא נמצא בגוף הוא הופך לאנדורפין, וזה ידוע שהוא הורמון האושר.

מומלץ להשתמש במוצרי החלב הבאים:

• מי גבינה;
• קפיר עם אחוז שומן של לא יותר מ- 2.5%, אך ללא שומן בשום דרך;
• גבינת קוטג 'ללא תוספות עד 5% שומן;
• יוגורטים טבעיים;
• גבינת פטה, גבינת Adyghe וזנים דומים אחרים עם אחוז שומן של עד 20%.

פירות ופירות יער

פירות וגרגרים דלים בקלוריות ופחמימות. הם מומלצים במקום מזון מתוק ועמילני, מכיוון שאין להם השפעה מיוחדת על רמת הגלוקוזה בדם, נספגים בקלות ואינם מאוחסנים בשומנים. ובכל זאת, כדאי לצרוך אותם רק עד 16 שעות.

שווה במיוחד לשים לב לאשכוליות, תפוחים, אגסים, רימונים, אבוקדו וקיווי. באשר לפירות יער, מדובר בפטל, אוכמניות, דומדמניות, פטל שחור.

דגנים לירידה במשקל

למרות העובדה שכל דגני הבשר הם בעלי די קלוריות וכוללים הרבה פחמימות - הם פשוט הכרחיים לגוף ותורמים לירידה במשקל. הם רווים במהירות, עשירים בסיבים תזונתיים ואלמנטים חשובים רבים, כולל אבץ, מגנזיום, ברזל.

לתזונה, כוסמת, אורז כהה, שעורה, שיבולת שועל ושיפון הם המתאימים ביותר.

שתייה

ראשית כל, אל תשכח מהמים הפשוטים ביותר עדיין. כל יום אתה צריך לשתות את הנורמה לגופך - זה יאיץ את תהליך הירידה במשקל.

בנוסף לשתיית מים, ניתן לשפר את חילוף החומרים בעזרת משקאות כגון:

• תה ירוק, אך רק באיכות טובה;
• מים עם לימון;
• תה עם קינמון, זנגביל;
• מים "סוזי";
• יין אדום יבש בכמות קטנה.

שילוב של מוצרים לירידה במשקל מהירה וטובה יותר

מתברר לרדת במשקל מהר יותר ובו בזמן לשמור על מסת שריר, כלומר על איכות הגוף, כך שהעור לא ישקע, זה לא מספיק כדי להשאיר רק אוכלים בריאים בתזונה. חשוב מאוד לדעת לשלב ביניהם.

• יש לאכול מזון עם חלבונים כמו בשר או דגים עם ירקות. הם מתעכלים לאט וגורמים לגוף לשרוף שומנים באופן פעיל.
• דגני בוקר ופסטה משולבים בצורה הטובה ביותר עם ירקות, ולא עם מזונות חלבונים כמו שרוב האנשים רגילים. פחמימות וירקות במשך זמן רב מספקים את הרעב, הופכים קלוריות לאנרגיה, אך פחמימות וחלבונים יתבררו כמזון כבד, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל.
• מומלץ לצרוך פירות בנפרד מכל המזון האחר ולהשתלב רק זה עם זה. הם מתעכלים במהירות, כך שהם יהיו חטיף אידיאלי בין ארוחות מלאות.
• שומנים וחלבונים הם חברה טובה המווסתת את רמות הגלוקוז והרוויה למשך זמן רב. האפשרות האידיאלית היא יוגורט טבעי עם אגוזים או סלט ירקות עם בשר ואבוקדו.
• לא ניתן לשלב פירות טריים עם אגוזים, אך הם נספגים היטב עם פירות יבשים. מהסט הזה תוכלו לבשל הרבה ממתקים - תחליף לשוקולד ולחמניות. אבל חשוב גם לעמוד בתקן - לא יותר מ -30 גרם ליום.

עשרת מתכוני הדיאטה לאובדן משקל

אכילה נכונה וירידה במשקל איננה אגדה, אלא מציאות. הגיע הזמן לשכוח מרעב מתמיד ולהשתמש במתכונים מאוזנים, דלי קלוריות לירידה במשקל.

קינוח גבינת שמנת דל קלוריות

רכיבים חיוניים:

• 15 גרם ג'לטין;
• 300 גרם גבינת קוטג 'דלה בשומן;
• שתי כפות קקאו;
• 100 גרם יוגורט טבעי.

תהליך בישול:

1. יוצקים ג'לטין עם כמות קטנה של מים קרים, משאירים למשך 15 דקות ואז מביאים לרתיחה.
2. אנו קוטעים את כל שאר המרכיבים בעזרת מערבל, משלבים עם ג'לטין ומקציפים שוב עד לקבלת תערובת חלקה.
3. נשכבנו במכלים קטנים והכנסנו למקרר להקפאה.

סלמון תרד עם רוטב

רכיבים חיוניים:

• 250 גרם תרד טרי;
• שתי סטייקי סלמון;
• כף שמן צמחי;
• שתי כפות שמנת, ללא שומן;
• חצי לימון.

תהליך בישול:

1. טובלים תרד במים רותחים למשך דקה ממש. ניתן להמליח מעט את הנוזל.
2. מטגנים את הדג בכמות קטנה של שמן כ -4 דקות מכל צד.
3. סוחטים את המיץ מהלימון לתבנית, מוסיפים שמנת, מעט מלח ומחממים על אש נמוכה.
4. אנו מגישים דגים עם תרד, ומשקים את המנה ברוטב.

סלט עוף וברוקולי חמים

רכיבים חיוניים:

• 2 שאלוט;
• ראש אחד קטן של ברוקולי;
• פילה עוף;
• שתי כפות שמן זית באותה כמות של רוטב סויה;
• שן שום;
• בערך 10 זיתים.

תהליך בישול:

1. מרתיחים ברוקולי ועוף עד שהם רכים, קוצצים, שמים בקערת סלט. שמנו שם זיתים.
2. קוצצים את הבצל, מטגנים בשמן, מערבבים עם שום קצוץ ומעבירים לעוף עם כרוב.
3. אנו מתבלים את המנה בתערובת של רוטב סויה ושמן, שנותר מטיגון בצל ושום.

מרק עם גבינה וירקות

רכיבים חיוניים:

• אריזת תערובת ירקות;
• ירקות טריים;
• שתי ביצים;
• 100 גרם גבינה.

תהליך בישול:

1. הביאו את המים לרתיחה, שלחו לשם את תערובת הירקות והגבינה המגוררת. אנו מחכים שהירקות יתרככו והגבינה תימס.
2. שמנו תבלינים לטעמכם.
3. מרתיחים את הביצים ומגישים את המרק עם מחצית מהביצים ועשבי התיבול הקצוצים.

קרם גזר ומרק עדשים

רכיבים חיוניים:

• 100 מיליליטר חלב;
• 100 גרם עדשים;
• 400 גרם גזר;
• ליטר ציר ירקות.

תהליך בישול:

1. יש לשפשף גזר, לטגן מעט, להכניס לתבנית ולהוסיף את כל שאר המוצרים ברשימה שם.
2. אנו מחכים שהרכיבים ירתחו, ונבשל עד שהעדשים יתנפחו, מתבלים בתבלינים.
3. אנו מפריעים לבלנדר ומגישים.

סלט סלק וגבינה

רכיבים חיוניים:

• שתי ביצים;
• שני סלק;
• 100 גרם גבינה דלה בשומן;
• 100 גרם יוגורט טבעי;
• 50 גרם אגוזי מלך.

תהליך בישול:

1. מרתיחים סלק וביצים, טוחנים על פומפיה.
2. תחילה שמנו את הסלק בקערת הסלט, מכסים ביוגורט, ואז אגוזים וביצים קצוצות.
3. הבא - שוב גבינה מגורדת ויוגורט.

לביבות קישוא

רכיבים חיוניים:

• 100 גרם קמח מלא;
• קישוא אחד;
• ביצה אחת;
• כוס חלב ללא שומן.

תהליך בישול:

1. משפשפים את הקישואים, מערבבים עם שאר המרכיבים ברשימה.
2. שים מעט מלח ופלפל שחור, מערבבים עד לקבלת תערובת חלקה.
3. מטגנים במחבת כמו לביבות רגילות משני הצדדים.

חציל עם עגבנייה וגבינה

רכיבים חיוניים:

• חציל אחד;
• 140 גרם גבינה דלה בשומן;
• שלוש עגבניות;
• שן שום.

תהליך בישול:

1. חותכים חציל לרצועות, מטגנים קלות ומעבירים לתבנית.
2. למעלה שמנו ספלי עגבנייה, שום קצוץ ומפזרים גבינה.
3. מבשלים בחום של 180 מעלות למשך כרבע שעה.

תבשיל עוף

רכיבים חיוניים:

• 100 גרם גבינה;
• שני עגבניות;
• 200 גרם שמנת חמוצה דלה בשומן;
• 200 גרם פטריות;
• 400 גרם עוף.

תהליך בישול:

1. מכניסים את הפילה לתבנית, מכסים בפרוסות עגבניות ופרוסות פטריות.
2. מתבלים בתבלינים ואז גבינה מגורדת מעורבבת עם שמנת חמוצה.
3. מכניסים לתנור למשך 40 דקות ומחממים אותו ל -180 מעלות.

רוטב חרדל גבינה

רכיבים חיוניים:

• ירקות טריים;
• שני עגבניות;
• שני מלפפונים;
• בצל;
• סלט ירוק;
• כף חרדל;
• כמאה גרם גבינה קשה;
• שן שום;
• שלוש כפות של יוגורט טבעי.

תהליך בישול:

1. קורעים עלי חסה ביד, מכניסים לקערה, מוסיפים ירקות קצוצים לאותו מקום.
2. אנו משלבים את הגבינה המגורדת בחרדל, יוגורט ושום קצוץ, ומתבלים את המנה בתערובת זו.