האינדיקטור מתייחס להשפעה של פחמימות על שינויים ברמות הגלוקוז בדם (סוכר), נחשב כבסיס למניעת סוכרת, והשגת משקל גוף אידיאלי. מומלץ להשתמש במדד הגליקמי של המוצרים בטבלה שלהלן, למי שרוצה לרדת במשקל, לחולי סוכרת ולכל מי שיש להם תזונה בריאה בראש סדר העדיפויות.

מהם מוצרי GI

פחמימות במזון משנות באופן שונה את ריכוז הסוכר בדם. אינדיקטור זה הוא 100 כאשר משתמשים בגלוקוז טהור. לפיכך, GI הוא ערך יחסי ונוח לאפיון מוצרי מזון.

הפוליסכרידים שייכים לפחמימות "האטיות". עמילן, דקסטרנים, סיבים תזונתיים מסיסים בדרכי העיכול משתנים בכמה שלבים, מתעכלים ונבלעים יותר. ריכוז הסוכר בדם גדל בצורה חלקה, רמת האינסולין לא "קופצת".

מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך לאחר בליעה אינם מעלים את רמות הסוכר בדם באותה מהירות ומשמעותית כמו מזונות עם GI גבוה.

פרוקטוז, גלוקוז, סוכרוז, מלטוז ולקטוז הם סוכרים או מונוסכרידים פשוטים. הם נספגים בקלות על ידי גוף האדם, יכולים לגרום לעלייה מהירה ברמת הגלוקוז בדם. הלבלב מייצר בצורה רפלקסית יותר אינסולין. הפרשת הורמונים מוגברת מלווה בספיגת הגלוקוז, אם היא לא נצרכת עם מאמץ גופני מוגבר. חלק מגלוקוז קשור להיווצרות גליקוגן, אחסון פחמימות בכבד ובשרירים.

חילוף החומרים המוגבר נמשך 2-4 שעות לאחר האכילה, אפילו ללא צריכת חומרים מזינים אחרים. כתוצאה מכך, רמות הסוכר בדם עשויות לרדת ואחרי 2-4 שעות הרעב מופיע שוב.מחזור הקסמים מוביל בסופו של דבר לשומן בגוף. לצורך ירידה במשקל, עליך לבחור במזונות עם אינדקס גליקמי נמוך. יש לשים לב ל- GI למניעת סוכרת, מחלות לב כליליות.

טבלה: אינדקס גליקמי של מוצרים וקלוריות

נחשב אופטימלי למניעת מחלות כרוניות והשמנה:

  • GI נמוך של מוצרים - מ- 0 עד 55 (במקורות אחרים 0-45).
  • הערכים הממוצעים הם בין 56 ל 75 (או 46-59).
  • אינדקס גליקמי גבוה - מ 76 ל 100 (או מ 60).

שקול כיצד קשורים האינדקס הגליקמי וצריכת הקלוריות.

פחמימות הן מרכיבי אנרגיה חשובים במזון. בסופו של דבר הם הופכים לגלוקוז, המחומצן עם שחרור האנרגיה. עם הטמעה של 1 גרם פחמימות נוצרים 4.2 קילוקלוריות (17.6 קילוג'ול). בעזרת סוכרים פשוטים ומורכבים, אדם מקבל עד 60% מהקלוריות הנדרשות.

למבוגר עם פעילות גופנית מתונה מומלץ לצרוך 350-400 גרם פחמימות מעוכלות ביום. מכמות זו, סוכרים פשוטים צריכים להיות לא יותר מ 50-80 גרם. אתה יכול לשפר את בריאותך ולמנוע הופעה של קילוגרמים מיותרים על ידי בחירת הפחמימות "הנכונות"

אינדקס גליקמי נמוך

ערכי GI קלוריות נמוכים הם תכונה אופיינית לפירות וירקות טריים. הם מכילים גם כמות גדולה יחסית של פקטין (0.4-0.6%), פרוקטוז. דגנים מלאים, פסטה מחיטת דורום וקטניות הם בעלי GI נמוך.

שולחן אוכל

מוצריםאינדקס גליקמיתכולת קלוריות 100 גרם של מוצר, kcal
חסה עלים915
מלפפון טרי1516
דלעת1517
ברוקולי15–2234
כרובית1525
טופו (גולמי)1576
בוטנים15567
יוגורט טבעי נטול שומן27–3559
גזר טרי3041
תפוח טרי35–3854
אפרסק, משמש, אגס, מנדרינה, אשכולית34–4239
גרגירי חומוס35364
אפונה ירוקה טרייה3569
ספגטי מקמח מלא38158
ענבים4467
אורז חום45111

המוצרים הרשומים מכילים פחמימות פשוטות ומורכבות. הראשונים נספגים במהירות, כתוצאה מתגובות מטבוליות הוא הופך לגלוקוז. פרוקטוזה נספגת פחות בזרם הדם, מעורבת במהירות רבה יותר בחילוף חומרים ומתעכבת על ידי הכבד. הענבים מכילים 7.7% פרוקטוז, אגסים ותפוחים - מ 6 עד 7%, פטל, אבטיח, דומדמניות - 4%.

פרוקטוז, בהשוואה לגלוקוז, מעלה בצורה חלקה יותר את רמות הסוכר בדם, אינו מעורר התפתחות של סוכרת או החמרה של מחלה קיימת.

ההערכה היא כי הפקטין אינו נספג בדרכי העיכול, אך הדבר אינו נכון לחלוטין. עד 95% מהפקטין נסוק במעי הגס בהשתתפות מיקרופלורה מועילה. תהליך זה מעניק נתח משמעותי של אנרגיה לגוף האדם - 1% בלבד; שלמעשה אינו משפיע על רמת הגלוקוז בדם.

עם ג'י ממוצע

טבלת האינדקס הגליקמי עוזרת לך לבחור מזונות שאינם גורמים לעלייה חדה בשחרור הסוכר בדם ושחרור האינסולין.

מוצריםGI
בשר ודגים50
קיווי50
מיץ תפוחים50
גריסים תירס53
לחם מקמח מלא52
שיבולת שועל55
עוגיות לחם קצר55
מוזלי55, עם סוכר 65
ספגטי55
אננס59–66
לזניה60
בננה60
מותק32–69
תפוח אדמה ז'קט65
לחם מלא65

סוכרוז בסוכר סלק וקנים נוצר מגלוקוז ופרוקטוז. במעי הוא מתפצל לחלקיו המרכיבים ונספג בדם. במקרה זה, ניתן לחרוג ממדד בטוח לגלוקוז בדם, מה שמוביל להפרשה מוגברת של אינסולין.

הדבש מכיל כמות גדולה יחסית של פרוקטוז - קיימים עד 37% גלוקוז, חלבונים, חומצות אמינו, אנזימים, הורמונים. זנים המתקבלים ממין צמחי אחד הם בעלי GI נמוך ובינוני. גם תכולת הקלוריות של הדבש משתנה. בממוצע, לכל 100 גרם של מוצר מתוק ערך אנרגיה של כ -300 קק"ל.

אינדקס גליקמי גבוה

ערך האינדקס הגליקמי אינו עולה בקנה אחד עם התוכן של סוכרים שונים במזון. לפיכך, ישנם מזונות עם אחוז נמוך יחסית של פחמימות עשויים לקבל GI בינוני וגבוה.ערכו נקבע, קודם כל, על ידי היכולת להשפיע על רמת הגלוקוזה בדם.

שולחן אוכל

מוצריםGI
סוכר סלק68–70
לחם לבן לטוסט73
דלעת72
אבטיח75
מוזלי עם אגוזים, צימוקים80
קרקר80
פירה85
פתיתי תירס85
אורז לבן87–90
משמשים משומרים90
בגט95
גלוקוזה100

נצפים יחסים שונים של אינדקס גליקמי וערך קלורי. לדוגמה, לפירה יש GI של 85, צריכה של 100 גרם מהמוצר מספקת 198 קק"ל. לסוגים שונים של בירה יש אינדקס גליקמי גבוה, אחוז קלוריות נמוך יחסית - מ -40 עד 60 קק"ל נותן (100 גרם משקה מוקצף).

טבלה לחולי סוכרת

רמות הסוכר בדם רגילות נעות בין 70 ל 100 מ"ג ל 100 מ"ל. ביחידות אחרות אותו מחוון הוא בין 3.9 ל 5.5 מ"מ / ל '. האינסולין מווסת את חילוף החומרים של הגלוקוז, את תוכנו בדם. אפילו אצל אנשים בריאים, רמת הסוכר עולה לאחר הארוחות ל 160 מ"ג ל 100 מ"ל. ייצור בלתי מספק של הורמון הלבלב מביא לפגיעה בספיגת הגלוקוז, עלייה בתכולתו ל 200-400 מ"ג ב 100 מ"ל של דם, והתפתחות של היפרגליקמיה מתמשכת.

הכלל הבסיסי בתזונה לחולי סוכרת: צורכים יותר ירקות ופירות, דגנים מלאים, צמצמו את כמות הפחמימות והשומנים "המהירים".

טבלה סוכרתית נמוכה GI

מוצריםאינדקס גליקמי
עלה חסה, ברוקולי, עגבניות9–15
סוגים שונים של כרוב15
פלפל מתוק15
תרד, אספרגוס, צנון15
מלפפון טרי15
עדשים מבושלות25
קפיר דל שומן25
חלב רזה27
לחם דגנים40
אפונה ירוקה טרייה40
שעועית מבושלת40

פירות וירקות מכילים כמות מספקת של חומרים מזינים, ויטמינים ואלמנטים מינרליים. מזונות צמחיים בעלי GI נמוך אינם גורמים לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם. החריגים הם אבטיח ודלעת עם אינדקס גליקמי גבוה (75).

עדיף לחולי סוכרת תזונה ים תיכונית, המאופיינת בצריכה של מספר רב של ירקות ופירות, ושימוש לא משמעותי בשומנים מהחי למאכל. הדיאטה של ​​אוכלוסיית מדינות אגן הים התיכון נשלטת על ידי פסטה העשויה מחיטה דורום, המגבירה אט אט את רמת הסוכר בדם, לעומת לחם ואורז. שמן זית, המתווסף לסלטים ותבשילים אחרים, מכיל חומצות שומן רב בלתי רוויות, נוגדי חמצון.

GI לירידה במשקל - כיצד להשתמש?

מומחי תזונה ובריאות רבים מאמינים כי חשוב ביותר לחולי סוכרת לצרוך מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך. אותו עיקרון משמש לירידה במשקל.

תזונה דלת פחמימות מאפשרת לרדת במהירות במשקל תוך שישה חודשים. עם זאת, בטווח הרחוק יתכן שהתוצאה לא תהיה כל כך מרשימה. ההשפעה הגדולה ביותר מתקבלת בתזונה דלת קלוריות.

שולחן אוכל נמוך ב- GI דל קלוריות

מוצריםתכולת קלוריות 100 גרם של מוצר, kcal
כרוב סיני11
מלפפון12
צנון14
פטריות15
תרד15
עגבניות טריות, מיץ עגבניות17
סלרי18
קישוא19
חציל22
כרובית22
שעועית ירוקה25
ברוקולי26
תותים32
פטל33
חלב35
מיץ תפוחים37
אשכוליות38
מיץ פטל שחור38
קלמנטינה39
משמש42
צדפות46
אגס51
ענבים טריים, מיץ ענבים68
טופו85
דוגרוז94
גבינת קוטג '102
פורל102
שעועית אדומה105

קלוריות הכלולות במזון אינן מבזבזות לחלוטין על הגוף על תהליכים חיוניים ופעילות גופנית. ואז האנרגיה נשמרת במולקולות הגליקוגן והשומן. אם אתה משתמש במזונות דלי שומן, היחס האופטימלי של פחמימות וחלבונים, אתה יכול להימנע מ"מאגרים "לא רצויים. לירידה במשקל, הן בחירות המזון והן הפעילות הגופנית חשובות.