במהלך ההיריון, גופה של האישה עובר שינויים קרדינאליים שיכולים לגרום לאי נוח משמעותית. למותר לציין, איזה עומס כבד מונח על עמוד השדרה והמפרקים על ידי התינוק המיוחל המתפתח ברחם? במקרה זה, יוגה לנשים בהריון מאפשרת לכם להיפטר משעבודים וכאבי נפיחות, וגם מכינה את הגוף הנשי ללידה שלאחר מכן.
תוכן חומר:
האם ניתן לעשות יוגה במהלך ההיריון
ככלל, סוגיות הקשורות בפעילות גופנית נוגעות לרוב לנשים אשר מוצאות את עצמן לראשונה במצב כה מעניין. הפחד מפגיעה בתינוק קטן גורם לאמהות רבות לסרב בתקופה זו מאמץ גופני עז. ואף על פי שהיוגה כרוכה בביצוע התרגילים בקצב רגוע, רבים נבהלים מהמורכבות של כמה אלמנטים מורכבים.
למרות זאת, רופאים רבים טוענים פה אחד כי פעילות גופנית מתונה חיונית במהלך ההיריון. היוגה, בתורו, לא רק מכינה את הגוף ללידות עתידיות, אלא גם עוזרת להחזיר את צורתו הגופנית לשעבר בהקדם האפשרי לאחר לידתו של הילד. בנוסף, תרגילים שיטתיים עם מומחה מוסמך מפתחים נשימה, מרפים שרירים ומעלים כאבים לא נעימים בעמוד השדרה.
שימו לב! מערכת תרגילים נבחרת תוך התחשבות במאפיינים האישיים של אורגניזם מסוים. לפני תחילת השיעורים, חשוב להתייעץ תחילה עם נותן שירותי הבריאות שלך.
היתרונות של שיעורים עבור האם המצפה
רק שימו לב ששיעורי יוגה לנשים בהריון שונות באופן משמעותי מהאימונים הרגילים, הכרוכים בעומס מלא. עבור אמהות לעתיד, תהליך ההדרכה מתבצע באמצעות מכשור מיוחד המאפשר ביצוע של אסאנות מורכבות. מערכת תרגילים שהורכבה כראוי מכוונת יותר לאימון הנשימה והרגעת הגוף, ולא להגברת הסיבולת של האורגניזם כולו.
עומסים מתונים יכולים להשיג את התוצאות הבאות:
- הפחתת כאבים במפרקים ובעמוד השדרה;
- חיסול כאבי ראש ונדודי שינה;
- נורמליזציה של סוכר בדם;
- הסרת נפיחות;
- תהליכים מטבוליים מופעלים.
בנוסף, שיעורים משפרים את הרווחה הכללית של אישה, מקלים על התקפי דיכאון וגם עוזרים לשלוט ברגשות שליליים. אחרי הכל, כולנו יודעים שעל רקע שינויים הורמונליים מתרחשים תנודות במצב הרוח.
היתרון העיקרי של יוגה לנשים בהריון הוא להחזיר את השקט הנפשי הפנימי וללמוד כיצד להתמודד עם הרגשות שלהם.
כללים ועקרונות בסיסיים
בכדי שגופכם יוכל ליהנות מאימונים, חשוב שתקפידו על כללי הבטיחות הבסיסיים:
- מתחילים שמעולם לא עשו יוגה בחייהם צריכים להתחיל להכיר אסאנות פשוטות ואיטיות יותר.
- במהלך התרגיל לא אמורות להיות תחושות לא נעימות או כואבות. במקרה של כאב או בחילה, עליך לצאת בזהירות מהמצב. זכרו - אין תנועות פתאומיות!
- עבור כל שליש ההריון נבחר מתחם מסוים של אסאנות. גם בשלבים המוקדמים, עליכם להימנע מתרגילים בשכיבה על הבטן, כמו גם מכל מיני סטיות.
- יש לבצע שיעורים על בסיס קבוע. יחד עם זאת, אל תגזימו ותפעל בצורה מוגזמת על רצועות מוחלשות. אסאנות צריכות לחסל את העומס על שרירי חלל הבטן.
- שימו לב לשינויים בגופכם לפני האימון ואחריו. חשוב מאוד לא לאפשר עייפות יתר. יוגה במהלך ההריון צריכה להשפיע לטובה על מצבכם הגופני והרגשי.
טיפים ומגבלות
כפי שכבר צוין לעיל, אסאנות המשומשות לא צריכות לערב את שרירי הבטן. כל מניפולציה עם דופן הבטן, בין אם בריק ובין אם נאולי, עלולה להוביל לתוצאות הבלתי הפיכות ביותר, עד להפלה בשלבים המוקדמים או לידה מוקדמת בשליש האחרון. כמו כן אסורים כיפופים עמוקים בגב התחתון ופיתול חזק. עומסים כאלה מעוררים תת-זליגת חוליות, וזה בתורו מאיים על פגיעות גב קשה לאחר מכן.
עדיף לתת עדיפות לתרגילים פשוטים שאינם דורשים סטיה של עמוד השדרה. למרבה המזל, ביוגה ישנם מספיק אסאנות יעילות ובטוחות, כמו טאדאסנה, "פרפר" או "חצי גשר", המספקות השפעה יעילה על כל קבוצות השרירים. מומחים ממליצים לבצע את האימון בבוקר מיד לאחר שעורר את הגוף.
יש צורך להתחיל תרגילים על בטן ריקה כדי לא לעורר תחושה לא נעימה של בחילה.
הקדיש תשומת לב מיוחדת לתנוחות שעוזרות לשרירי האגן והצבך שלך. התרגילים הללו הם שהופכים את הרקמות הרכות לאלסטיות יותר, ומונעות קרעים כואבים במהלך הלידה.
סוגי יוגה לנשים בהריון
בשלב הראשוני, נשים בהריון, ובמיוחד אלו שרק החלו ללמוד את היסודות, מומלץ לבצע תרגילים תחת פיקוחו של מומחה מוסמך.
בין הזנים המתאימים ביותר ליוגה, נבדלות השיטות הבאות:
- איינגר יוגה. האפשרות המתאימה ביותר למתחילים. במהלך השיעור מבוצעות אסאנות בעזרת מכשירים נוספים המסייעים בהקלת העומס. כדורי כושר, כריות, רצועות אלסטיות, כסאות ופריטים אחרים משמשים כמלאי.
- אקווה יוגה.אזור חדש לחלוטין, אך מתפתח במהירות. אימון במים הוא יעיל ביותר, מחזק את עמוד השדרה ומסייע להוריד קילוגרמים מיותרים. מומחים אומרים כי להליכי מים השפעה חיובית הן על גופה של אישה בהריון והן על התפתחות התינוק שטרם נולד.
- יוגה בהריון. כיוון שתוכנן במיוחד עבור נשים בתפקיד מעניין. יוגה מסוג זה תהיה עומס מצוין בכל שלבי ההיריון, כמו גם במהלך תכנון הילד. מערכת התרגילים כוללת אסאנות זורמות באטיות. במקרה זה, תשומת לב מיוחדת מוקדשת לנשימה נכונה לאורך האימון.
בשלבים המאוחרים יותר של ההיריון יש לזנוח את היוגה האינטנסיבית.
תרגול זה כולל ביצוע תרגילים סטטיים שמטרתם הגברת הסיבולת. לאמהות מצופות, עומסים כה מוגזמים רק יזיקו.
אסאנות מומלצות
הריון אינו מחלה, כלומר אינך נדרש להגביל את הפעילות הגופנית שלך. שיעורי יוגה במקרה זה יהוו אלטרנטיבה מצוינת הן למתחילים והן לכל האמהות שלפני ההיריון היו אורח חיים פעיל.
מומחים ממליצים לתת עדיפות לאסנות הבאות:
- ויפריטה קראני מודרה. התנוחה דומה ליבנה המוכרת לכולם, אך האגן אינו מוגבה במיוחד. במהלך ההוצאה להורג, האגן מוחזק על ידי כפות הידיים, והמרפקים נחים על הרצפה. בשלב הראשוני לא נותרו יותר משתי דקות במצב זה. עם הזמן משך הזמן מוגדל בהדרגה.
- פרפר קונאסנה או אסאנה. בעודם במצב ישיבה הרגליים כפופות בברכיים ומפזרות זו מזו. כפות הרגליים צמודות זו לזו. במצב זה, חשוב לשמור על רמת עמוד השדרה. אנו מנסים להרפות את מפרקי הירך ולהביא את הברכיים קרוב ככל האפשר לרצפה.
- מלסנה. כפות הרגליים מרוחקות זו מזו. ואז להוריד את האגן לאט נמוך ככל האפשר. הבהונות והברכיים מביטות לצד. אנו משתדלים לא לקרוע את העקבים מהרצפה, ואנחנו לוחצים את כפות ידינו זו לזו. אל תכופפו בגב התחתון ואל תנמיכו את השכמות. ניתן לתרגל אסאנות אלה בבית, על פי טכניקה שלב אחר שלב.
תרגילים בשליש הראשון, השני והשלישי
גם אם אתם מתאמנים על תרגילי יוגה שונים למעלה משנה, בשלבים המוקדמים של ההריון עליכם להגביל את עצמכם לביצוע האסאנות הפשוטות ביותר. חשוב מאוד לא לאפשר עבודת יתר קשה או טלטולים פתאומיים.
בשליש הראשון, העדיפו את התרגילים הבאים:
- תנוחת חתולים קמו על הברכיים והניחו את כפות הידיים על הרצפה. בתנוחה על ארבע, התכופפו לאט בגב, תחילה לכיוון אחד, ואחר כך לכיוון השני.
- תנוחת עץ. עמדו זקוף, הרימו רגל אחת והניחו את כף רגלכם בחלק הפנימי של ירך הרגל התומכת. הברך צריכה להביט לצד. הרימו את הידיים מעל הראש וחברו את כפות הידיים. במצב זה צריך להיות לפחות 2 דקות.
החל מארבעה חודשים של הריון, הגוף מסתגל בהדרגה למצב חדש, אישה מפסיקה להתייסר תחושה לא נעימה של בחילה. יוגה בשליש השני עשויה לכלול אסאנות מורכבות יותר. עם זאת יש להימנע מעומס יתר באזור דופן הבטן.
- ויראסנה. שבו על הברכיים, כפות הרגליים האחוריות זו מזו רחבות יותר. לאחר מכן נסה להושיב את האגן על הרצפה, הימנע מכיפוף מאחור.
- חצי גשר. שכב על הגב, הניח את הרגליים על הרצפה, כופף את הברכיים. ואז הרם לאט את האגן שלך. ידיים נשארות שוכבות לאורך פלג גוף עליון. החזיקו במצב זה למשך 15 שניות ואז הורידו לאט את גב האגן.
- תנוחת לוטוס תנוחת ישיבה, בה הרגליים כפופות בברכיים וחוצות זו את זו. אסאנה זו מסייעת לפתיחת מפרקי הירך, ומשיבה גם את האיזון הנפשי.
בשלבים המאוחרים יותר של ההיריון, עליך להיות זהיר ביותר. ככל שהאסאנות היו פשוטות יותר, כן ייטב.הקשיבו לגופכם, אל תעמיסו יתר על המידה או יכאבו.
בשליש השלישי, הגבל את עצמך לתנוחות הבאות:
- טדאסנה. עמדו זקוף, הפיצו את המשקל בצורה שווה על קדימה ורגליים אחוריות. שמור על גב יציב ושואף לאט ואז נשוף.
- תנוחת נר כפוף. בשליש השלישי, אסאנות מבוצעות באמצעות מכשירי עזר. כרית רגילה מונחת מתחת לגב התחתון ומרימה לאט רגליים ישרות בזווית ישרה.
מומלץ גם לבצע תרגילים פשוטים שונים העוסקים במפרקי הירך ובחלק האחורי של הירך. לשם כך יש לשבת על המחצלת, הרגליים פרושות מעט רחבות יותר מהכתפיים, ואחריהן הגוף מוטה תחילה שמאלה ואחר כך ימינה.
התוויות נגד
לפני שתתחיל לתרגל יוגה במהלך ההיריון, עליך להכיר את כל התוויות הרעיוניות הקיימות בכך.
אלה כוללים:
- שליה previa;
- יתר לחץ דם ברחם;
- לחץ דם גבוה;
- רעלת הריון;
- רעילות קשה;
- polyhydramnios.
החדשות המיוחלות על ההיריון הופכות לאירוע המחלק את כל חייך ל"פני "ו"אחרי". עכשיו אתה אחראי לא רק לעצמך, אלא גם לתינוק העתידי. היה זהיר, התייעץ עם הרופא שלך והודיע לו אפילו על השינויים הקלים ביותר בגופך.
