כדי להיות בעלים של דמות אידיאלית, אתה צריך להתאים את הדיאטה שלך. אין צורך להמשיך בדיאטה קפדנית, אך יהיה עליכם לשלוט בכל המזונות הנאכלים. כדי להגן על עצמך מפני התקלות והתלבטויות ארוכות בנושא מה לבשל, כדאי להכין מראש תפריט למשך שבוע לירידה במשקל.
תוכן חומר:
תפריט לשבוע של תזונה נכונה לירידה במשקל
הבסיס לתזונה נכונה לירידה במשקל:
- הדרת מוצרים מזיקים;
- השימוש בהם בשילוב מוסמך;
- ספירת קלוריות;
- עמידה במשטר של היום.
בעזרת מערכת כזו אתה יכול אפילו לאפשר לעצמך מעת לעת חולשות גסטרונומיות קטנות. אך חשוב מאוד לפקח על טוהר מערכת העיכול ולהשתמש באופן קבוע במוצרים בכדי להסיר ממנו רעלים.
רשימת מוצרים לתפריט תזונה
התזונה צריכה לכלול בשר, דגים ופירות ים. עדיף לבחור בזנים הדלים בשומן שלהם. מדובר בפילה של עופות נטולי עור, בשר ארנב, בקר רזה, מוט, פלוק, סלמון, דוראדו, השרימפס האהוב על כולם, ודיונון. לפעמים אתה יכול לטפל בעצמך בסטייק חזיר רזה.
ירקות, פירות רשאים לאכול בכל ובכמויות גדולות. תפוחי אדמה, בננות וענבים אינם אסורים.נכון, הם צריכים לצרוך במנות מתונות.
כמו כן בתפריט הנדון כוללים:
- אגוזים (ארז, אגוזי מלך, שקדים, קשיו);
- דגנים (שיבולת שועל, בורגול, אורז, פסטה מחיטה דורום, כוסמת);
- קטניות (חומוס, שעועית, עדשים).
מתכונים תזונתיים למשך 7 ימים
ניתן להכין את התפריט למשך 7 ימים באופן עצמאי לטעמכם.
כל יום ארוחת הבוקר תהיה מורכבת מדגני בוקר. ארוחת צהריים - מדגים או מבשר עם תוספות דלות קלוריות. ארוחת ערב - מסלטים קלים ו / או ממוצרי חלב. החטיפים כוללים פירות, פירות יער ואגוזים.
דייסת שיבולת שועל עם דלעת לארוחת הבוקר
רכיבים: 420 גרם עיסת דלעת, 90 מ"ל מים מטוהרים, סוכר או דבש לפי הטעם, 1 כף. חלב, 90 גרם שיבולת שועל מהירה, קורט מלח, אגוזי מלך לפי הטעם.
- עיסת ירקות נחתכת לקוביות קטנות. הוא מכוסה במים קרים ובושל עד שהוא רך. הדלעת צריכה להיות רכה, אך לא לרתיחה.
- חלב מוזג למיכל. ברגע שהנוזל רותח, מוסיפים שיבולת שועל, מלח, סוכר.
- המסה רותחת דקה ומורידה מהאש. דייסה מוחדרת מתחת למכסה במשך 6 - 7 דקות ומוגשת חמה.
בקר רזה עם ברוקולי לארוחת הצהריים
רכיבים: 160 גרם בקר רזה, 220 גרם ברוקולי, 1 כף. l שמן זית, מלח.
- הבשר מכוסה במלח, עטוף בנייר כסף ואפוי למשך 45 דקות. אתה יכול להשתמש בכל תבלינים כדי לשפשף אותו.
- הברוקולי מבושל במי מלח עד לבישול למחצה, ואז מטוגן בשמן זית.
- את הבשר נחתכים, מניחים על צלחת ומגישים עם כרוב מבושל.
סלט ירקות פטה לארוחת ערב
מרכיבים: 2 עגבניות, מלפפון גדול, 140 גרם חסה, 1 בצל סגול, 80 גרם גבינת פטה, מלח, חופן שומשום קל, 4 כפות. l שמן זית.
- הגבינה נחתכת לקוביות. מלפפון, בצל ועגבניות טוחנים גם הם.
- סלט קצוץ גס או קרוע ביד.
- מוצרים מעורבבים, שפכו שמן זית, מומלחים.
לפני ההגשה מפזר החטיף זרעי שומשום.
תזונה שבר: תפריט שבועי
הבסיס לדיאטה כזו הוא אכילת מזון במנות מינימליות בקפדנות בזמן.
שלוש ארוחות ביום, בדרך כלל אצל רוב האנשים, אינן מספיקות בדרך כלל כדי לספק את מלוא צרכי גוף האדם. הפסקות ארוכות בין הארוחות מובילות לחטיפים מזיקים בצורה של ממתקים ומזון מהיר. תזונה שברירית מאפשרת להחריג אותם.
אכלו לפחות 5-6 פעמים ביום. מנת המזון המרבית היא 280 - 320 גר '. אתה תמיד צריך לאכול באותו זמן.
רשימת מוצרים המותרים
באופן כללי, עם תזונה חלקית, תוכלו לאכול הכל. אך כלל זה חל אך ורק על מוצרים בריאים.
מזון מהיר, מוצרים מוכנים חצי מוגמרים מבשר, סודה, ממתקים יצטרכו להיות מוחלטים לחלוטין.
אבל מותר לאכול כל ירקות, פירות, פירות יער, ירקות (ללא יוצא מן הכלל). אתה יכול להוסיף כל מיני פירות יבשים, אגוזים לתזונה שלך. אין להסתדר בלי בשר, דגים, דגנים ומוצרי חלב.
מתכונים שברים שבועיים
- שיבולת שועל על המים לארוחת הבוקר. 60 גרם שיבולת שועל ממולאת ב -470 מ"ל מים רותחים. דייסה מבושלת 25 דקות לפני הסמיכה. אפשר להוסיף לזה מלח או מעט סוכר.
- סלט ירקות לארוחת הצהריים. מלפפון טרי חתוך לקוביות, עגבנייה קצוצה באופן אקראי, שמיר קצוץ ו -60 גרם אפונה ירוקה משומרת מעורבבים בקערה. התבשיל מתובל בשמן זית, מומלח.
- עוף צלוי עם אורז לארוחת הצהריים. 120 גרם פילה עוף משפשף במלח ותבלינים, עטופים בנייר כסף ואופים עד לבישול. 60 גרם אורז מבושלים בנפרד במים רותחים מומלחים. מוצרים מוגמרים מוגשים יחד ומשלימים פרוסות גזר טריים.
- כריך עם גבינה ועגבנייה לנשנוש. נתח של לחם בורודינו נחתך מקראסטים ומכוסה בחמאה איכותית. פרוסת גבינה קשה דלה בשומן מונחת על גבי פרוסות עגבניות שרי.
- סלק סלק וכרוב לארוחת הערב.¼ מזלג קטן של כרוב קצוץ דק, לוש במלח ובידיים. הוסף כל ירקות קצוצים, סלק מגורד גס, מלח. הסלט מתובל בשמן זית וטעמו פלפל. אתה יכול להשלים אותו עם פרוסת לחם דגנים.
ניתן לעקוב אחר תפריט כזה בערך כל השבוע, תוך שינוי מעט של החומרים בכלי. לאחר הארוחה מותר לחטיף נוסף בצורה של יוגורט לא ממותק, קפיר או גבינת קוטג 'דלה בשומן.
תזונה מאוזנת לירידה במשקל: תפריט בן 7 ימים
אכילה בריאה חייבת להיות מגוונת ומאוזנת. המשמעות היא שעליך לפקח על היחס הנכון של חלבונים / פחמימות / שומנים בו.
פחמימות הן ספקיות האנרגיה העיקריות. לכן צריכה להיות לפחות מחצית מה"צלחת היומית ". ואידיאלי, אפילו קצת יותר. יש לצרוך חלבונים על פי התוכנית הבאה - 4 גרם לכל קילוגרם ממשקלו של גבר או אישה. שומנים הם גם מרכיב חשוב ביותר הנחוץ לתפקוד תקין של הגוף. מספיק להשתמש בהם בכמות של 1.1 גרם לק"ג ממשקלו של אדם.
בחירת המוצר הנכונה
- בעזרת תזונה מאוזנת, מוצרי דגנים נבלעים כל העת. הם משפיעים לטובה על עבודתו באופן כללי ותורמים לירידה במשקל.
- המרכיבים החיוניים בתזונה הם דגים ומוצרי חלב.
- בכמויות גדולות אתה צריך לאכול ירקות ופירות.
- רצוי להחליף שומנים מהחי בשומנים צמחיים.
- הסוכר מוחלף בדבש דבורים טבעי, פירות יבשים, אגוזים, פירות יער וקינוחי פרי.
- מפחית את צריכת המלח. זהו מוצר זה שמקדם שמירת נוזלים בגוף.
- משקאות אלכוהוליים, מיצי חנות, קפה נמס, בשרים מעושנים, מוצרים כבושים, מזון משומר אינם נכללים לחלוטין.
מה לבשל בתזונה מאוזנת?
ישנם מתכונים רבים האידיאליים לתזונה מאוזנת. מתוכם תוכלו להכין את התפריט הנכון לשבוע.
גבינת קוטג 'בתנור לארוחת הבוקר
רכיבים: 380 גרם גבינת קוטג 'דלה בשומן, 90 מ"ל חלב, ביצה אחת גדולה, 1 כף. l שיבולת שועל, סוכר.
- גבינת קוטג 'יחד עם חלב נכנסת לקערת בלנדר. פועם היטב.
- כמות המינימום של סוכר, שיבולת שועל מוסיפה להמסה.
- הכאה חוזרת על עצמה.
- את התערובת יוצקים לתבניות סיליקון ואופים 12 דקות בחום של 190 מעלות, ואז עוד רבע שעה בחום של 150 מעלות.
טעים לאכול ארוחת בוקר כזו גם חמה וגם קרה.
מרק פירה עם סלרי וגזר
רכיבים: 2 תפוחי אדמה, ½ ק"ג גזר, 2 בצל, 2 פקעות סלרי, 4 כפות. l יוגורט לא ממותק, ציר ירקות ½ ליטר, שמן זית, מלח, חופן של כל ירקות קצוצים, פלפל שחור.
- כל הירקות קצוצים דק.
- הבצל מבושל בסיר עד שהוא רך בשמן זית עם מים. להוסיף ירקות ומרק אחרים. המסה מבושלת עד שכל המרכיבים רכים.
- המרק מופרע על ידי בלנדר, מלוח, פלפל.
- יוגורט נוסף.
התבשיל המוגמר מפזר עשבי תיבול ומגיש לארוחת הערב.
תפריט לירידה מהירה במשקל למשך שבוע
כדי לרדת במשקל במהירות בשבוע, אינך צריך לרעב. אתה רק צריך להפחית את תוכן הקלוריות של המזון הנצרך ולהשתמש אך ורק במוצרים תזונתיים שאינם מזיקים לדמות לצורך הכנתו.
חשוב מאוד לאכול ארוחת ערב לא יאוחר משלוש שעות לפני השינה. זו הארוחה האחרונה שצריכה להיות דלה ביותר בקלוריות.
מתכונים דלי קלוריות
תבשיל ביצה וקוטג 'לארוחת הבוקר
רכיבים: 370 גרם גבינת קוטג ', 3 ביצי עוף, 25 גרם סולת, 8 מ"ל שמן צמחי.
- כל המוצרים עוברים לקערת הבלנדר. מקציפים בזהירות רבה.
- התערובת יוצקת לצורה עמידה בחום. האחרון מותקן באמבט מים ונשלח לתנור.
- בישול ארוחות 45 דקות. זה יהיה מספיק טמפרטורה ממוצעת.
לחלופין, תוכלו להגיש לקדרה תבשיל שמנת חמוצה דל שומן או יוגורט לא ממותק.
פילה טורקיה ברוטב לימון
רכיבים: 620 גרם פילה הודו, 1 לימון, ½ כף.מים, מלח, תערובת פלפלים, תבלינים אהובים.
- פילה הציפורים נחתך למדליונים דקים, שפשף במלח, פלפל.
- טיגונים מטוגנים על הגריל ללא שמן עד להזהבה.
- מיץ סחוט מלימון עם כמות קטנה של מים נשפך למחבת נפרדת. מדליונים יורדים לתוכה ומתבשלים במשך 3-4 דקות.
- הבשר מועבר לצלחת.
- הרוטב מעורבב בתיבול המועדף עליכם ומורתח עד לצפיפות הרצויה.
הציפור מוגשת עם מילוי הלימון המתקבל.
רשימת מוצרים פשוטים ותקציביים
- רשימת המוצרים לירידה במשקל כוללת את כל הפירות בבת אחת, למעט ענבים, בננות ותאנים. עדיף לסרב לפירות יבשים או להשתמש בהם במנות הקטנות ביותר. הקפידו לכלול בתפריט תפוחים חמוצים ואשכוליות.
- מדייסה אתה צריך לבחור כוסמת ושיבולת שועל. אם מבשלים אותם במים, מקבלים כלים תזונתיים, טעימים ובריאים.
- כשאתם בוחרים בשר, כדאי לעצור ליד עוף, פלוק, היבלה ועגל דל שומן. אלה מוצרים שווים לכל נפש, שבהחלט תוכלו למצוא בכל חנות.
- בתהליך הירידה במשקל עדיף להחליף תפוחי אדמה בקישואים או בכל סוג של כרוב. ניתן להגיש את הירקות כמנה בצד או כמנה עצמאית.
ירידה במשקל היא תהליך מייגע ולא תמיד נעים. תזונה מורכבת כראוי היא המפתח לבריאות, מונעת התקלות והופכת לבסיס להרמוניה למשך זמן רב.
