תזונה צמחית היא אחת השיטות הבטוחות והנוחות ביותר להפחתת משקל. עם תכנון נכון של תזונה, הגוף לא יחסר בחומרים מזינים בסיסיים, ובחירת המוצרים גדולה מספיק, כך שקל לתכנן את הדיאטה כך שיהיה קל ונעים לרדת במשקל. נשקול בפירוט את ההיבטים השונים בתזונה זו ונשתף מתכונים מעניינים לכל יום.

העקרונות הבסיסיים של תזונה צמחית

בתזונה צמחית, כל המזונות אינם נכללים בתזונה, בנוסף לירקות וכמה מרכיבים נוספים. אנו שוקלים את הפרטים שלהלן. ואתה צריך גם לעקוב בקפידה אחר תוכן הקלוריות בתזונה - אסור לך לחרוג מהנורמה היומית השווה ל 1400-1500 קק"ל.

תוכנית הירידה במשקל תהיה יעילה במיוחד אם תקפידו על הכללים הבאים:

  1. יש לצרוך מזון באופן חלקי, במנות קטנות, עד 5-6 פעמים במהלך היום.
  2. הארוחות עשירות ביותר בקלוריות צריכות להיות במהלך ארוחת הבוקר והצהריים (באופן אידיאלי - לפני 12:00). נכון לעכשיו עדיף לאכול ירקות רוויים בעמילן (כמו רוטבאגה או דלעת, אך יש למזער או לחסל ככל האפשר).
  3. תה מתוק, קפה, חלב מוסר מהתזונה. מותר לשתות משקה ירוק ללא סוכר, מים מינרליים, מיצים מפירות וירקות.
  4. האחרון מומלץ לצרוך גלם כמו סלטים, או מאוד או מבושל. אל תתעלל בירקות מטוגנים ובתחבושות שומן.

חשוב מאוד לתכנן את הדיאטה באופן שלא יחרוג מתכולת הקלוריות המומלצת (השגיאה המותרת יכולה להיות בערך 200 קק"ל ליום), אך יחד עם זאת לא ניתן להפחית אותה במידה רבה - זה כרוך בתוצאות לא נעימות לגוף.

היתרונות והחסרונות של שיטה זו של ירידה במשקל

היתרונות הברורים של שיטה זו להפחתת משקל עודף כוללים את המדדים הבאים:

  1. קל לעקוב אחר דיאטה ללא התקלות שלה. מגוון רחב של מוצרים המותרים מאפשרים לבשל מגוון כלים, ועם תכנון נכון של הדיאטה, המנות יהיו מספקות למדי.
  2. ירקות עשירים בוויטמינים, מינרלים וחומרים מועילים אחרים, ולכן השימוש בהם יהיה מועיל מאוד לבריאות.
  3. דיאטה זו אינה מרמזת על הפחתה קריטית בתכולת הקלוריות בתזונה או הדרת מוצרים נחוצים ממנה למשך זמן רב מאוד, ולכן ירידה במשקל מתרחשת ללא השלכות לא נעימות.
  4. בעוד שבועיים אתה יכול להוריד עד 6 ק"ג, וזו תוצאה משמעותית מאוד.
  5. התוכנית משתלמת ככל האפשר - את רוב הירקות ניתן לרכוש בכל סופרמרקט או לגדל באופן עצמאי בחלקה אישית.
  6. תזונה משפיעה לטובה על בריאותם של אנשים הסובלים מיתר לחץ דם, ועוזרת לנרמל את לחץ הדם.

החסרונות כוללים את הגורמים הבאים:

  1. למרות שהתזונה של הדיאטה כוללת שימוש במוצרים עם תכולה גבוהה של חומרים מזינים, משהו שהגוף עדיין יקבל פחות: חלבון מהחי, שומנים וכו '. מסיבה זו משך הדיאטה הצמחית מוגבל לשבועיים.
  2. ההדרה מהתפריט של מזונות עתירי קלוריות יכולה לעורר הופעה של רעב מהירה, דבר שלא נוח בשלבים הראשונים. תוכלו להיפטר מכך על ידי השלמת לוח הזמנים של הארוחות בחטיפים קלים (כמובן ממזונות מותרים).
  3. כמות גדולה של סיבים תזונתיים עלולה לגרום לבעיות צואה, אם לא עקבת אחר תזונה צמחונית.

אם אתה פועל כראוי אחר כללי הדיאטה, אל תפחית את תוכן הקלוריות בתזונה, לגוון את הדיאטה ולהקפיד על התנאים המומלצים, אז ניתן להשיג השפעה חיובית ללא פגיעה בבריאות. יהיה עליכם להיזהר ולהפחית את הפעילות הגופנית: עקב צריכת קלוריות נמוכה, אימונים פעילים יכולים לעורר תשישות קשה.

מוצרים מומלצים ואסורים

בגרסה הקלאסית נותרו רק ירקות בתזונה היומית במהלך הדיאטה הצמחית - גזר, פלפלים, קישואים וחצילים, עגבניות, ברוקולי וכרובית. מומלץ לשים לב לעשבי תיבול טריים וירקות לבנים. המוזרות של מוצרים אלה היא שהם בעלי תכולת קלוריות שלילית, יותר קלוריות מבזבזים על העיכול שלהם מכפי שהם נמצאים במוצרים עצמם.

הרשימה הבאה אינה נכללת:

  • דגנים ודגנים;
  • בשר ודגים שומניים;
  • ירקות עמילן גבוה (תפוחי אדמה, תירס). ניתן להכניס אותם לתזונה, אך במנות קטנות מאוד;
  • כל מוצרי מאפה;
  • מיצי מפעל המכילים סוכר;
  • גבישים מתוקים עצמם;
  • מוצרי חלב עתירי שומן;
  • מיונז, קטשופ ורטבים על בסיסם.

בהתחשב בעובדה שהמנה המומלצת העיקרית היא מגוון סלטים, עליכם לזכור שלא כל ההלבשה מתאימה להם. עדיף להשתמש בשמן צמחי בכמויות מוגבלות, רטבים על בסיס שמנת חמוצה דל שומן או יוגורט קל, תבלינים שונים.

תפריט מפורט למשך 7 ו 14 יום

להלן כמה דוגמאות לתזונה צמחית במשך שבוע-שבועיים. ניתן לגוון את התפריטים באמצעות מתכוני הירקות המועדפים עליכם. אם אתה עוקב אחר תזונה צמחית חלבונית, הוסף בשר דל שומן לתוספות כאלה, ואכל אגוזים לארוחת צהריים וחטיף אחר הצהריים.

יום שני

ארוחת בוקר:

  • שבוע - סלט ירקות טריים עם שומשום ורוטב משמן זית, מיץ סחוט טרי;
  • שבועיים - סלט כרוב עם תפוח, קפיר דל שומן.

ארוחת צהריים:

  • שבוע - מרק ירקות טריים, תבשיל ירקות, קומפוט פירות יבשים ללא סוכר;
  • שבועיים - סלט יווני עם טופו, פלפלים מבושלים עם עשבי תיבול.

חטיף:

  • שבוע - תפוח עם תוספת כפית דבש טבעי, מיץ או משקה פרי;
  • שבועיים - סלט פירות.

ארוחת ערב:

  • שבוע - ביגוס כרוב לבן, גבינת קוטג 'דלה בשומן;
  • שבועיים - ירקות אפויים בנייר כסף.

יום שלישי

ארוחת בוקר:

  • שבוע - תפוחים אפויים עם קינמון, מיץ אוכמניות;
  • שבועיים - פירות יער טריים, קפיר דל שומן.

ארוחת צהריים:

  • שבוע - תפוחי אדמה אפויים, מרק ירקות עם ירקות;
  • שבועיים - רטטוי, מרק כרוב רזה.

חטיף:

  • שבוע - סלט סלק מגורד ושום;
  • שבועיים - פירות טריים.

ארוחת ערב:

  • שבוע - עגבניות ממולאות;
  • שבועיים - סלט כרוב כבוש עם בצל ושמן חמניות.

יום רביעי

ארוחת בוקר:

  • שבוע אחד - סלט צנונית ומלפפונים טריים, משקאות פירות;
  • שבועיים - לביבות מקישואים, תה ירוק.

ארוחת צהריים:

  • שבוע - חציל מבושל עם רסק עגבניות ושום;
  • שבועיים - בורש צמחוני, מלפפון וסלט עגבניות.

חטיף:

  • שבוע - אגוזים, מיץ הדרים;
  • שבועיים - פירות טריים.

ארוחת ערב:

  • שבוע - קישואים אפויים ממולאים בירקות;
  • שבועיים - כרוב מבושל, קש גזר.

יום חמישי

ארוחת בוקר:

  • שבוע 1 - פירות טריים ופירות יער, קפיר דל שומן;
  • שבועיים - סלט פירות עם רוטב יוגורט.

ארוחת צהריים:

  • שבוע - מרק מחית עגבניות עם בזיליקום, סלט פלפל וקוריות;
  • שבועיים - דלעת מבושלת עם דבש וקינמון, מיץ ירקות.

חטיף:

  • שבוע - תפוחים אפויים עם דבש;
  • שבועיים - פירות יער טריים, יוגורט טבעי.

ארוחת ערב:

  • שבוע - שייק ירקות, סלט כרוב טרי עם גזר;
  • שבוע - אוקרושקה צמחונית על קפיר דל שומן.

יום שישי

ארוחת בוקר:

  • שבוע - צנון מגורר בשמן זית, משקה פירות;
  • שבועיים - גבינת קוטג 'דלה בשומן, קישואים מאודים.

ארוחת צהריים:

  • שבוע - שעועית ירוקה עם רוזמרין ושום;
  • שבועיים - גאזפצ'ו, סלט פלפלים וסלט מלפפונים.

חטיף:

  • שבוע 1 - תפוחים ואגסים טריים;
  • שבועיים - קפיר, פירות יבשים.

ארוחת ערב:

  • שבוע - תערובת ירקות מאודים, אייראן;
  • שבועיים - כרובית מבושלת עם ירקות וגבינה דלה בשומן.

יום שבת

ארוחת בוקר:

  • שבוע - סלט ירקות טריים עם שמן זית, משקה פירות;
  • שבועיים - כרוב ממולא צמחוני ממולא בירקות מבושלים.

ארוחת צהריים:

  • שבוע - מרק מחית ברוקולי, גזר טרי;
  • שבועיים - תה חציל קוריאני, תה ירוק ללא סוכר.

חטיף:

  • שבוע - סלט גזר טרי;
  • שבועיים - סלט מלפפונים, פלפלים וגזר עם שמן שומשום.

ארוחת ערב:

  • שבוע - תפוחי אדמה מבושלים, כרוב כבוש;
  • שבועיים - תבשיל ירקות ברוטב עגבניות ועשבי תיבול פרובנסיים.

יום ראשון

ארוחת בוקר:

  • שבוע - שייק פירות, אננס משומר;
  • שבועיים - פירות יער טריים, מים מינרליים עם מיץ לימון ונענע טרייה.

ארוחת צהריים:

  • שבוע - מרק ירקות בון;
  • שבועיים - כרובית מבושלת עם אפונה ירוקה ורסק עגבניות.

חטיף:

  • שבוע - גבינת קוטג 'רכה נטולת שומן עם פירות יער טריים, קומפוט פירות יבשים;
  • שבועיים - סלט כרוב טרי עם גזר ותפוח.

ארוחת ערב:

  • שבוע - פלפל קליפה ממולא בתערובת ירקות עם רסק עגבניות;
  • שבועיים - סלט צנונית עם מיץ לימון ומלפפון, אגוזי מלך.

אפשרויות דיאטת ירקות

עבור דיאטות פירות וירקות, התפריט כולל פירות. ניתן לצרוך אותם עם ירקות, או לסירוגין בין ימי פירות וירקות. פירות טריים ניתן לצרוך כל דבר, אך יש להגביל את מספר הבננות והענבים.

עדיף לאכול פירות טריים, ללא טיפול בחום, כולל בצורה של סלטים.

קיימת אפשרות קלה יותר לגוף לתפוס - תזונה צמחית-חלבונית. תוכלו להוסיף לתפריט זנים דלי שומן של בשר ועוף, אגוזים, גבינת קוטג 'דלה בשומן. במקרה זה, בסיס התזונה צריך להיות ירקות (עד 70% מהתזונה).בגרסה זו של התזונה התזונה מאוזנת יותר, ניתן להאריך את התוכנית עד חודש, אך הכלל עם הגבלת הפעילות הגופנית עדיין נחוץ.

מתכוני ירקות

מירקות תוכלו לבשל מספר רב של מנות מעניינות שיכולות לגוון משמעותית את התזונה היומית. להלן כמה מתכונים מקוריים מירקות לירידה במשקל, שהם אידיאליים לשימוש בתזונה זו.

חציל Au

מנה קוריאנית לאומית המשפרת את חילוף החומרים ועשירה בוויטמינים.

אנו נצטרך:

  • חציל - 200 גרם;
  • פלפל גרוס - 2 יח ';
  • בצל סגול - 1 pc .;
  • שום - 2-3 שיני;
  • שמן צמחי - 2 כפות. l.;
  • גזר - 1 pc .;
  • פלפל צ'ילי חריף טחון - ¼ כפית;
  • רוטב סויה - 50 מ"ל.

כיצד לבשל:

  1. חותכים את החצילים לחתיכות או רצועות קטנות, מכניסים לתבנית עם תחתית עבה, מעט משומנת, מוסיפים רבע כוס מים, ומבשלים מתחת למכסה עד שהם רכים.
  2. קוצצים את הבצל, הפלפל והגזר לרצועות דקות, מחברים לחציל. מנמיכים את האש לנמוך, ומשרים ירקות עד לבישול.
  3. שלב שמן, רוטב סויה, פלפל חריף ושום סחוט. יוצקים ירקות עם התערובת המתקבלת, מערבבים, מחממים עוד 3-5 דקות על אש נמוכה.

מגישים עם עשבי תיבול טריים, כוסברה, פטרוזיליה או סלרי.

גזפצ'ו

מרק איטלקי קר ימשוך את מי שעוקב אחר דיאטה בקיץ.

מרכיבים

  • עגבניות - 300 גר ';
  • בצל - 1 pc .;
  • פלפל גרוס - 2 יח ';
  • מלפפון טרי - 1-2 יחידות .;
  • שמן זית - 3 כפות. l.;
  • מיץ לימון - 2 כפיות.

בישול:

  1. חותכים את העגבניות לחתיכות קטנות, הבצל לרצועות וקוצצים את המלפפונים הקלפים בעיגולים.
  2. מניחים את הירקות בבלנדר וקוצצים עד לקבלת תערובת חלקה.
  3. מתבלים במיץ לימון ושמן זית.

מגישים גזפאצ'ו עם עשבי תיבול טריים. מקשטים בירקות טריים ובזיליקום.

סלט טופו יווני

בדיאטה צמחית, לא מומלץ להשתמש בגבינת פטה או בגבינות שומניות, אך טופו של פולי סויה טוב. נסה את הגרסה הקלה והדלורית הזו של סלט יווני.

מרכיבים

  • טופו - 200 גרם;
  • פירות פלפל גרוס - 2 יח ';
  • עגבניות שרי - 7-10 יח ';
  • בצל סגול - 1 pc .;
  • אורגנו או תערובת עשבי תיבול פרובנסאליים - ½ כפית;
  • זיתים - 1 פחית;
  • שמן זית - 2 כפות. l

בישול:

  1. קוביות את הטופו, מפזרים תערובת עשבי תיבול יבשים, מוסיפים כף שמן ומניחים לזמן מה.
  2. חותכים את הירקות לחתיכות בינוניות בגודל של כ 1.5 ס"מ, מערבבים. אפשר לשים את כל הזיתים או לפצל אותם לשניים, לקצוץ את הדובדבן לחצאים.
  3. מערבבים את ההרכב עם הטופו ומתבלים בשמן, מלח לפי הטעם. אפשר להוסיף כף מיץ לימון.

טופו סופג היטב את הארומה של כל התבלינים והרטבים, כך שתוכלו להכיל אותו יותר בתערובת של התיבול המועדף עליכם.

דרך לצאת מהדיאטה

עם שימוש ממושך בירקות מערכת העיכול נבנית מחדש, כך שלא תוכלו לעבור מייד לתזונה הרגילה. יש לדבוק בשיטה זו של יציאה מהתזונה על מנת להפחית את העומס על מערכת העיכול ולהימנע מתוצאות לא נעימות.

העקרונות הבסיסיים ליציאה מהדיאטה:

2-3 הימים הראשונים לאחר סיום התוכנית מוצגים פחמימות וחלבון צמחי. תוכלו לכלול בתפריט דגנים נוזליים, לחם דגנים וקטניות.

עוד 4 ימים בתזונה אתה צריך להוסיף בהדרגה חלבון מהחי - התחל עם ביצים רכות, בשר רזה, גבינת קוטג '. תחילה בכמויות קטנות, ואז ניתן להגדיל חלקים. העיקר - אל תעשו זאת בפתאומיות.

בסוף השבוע, התחילו להוסיף בהדרגה אוכל מטוגן ושומנים מן החי, עוברים בהדרגה לגודל ההגשה הרגיל.

על מנת לבסס את השפעת הדיאטה, מומלץ לעוד שבועיים לא לאכול מוצרי קמח חיטה, מזון שומני וממתקים.

למי תזונה כזו אינה התווית

כל דיאטה היא לחץ לגוף.במקרים מסוימים זה יכול להזיק, לכן דאגו מראש למצבכם הבריאותי.

בשום מקרה אסור "לשבת" על דרך אכילה דומה בתקופות של החמרה של דלקת קיבה כרונית, כמו גם עם כיבי קיבה בכל מצב.

נשים הרות ומניקות זקוקות לתזונה שלמה ומאוזנת, ולכן בתקופה זו עדיף להימנע מדיאטות.

יש להקפיד על הפיכת התפריט לסובלים מאלרגיה, שכן ירקות ופירות רבים, במיוחד הדרים, עגבניות וקיווי, יכולים לגרום לאלרגיות. אם גופך רגיש למזונות כאלה, עדיף לבחור בעצמך משטר חוסך יותר.

החמרת מחלות כליות היא גם התווית נגד לתזונה צמחית.