דיאטת פליאו מחזירה אנשים למזון המיועד לטבע עצמו. הגנים שלנו זוכרים אוכל בריא - כזה שיאפשר לנו להישאר רזים, לא לחלות ולחיות זמן רב.

העקרונות הבסיסיים של הפליאו-דיאטה

אחד התיאורטיקנים בתזונה מתקופת האבן הוא לורן קורדיין, מדען אמריקני שהקדיש עשרות שנים לחקר התזונה בעידן הפליאוליטי. פירות יצירתו מתוארים בפירוט בספר "דיאטת פליאו" - רב מכר מוכר.

התזונה של האדם הפרימיטיבי נבחרה כנקודת התייחסות לתזונה בריאה. לדברי אנתרופולוגים, אז הגנום שלו נוצר, ו- DNA רשם מידע על מזון זמין. מאות דורות השתנו, האוכל הפך למגוון. אבל מדענים בטוחים שלגוף אין מזון נכון יותר מזה שמטבעו מיועד.

לוריין קורדן משוכנעת שהחזרה לאוכל של ציידים-לקטים מוצדקת גנטית.

העידן איפשר לאבות הקדמונים:

  • אל תאכלו מוצרי חלב - לא היו בעלי חיים;
  • לאכול בשר של חיות בר - מזון חלבוני;
  • התעלם מגידולים - הם שימשו רק במקרה של רעב קשה;
  • אל תמליחו אוכל;
  • ליהנות מדבש אם אתה רוצה מתוק;
  • השומנים היו בלתי רוויים בלבד והכילו אומגה 3, בניגוד לתזונה של בני אדם מודרניים, שגדלו על שומני טרנס מזיקים.

המזון של הקדמונים היה דל בפחמימות. התפריט נשלט על ידי בשר מן החי ופירות הבר: בסיס התזונה היה חלבון וסיבים תזונתיים.התזונה נדחית בפזיזות על ידי האדם המודרני מפונק מההתקדמות. קורדיין ותזונאים אחרים מציעים "לזכור" אותו.

מהות התוכנית היא פשוטה:

  1. בשר דל שומן, שפיר, משחק, פירות ים ודגים הם הבסיס לתזונה.
  2. פירות וירקות לא עמילניים - בכמויות בלתי מוגבלות.
  3. חלב ומוצרי חלב, כל דגני בוקר, שעועית וקמח, אסורים.

הטכניקה מתמקדת באיכות המזון, ומקנה קלוריות תפקיד משני. פליאו שייך לקטגוריית דלי הפחמימות - מינימום עמילן, מקסימום חלבונים ושומנים בריאים.

דיאטה פליאוליתית ממליץ לדבוק באורח חיים של אבות. יש להוסיף תזונה נכונה בפעילות מרבית.

למרות העובדה שהדיאטה שייכת לקטגוריה של "לא רעבים", יש להתחיל בספיגת המזון ולחוות רעב אמיתי. ההרגל הוא "לחברה", בגלל מצב רוח רע, כי הגיע הזמן לסעוד - לא בסדר. חסידי הדיאטה אינם מתעקשים על מספר מסוים של ארוחות.

יש לחבר את התפריט במכוון: ממוצרים טבעיים, להימנע מאלו שלא היו נגישים לאבות אבות רחוקים.

הדיאטה הפליאו של לורן קורדיין נמשכת ואינה כוללת שלבים ספציפיים. ההערכה היא שכדי להתרגל במהירות לתזונה מיוחדת, אתה צריך לארגן מרתון קפדני של 30 יום. תוך חודש עליך להקפיד על הכללים שנקבעו.

עם מגבלה פליאוליתית ארוכה, מותר חריגות קטנות מתנאים נוקשים. לאחר הקפדה על כללים, תוכלו להשתמש בהצלחה בתכנית 90/10, תוך השלמת מעט התזונה במוצרים אסורים.

תזונאים מצאו עובדה מעניינת: בדיאטה פליאו אנשים מקטינים באופן לא רצוני את מספר הקלוריות שנספג. זו אחת הסיבות לשריפה יעילה של שומן בגוף.

התוכנית מבטיחה בקרת משקל, בריאות ואנרגיה. הגוף, שמשיג רק את המזון הנכון, יכול להתחיל את המנגנון להיפטר ממחלות כרוניות. זוהי תזונה מאוזנת אידאלית שעוצבה על ידי הטבע עצמו.

היתרונות והחסרונות של שיטה זו של ירידה במשקל

דיאטה מתקופת האבן אידיאלי עבור אנשים שיש להם איכות מזון עדיפה, וסופרים קלוריות ואיזון BJU הם מעניינים מעט. תפריט פליאו אידיאלי למחלת צליאק: אין בהרכב מוצרי גלוטן.

היתרונותחסרונות
• אין תחושה של רעב, מחשבות טורדניות על אוכל;
• אין צורך בספירת קלוריות;
• תזונה מאוזנת תספק לגוף ויטמינים ומינרלים;
• ירידה מהירה במשקל הגוף;
• גל אנרגיה, שיפור הפעילות הגופנית;
• גיבוש הרגל התזונה הטובה;
• טיהור הגוף בגלל משטר השתייה המשופר;
• חוסר לחץ;
• ריכוז הגלוקוז בדם מנורמל, הסיכון לסוכרת או סיבוכיו מופחת;
• רמות הכולסטרול והסיכון להתפתחות טרשת עורקים מנורמלות;
• הרקע ההורמונאלי משתפר;
• הפסקת תהליכים דלקתיים;
• לחץ הדם מנרמל, הסיכון ליתר לחץ דם ממוזער;
• הסבירות לסרטן ואוסטיאופורוזיס מופחתת.
• קיימות התוויות נגד למחלות כרוניות מסוימות;
• תזונה יקרה ולעיתים בלתי נגישה: מוצרים טבעיים תמיד יקרים יותר, קשה לקנותם;
• המעבר מאוכל רגיל לתזונה "פרימיטיבית" אינו קל עבור רבים;
• אינו מתאים לצמחונים: אין צורך בחלבונים מן החי;
• ספורטאים עשויים לחוות חוסר אנרגיה בגלל הכמות המוגבלת של הפחמימות;
• התוצאה דורשת פעילות גופנית.

המוזרות של דיאטות פליאו להפחתת משקל, "לייבש" את הגוף ולעורר סיבולת וכוח, הפכה אותו לפופולרי בשורות חובבי הקרוספיט - כושר עם עומסים עזים. חלבון ופליאו דלת פחמימות עוזר להגדיל את מסת השריר, את צורת החיזור.

מוצרים מומלצים ואסורים

דיאטת פליאו אינה מגבלה של התנהגות האכילה למשך פרק זמן מסוים, אינה דרך להפחתת משקל במהירות. קורדיין מכנה אותה "תוכנית תזונתית לכל החיים." לפיכך, אדם מקבל החלטה בעצמו, הדיאטה שלו תעקוב בקפידה על פי הכללים, או תתגמש.

התיאבון לדיאטה זו מופחת, והמטבוליזם משופר. המשקל יפחת ללא קשר לגודל המנות - אם רק החלבונים "נכונים", ופירות וירקות אינם פוליסכרידים ובעלי אינדקס גליקמי נמוך.

ניתן לרכוש מוצרים המותרים בכל סופרמרקט.

רכיבים עשירים בחלבון מן החי - בסיס הדיאטה:

  • הודו ועוף (חזה ללא עור);
  • פירות ים: שרימפס, סרטנים, מולים, צדפות;
  • בשר רזה של בקר, חזיר, עגל, ארנב (סטייקים, סטייקים, גריל, צלעות, אפוי);
  • שפכים: כבד, לב;
  • משחק;
  • הביצים.

ירקות לא עמילניים ישלימו את התפריט:

  • חציל;
  • ברוקולי;
  • כרובית לבנה, כרוב בבייג'ינג;
  • סלט;
  • דלעת
  • דלעת
  • מלפפון
  • עגבנייה
  • ירקות שלמים: תרד, שמיר, פטרוזיליה, חמוצה.

ניתן לצרוך פירות בכל דבר פרט לבננה. פירות יער, פטריות, ירקות בצל (בצל ושום), תבלינים יתקבלו בברכה. אוכל עם פרוביוטיקה (קוואס ירקות, ירקות כבושים (מותססים), תפוחים מושרים) מתאים היטב. אפשר לאכול את השומנים הנכונים (אבוקדו ושמן אגוזים, שומן, שמן זית, ברווז ושומן אווז).

משקאות התזונה הפרימיטיבית הם תה צמחים, קפה נטול קפאין, מרק ורדים.

המוצרים הבאים מנוגדים לעקרונות התזונה של אדם קדמון:

  • בשר שומני;
  • סוכר, שתייה מתוקה, קינוחים, מאפים;
  • דגנים ודגנים: קמח, דגנים, לחם;
  • שעועית, שעועית;
  • כל מוצרי החלב;
  • שומני טרנס;
  • אלכוהול
  • ממתיקים מלאכותיים.

מרכיבים מעובדים, שכותרתם "תזונתיים", "נטולי שומן", המכילים רכיבים עלומים, תוספות וצבעים אינם נכללים באופן קטגורי. לתזונאים יש המלצה מעשית: יש להימנע מכל המזון המיוצר במפעל.

פרוטוקול Paleo Autoimmune

בעיות בדרכי העיכול הכרוניות, תסמונת המעי הרגיז, עלולות לעורר תקלה במערכת החיסון ולגרום למחלות אוטואימוניות: זאבת אריתמטוס, מחלת קרוהן, דלקת פרקים, ויטיליגו ורבים אחרים.

הסיבות אשר מעוררות את דחיית התאים שלהם אינן מובנות לחלוטין. אך העובדה שתזונה ממלאת תפקיד חשוב במהלך וחומרת ההפרעות האוטואימוניות נקבעה מזה זמן רב. דיאטות רבות שנועדו לתמוך בגוף. כולל הפרוטוקול האוטואימוני - סניף נפרד של התוכנית הפליאוליתית. תפקידו להפסיק את התפתחות המחלה, להעביר אותה לשלב ההפוגה.

הדיאטה הופכת להיות חסכונית ככל האפשר למעיים. הפרוטוקול מוצרים שיכולים לגרום לאי נוחות. ההבדל מתזונת הפליאו הוא הנוקשות של הטכניקה. עבור אנשים עם מחלות אוטואימוניות, מוצרים שהם נאמנים לפאלו אינם מקובלים: ביצים, כל ירקות צלליות, אגוזים, אצות. זה נקבע כדי להגביל את צריכת הפירות.

הביקורות של המטופלים והרופאים על דיאטה זו אינן מעורפלות - נצפות גם תוצאות חיוביות המשפרות את הבריאות וגם השפעה קטנה. מומחים מסכימים על דבר אחד - פרוטוקול תזונה אוטואימונית יכול לשמש כדיאטה, אבל זה לא תרופת פלא. פרוטוקול הפליאו מסוגל להפוך לחלק מהטיפול, הוא אינו מסוגל להחליף תרופות.

תפריט דיאטה paleo משוער לשבוע

 ארוחת בוקרארוחת צהרייםתה גבוהארוחת ערב
יום שניסלמון אפוי עם רוזמריןשרימפס מטוגן במיץ לימון ועשבי תיבולפטל קפוא, אגוזיםצלעות עגל
מלוןסלט עגבניות, בצל ופטרוזיליהסלט פקין
יום שלישיחביתה של שרימפסמרק עוףסלט פירותסטייק בקר
אבוקדועוף מבושל עם שום ותבליניםברוקולי מאודה ברוטב
סלט צנוניותמיץ עגבניות
יום רביעיבקלה מבושלת עם חזרתמרק דגיםפירות יערצלע חזיר רזה
עגבנייה, בצל, סלט פלפלחזיר מבושלירקות בגריל
סלט כרוב, מלפפון ובצלעירוי ורדים
יום חמישיביצים מבושלותחזיר אפוי עם חציל בנייר כסףאשכוליותחביתה במיקרוגל
קרפיון מטוגןסלט מלפפונים
יום שישיפולוק לזוגציר עוף עם פלפל וביצהתפוחים אפויים עם דבש וקינמוןחזיר אפוי תחת "מעיל" של ירקות
סלט גזרחזה מבושל עם קישואים מבושלים
יום שבתסלמון ורוד אפוי עם בצל וגזרמרק שפכיםסלרי, סלט תפוחים ואגוז מגוררכבד מטוגן
פטריות אפויותעגבניות עם שום ופטרוזיליה
יום ראשוןביצים מטוגנותפריטות כבדאננססרטנים עם מיץ לימון
חציל מטוגןכרוב כבושירקות בגריל עם עשבי תיבול פרובליים ושמן זית

לחטיפים, כדאי להשתמש באגוזים, מקלות גזר, תפוחים ירוקים.

מתכוני אוכל

אפשר לקנא באפשרויות של תפריט דיאטת הפליאו למגוון ושובע. אנו מציעים מספר מתכונים המתאימים לכל ארוחה.

פאלי ירוק

מנה ויטמין ויוצאת דופן של המטבח הגיאורגי נראית יפה מאוד על צלחת ומקשטת את הדיאטה.

תצטרך:

  • תרד - 300 גרם;
  • פלפל ירוק חריף - 1/5 חלק;
  • אגוזי מלך - 130 גרם;
  • שום - שן אחת;
  • שמן זית - 1 כף. l.;
  • כוסברה (כל ירק) - 80 גרם.

בישול:

  1. הרתיחו 2 ליטר מים.
  2. מבשלים את התרד השטוף כ 10 דקות, מוציאים וסוחטים היטב.
  3. טען דשא מוכן ומרכיבים אחרים, למעט שמן, לבלנדר, מקציפים למסה הומוגנית.
  4. מוסיפים שמן זית.
  5. גנבו את זרעי הרימון.

שרימפס מטוגן פיקנטי

עבור מנה זו, כל שרימפס, כולל מלכותי, מתאים. צריך לטגן צדפות גדולות עוד קצת.

תצטרך:

  • שרימפס גולמי מופשר - 300 גרם;
  • שום - 5 ציפורן;
  • פלפלים טחונים מלח, אדום ושחור - לפי הטעם;
  • שמן (רצוי זית) - 5-6 כפות. l.;
  • יין (רצוי יבש) - 2 כפות. l

בישול:

  1. מחממים מחבת עם שמן.
  2. חותכים את שיני השום לפרוסות דקות, מטגנים עם פלפל אדום על אש נמוכה במשך כדקה.
  3. מוסיפים יין ושרימפס לתבנית, מגבירים את האש, מטגנים 5-6 דקות. ערבוב מתמיד הוא חובה.
  4. מלח ופלפל.

צדפות פיקנטיות משולבות בכל סלט ירקות.

אילו תוצאות מבטיחה הדיאטה?

יוצרי הדיאטה מבטיחים השפעה מועילה של תזונה פרימיטיבית, בתנאי שמקפידים על קיום החוקים.

בקרוב ניתן יהיה להרגיש:

  • גל כוח, אנרגיה ונמרץ;
  • ירידה במשקל;
  • שיפור מראה העור ומצבו.

בכפוף לדיאטה פליאו מתרחשת התאוששות משמעותית:

  • נורמליזציה של פעילות מעיים;
  • ביטול הצרבת, ביטויים אחרים של חומציות גבוהה והפרעות עיכול;
  • טיהור סינוסים;
  • נורמליזציה של מצב השיניים;
  • הפעלת ניידות מפרקים לאחר שינה;
  • שיפור בהרכב הדם: הורדת כולסטרול וגלוקוזה.

התזונה מצוינת בנוכחות סוכרת, יתר לחץ דם, אוסטאופורוזיס, בעיות עור, אורוליתיאזיס, אסטמה ורבים אחרים.

התוויות נגד ותופעות לוואי

לשיטת התזונה של הקדמונים יש התוויות נגד המגבילים את הדבקות בדיאטה כזו.

התנאים הבאים גורמים להגבלה:

  • בעיות בכליות ובכבד;
  • מחלות כרוניות במהלך החמרה;
  • הריון והנקה;
  • הפרעות אונקולוגיות.

בשבועות הראשונים של דיאטת הפליאו נצפתה הרעה בבריאות - אובדן כוח, אדישות, ירידה בפעילות הנפש. פעילות גופנית גורמת לתסמינים בהירים יותר.

דיאטת פליאו היא תזונה חיה לבריאות, מיועד למי שיכול לקחת דיאטה כאל סגנון חיים.