תזונה נכונה לירידה במשקל בבית

קילוגרמים מיותרים אינם מקשטים אף אחד וגורמים לאי נוחות רבה בבחירת הבגדים. אבל המטרד הקטין הזה הוא רק קצה הקרחון. עודף משקל מוביל לעתים קרובות לבעיות בריאותיות חמורות, כמו מחלות לב וכלי דם, הפרעות מטבוליות, סוכרת ואפילו אונקולוגיה. במאבק להרמוניה חשוב לפתח תזונה בריאה, ובמאמר זה יתואר כיצד לארגן תזונה לירידה במשקל ולשמירה על התוצאה.

העקרונות הבסיסיים של תזונה טובה לירידה במשקל

מהי תזונה נכונה? זוהי תכנית צריכת מזון מסוימת בה הגוף מקבל את כל החומרים הדרושים לתפקוד תקין בכמות הנכונה. בכפוף לאיזון חלבונים, שומנים, פחמימות וצריכת הקלוריות היומית, קילוגרמים מיותרים לא יופקדו בצדדים ובירכיים. הגוף יבלה את כל החומרים שהתקבלו במזון על מנת לתפקד כרגיל.

אז איך אוכלים כדי לנרמל משקל?

לשם כך עליכם לציית לכללים הבאים:

• לא לזלול יותר מדי. לדברי תזונאים, יש להניח בכף ידך מנה לארוחה יחידה. לכן, עליכם לאכול טיפין טיפין, מבלי להעמיס על הבטן.
• אכלו 4-5 פעמים ביום. צריכה תכופה של מנות קטנות של מזון עוזרת להאיץ את חילוף החומרים, המסייע לנרמלת המשקל.
• צורכים לפחות 1.5 ליטר מים ליום. באופן מפתיע, אנשים בדרך כלל מבלבלים בין רעב לצמא. בשורה התחתונה, מים אינם רק נוזל, הם מכילים מלחים ויסודות קורט הנחוצים לתאים, וכאשר הם חסרים, הגוף מאותת על כך, וגורם לתחושת רעב כוזבת.
• הפחיתו את כמות הפחמימות העיכול. הם עשירים במזונות כמו לחם חיטה, עוגות, עוגיות, מאפים ולחמניות. אם אתה רוצה ממתקים, עדיף לאכול נתח שוקולד מריר.
• העשר את התזונה שלך ב"פחמימות איטיות ". אלה כוללים כוסמת, גריסי חיטה, שיבולת שועל מקמח מלא, לחם ואורז לא מלוטש.
• עקוב אחר כמות השומן בתזונה. כמו פחמימות, הם תורמים לעלייה מהירה במשקל. ניתן להפחית את כמות השומן על ידי צמצום השימוש בחזיר, חמאה ושמן חמניות, דגים שמנים, גבינות ועוד.
• אכלו מזונות חלבונים. בסירוב חזיר, כדאי להכניס לתזונה בשר בקר, עוף, הודו, ארנב או נוטריה. מוצרים אלה עשירים בחלבון, בעוד שתכולת השומנים והפחמימות בהם נמוכה למדי.
• נסה לא לאכול מטוגן. בעזרת עיבוד מזון מסוג זה משתמשים בשמן צמחי המכיל הרבה שומנים. לכן, כשבוחרים מנה, עליכם לדבוק בעקרון: "מה אתה יכול לבשל או לאפות, עדיף לא לטגן."
• הכניסו לתזונה ירקות ופירות טריים. אוכל כזה עשיר בוויטמינים וסיבים תזונתיים, התורם לניקוי מהיר של המעיים ומונע היווצרות "משקעים" ואבנים צואתיות.
• אכלו מוצרי חלב מותססים. קפיר, חלב אפוי מותסס ויוגורט דל שומן מכילים זנים של חיידקים מועילים המסייעים לשמור על מיקרופלורת מעיים תקינה, התורמת להתמוטטות המזון במהירות.
• הפחיתו את צריכת המלח. העובדה היא שמלח שומר על מים בגוף, גורם לבצקת, וכתוצאה מכך הנוזל יוצא לאט יותר. וכדאי לא לכלול קטשופ, מיונז ורטבים שונים מהתזונה.
• הימנע מאלכוהול. משקאות הופ לא רק מביאים את התיאבון שלך, אלא גם מכילים הרבה קלוריות.

טיפ. כל מגבלות ושינויים בהתנהגות האכילה הם מלחיצים. מסיבה זו, עליכם לעבור לתזונה בריאה בהדרגה, ולתת לגוף את האפשרות להסתגל.

מהי תזונה נפרדת וחלקית?

תזונה נפרדת היא מושג שמבוסס על רעיון השילוב הנכון של מזונות.

כדי לעמוד בתכנית זו, יש להקפיד על הכללים הבאים:

1. אכלו יותר ירקות, פירות וסלטים, קחו אותם כבסיס בהכנת התזונה.
2. השתמש בפחמימות בנפרד מחלבונים ופירות חמוצים.
3. אכלו סוגי אוכל שונים במרווחים של 4-5 שעות.

המערכת מאפשרת לגוף לתפקד כראוי ומבטלת את הסיכון לאכילת יתר.

תזונה שברנית כוללת ארוחות תכופות בכמויות קטנות.

הכללים העיקריים שלו הם:

• ארוחות 4 עד 6 פעמים ביום;
• ארוחות קטנות (לא יותר מ -300 גר 'בכל פעם);
• מזעור המלח והסוכר בתזונה;
• יחס מוכשר של חלבונים, שומנים ופחמימות (30% / 30% / 40%);
• ארוחות בו זמנית.

אכילה בהתאם לכללים המפורטים מאפשרת לה לעכל מהר יותר ולהאיץ את חילוף החומרים.

ספירת קלוריות נכונה בבית

כמה קלוריות נחשבות לנורמליות לצריכה יומית? זה תלוי במין, במשקל ובגובה של האדם, כמו גם בפעילותו הגופנית.

כדי לחשב את הכמות המדויקת נעשה שימוש בנוסחה הבאה:

• לנשים: BMR = 9.99 * משקל / ק"ג + 6.25 * גובה / ס"מ - 4.92 * גיל - 161;
• לגברים: BMR = 9.99 * משקל / ק"ג + 6.25 * גובה / ס"מ - 4.92 * גיל + 5.

לצורך חישובים נוספים, יהיה צורך להכפיל את התוצאה המתקבלת במקדם הפעילות הגופנית.

הפעילות האנושית מסווגת כך:

• מינימלי (חוסר פעילות גופנית) - 1.2;
• קל (אימונים או טיולים קלים) - 1,375;
• בינוני (אימונים 4-5 פעמים בשבוע) - 1.46;
• מעל הממוצע (אימונים אינטנסיביים 5-6 פעמים בשבוע) - 1.55;
• עלייה (אימון יומי) - 1.64;
• גבוה (אימון אינטנסיבי יומי) - 1.72.

מי שרוצה לרדת במשקל יצטרך להפחית את התוצאה ב- 10-20%, תלוי במספר הקילוגרמים הנוספים. כדי לשמור על משקל הגוף, הנתון לא משתנה.

דוגמא: אישה בת 35, משקל 62 ק"ג, גובה 160 ס"מ, פעילות ממוצעת.

BMR = 9.99 * 62 + 6.25 * 160 - 4.92 * 35 - 161 = 1286

נורמה קלורית = 1877 קק"ל

לירידה במשקל = 1877-15% = 1596 קק"ל

כתוצאה מכך, אישה עם נתונים כאלה דורשת 1877 קק"ל מדי יום כדי לשמור על המשקל, ו -1596 קק"ל כדי להפחית אותו.

לפתק. אנשים רבים מתקשים בחישוב קלוריות. זה יעזור לא רק לתוויות מוצרים, אלא גם למנתחים מיוחדים שקל למצוא באינטרנט.

בעזרתם תוכלו לגלות את תוכן הקלוריות ואת רמתו של BZHU לא רק מוצרים בודדים, אלא גם מנות. לשם כך עליכם להזין את שם וכמות המרכיבים, והתוכנית תחשב את הנתונים הדרושים.

תפריט משוער של תזונה נכונה למשך שבוע - המתכונים הטובים ביותר לארוחות בוקר, צהריים, ארוחת ערב וחטיפים

כשאתה מתכנן דיאטה, עליך לפנות לרשימת המוצרים המוכרים, כך שיהיה קל יותר להסתגל מחדש. להלן תפריט לדוגמא למשך שבוע עם שש ארוחות ביום. חשוב לקחת בחשבון כי המרווח בין הארוחות צריך להיות בין שעתיים לשלוש שעות.

יום ראשון

1. שיבולת שועל על מים עם פירות או פירות יער, ביצה מבושלת, תה או קפה.
2. יוגורט, תפוח, לחם.
3. מרק פטריות, בשר מבושל, סלט ירקות.
4. קפיר ופירות יבשים.
5. דגים מבושלים דלי שומן, תבשיל ירקות.
6. קפיר, תפוז.

יום שני

1. גבינת קוטג 'דלה בשומן, לחם, תה או קפה.
2. סלט פירות, כוס יוגורט.
3. מרק עוף, תבשיל ירקות.
4. סלט עם גזר ותפוחים, תה ירוק.
5. דייסת שעורה על המים, תבשיל בקר, ירקות טריים.
6. יוגורט טבעי ללא תוספות, תפוח.

יום שלישי

1. מוזלי עם אגוזים וקפיר דל שומן, תה.
2. יוגורט טבעי, תפוח.
3. מרק ירקות, דגים מבושלים, ירקות טריים.
4. גבינת קוטג ', קפיר.
5. עוף מבושל ללא עור, דייסת כוסמת על המים.
6. כוס יוגורט, קצת פירות יבשים.

יום רביעי

1. 2 ביצים מבושלות, לחם, תה.
2. סלט פירות, קפיר.
3. מרק דגים, ירקות מבושלים.
4. יוגורט טבעי, אגוזים.
5. קציצות בשר רזה אפויות, סלט ירקות טרי.
6. כוס יוגורט, פירות יער או פרי.

היום החמישי

1. דייסה על המים עם אגוזים, תה.
2. סלט ירקות, כוס יוגורט.
3. מרק עוף, תבשיל ירקות.
4. יוגורט, פירות.
5. עוגות דגים מאודות, דייסת חיטה.
6. כוס קפיר, פירות יבשים.

יום שישי

1. תערובת פרי-קורד, ביצה מבושלת, תה.
2. יוגורט עם פירות יער.
3. מרק ירקות, בקר מבושל, דייסת חיטה.
4. דלעת אפויה, קפיר.
5. עוף, סלט ירקות טרי.
6. כוס יוגורט, פירות יבשים.

יום שביעי

1. שיבולת שועל על מים עם אגוזים, לחם, תה.
2. קפיר ופירות יבשים.
3. מרק דגים דל שומן, סלט ירקות טרי.
4. פירות או פירות יער, יוגורט.
5. תבשיל בקר, דייסת כוסמת.
6. קצת גבינת קוטג ', תפוח.

חשוב! יש לבצע את הארוחה האחרונה לא יאוחר מ- 4 שעות לפני השינה.

אילו תוצאות ניתן להשיג בעזרת תזונה נכונה?

כאשר אדם מנרמל תזונה, השינויים הבאים מתרחשים בגופו:

• תהליכים מטבוליים מואצים;
• העיכול מנרמל;
• רמת הכולסטרול בדם מופחתת;
• מוצרים מטבוליים מוסרים מייד;
• החסינות גוברת.

בגלל שינויים אלה, משקל הגוף יורד גם הוא. חשוב לזכור שאדם בריא לא יכול לירות קילוגרמים נוספים, ועם שחזור תהליכים חיוניים, המשקל גם יתרגיל.

איך אוכלים להרזיה מהירה?

לאחר שתארגנו כראוי את התזונה בנוכחות עודף משקל, תוכלו להוריד בין 2-4 ק"ג לחודש.

אך אם תרצה להאיץ את התהליך הזה, תצטרך לבצע את הכללים הבאים:

• לאכול באופן חלקי, כל 2-3 שעות במנות קטנות;
• אוכל בטעם עם קינמון, ציפורן, פלפל וכוסברה שמאיצים תהליכים מטבוליים;
• לשתות לפחות 2 ליטר מים ביום;
• צורכים תה ירוק התורם לניקוי מהיר של הגוף;
• לבקר בחדר העיסוי והסאונה, להירשם לבריכה;
• לשחק ספורט.

בנוסף, עליכם להיות יותר באוויר הצח, אל תשתמשו במעלית ותלכו לעיתים קרובות יותר.

תזונה נכונה ופעילות גופנית

פעילות גופנית מאפשרת לא רק לרדת במשקל מהר יותר, אלא גם לשפר את הרווחה הכללית, כמו גם לשמור על טונוס השרירים. זה חשוב מאוד, מכיוון שנשים רבות נאלצו לשים לב שאחרי שאיבד קילוגרמים מיותרים הגוף נראה רפוי ושפל. ניתן להימנע מכך אם אתה הולך לחדר כושר או מתעמל באופן קבוע בבית.

ניתן לבחור קבוצה של תרגילים לפי שיקול דעתכם. אם המטרה היא להמיר שומן למסת שריר, אירובי, חבל קפיצה, סקוואט ועומסי כוח אחרים מתאימים.

וכדי שהגוף ישיג מתארים חלקים בזמן קצר, עדיף לעשות יוגה, ריקודים או שחייה. תרגילים כאלה לא רק תורמים לתיקון הדמות, אלא גם מחזקים את מערכת הלב וכלי הדם והנשימה, וגם הופכים את האישה לגמישה ופלסטית.

כיצד לחסוך את התוצאה של ירידה במשקל?

באיזו תדירות ניתן לשמוע מאישה תלונות שהקילוגרמים שאבדו בקושי כזה חזרו במהרה, לוקחים איתם כמה "אחים"! לרוע המזל, זוהי בעיה נפוצה מאוד.

כיצד לשמור את התוצאה לאחר שהמשקל חזר לקדמותו?

יהיה עליכם לבצע כללים פשוטים:

• לשמור על דיאטה ולאכול באותו זמן;
• לפקח על תכולת הקלוריות של המוצרים והיחס של BZHU בתזונה;
• לשתות לפחות 1.5 ליטר מים ביום;
• נסו לא לאכול מתוקים, מעושנים ושומניים, כמו גם משקאות מוגזים ואלכוהוליים;
• לישון לפחות 8 שעות ביום;
• אל תאכלו בלילה;
• לבלות הרבה זמן בחוץ;
• תרגול פעילות גופנית.

והכי חשוב, זכור כי קיום כללי התזונה הבריאה אינו אמצעי זמני לאבד קילוגרמים מיותרים, אלא אורח חיים. עקוב אחר העקרונות האלה ולעולם לא תראה מספרים מפחידים על הכף ו"הבייגלה "הלא נעימים במותניים.

טעויות נפוצות או מדוע המשקל לא נעלם?

אם הניסיונות לרדת במשקל היו לשווא והמשקל עדיין לא נעלם, אינך צריך להיכנס לפאניקה. חכם יותר לנתח את הפעולות שלך ולזהות שגיאות.

הם יכולים להיות כאלה:

• חוסר ארוחת בוקר;
• אכילה של פחות מ- 4 פעמים ביום במנות גדולות;
• ארוחות ערב מאוחרות ושפע;
• אי שמירה על תוכן קלוריות ואיזון BZHU;
• שימוש לרעה במוצרי חלבון שבגללו קיימת מערכת פעילה של מסת שריר;
• פעילות גופנית לא מספקת;
• תרגילים מונוטוניים;
• חוסר שינה;
• עצבנות ולחץ;
• נטילת תרופות מסוימות.

אם כבר מדברים על טעויות, אי אפשר שלא להזכיר עישון. הרגל זה כשלעצמו מזיק לבריאות ויכול לגרום להפרעות מטבוליות שבגללן יש "קפיצות" במשקל. בנוסף, אנשים רבים המעוניינים לרענן את נשימתם לאחר סיגריה מעושנת משתמשים במסטיק, סוכריות מנטה או כיכר המכילים הרבה סוכר.

אך אם תעשו הכל נכון, בהתאם להמלצות לעיל, המשקל יחזור במהירות לשגרה וישאר ברמה הנכונה.