עד שנות השמונים של המאה העשרים, רופאים ותזונאים כינו נטל סיבים סיבים והאמינו שהגוף בהחלט לא זקוק לו. ורק אז הגיעו למסקנה שמזונות עשירים בסיבים תזונתיים מספקים לאדם את הסיבים התזונתיים הנחוצים כדי להיפטר מעצירות ולהוצאת רעלים מהגוף. לכן, כעת ניתן לרכוש את אותה סובין גם בבתי מרקחת וגם בחנויות מכולת.
תוכן חומר:
מה זה סיבים תזונתיים
סיבים מכונים בדרך כלל סיבים תזונתיים, אותו מרכיב גס של מוצרים שלא מתעכלים לא בבטן האנושית ולא במעיו. ואז, נראה, מדוע הם נחוצים?
מסתבר שסיבים תזונתיים חיוניים לגוף.
זה מגרה:
- ביטול מרה וכולסטרול.
- תנועתיות מעיים.
- תהליך הטיהור מרעלים.
בנוסף, סיבים תזונתיים הם חלק מרוב הדיאטות למי שרוצה לרדת במשקל. זה מספק תחושת שובע למשך מספר שעות, בעוד שהגוף אינו מקבל קלוריות. לכן חשוב לדעת אילו מזונות מכילים סיבים, ובאיזו כמות. מכיוון שבדרך כלל יש לזה יתרונות ברורים, ועודף של סיבים כאלה יכול להזיק.
היתרונות של סיבים לגוף
גסטרואנטרולוגים טוענים כי לא ניתן להעריך יתרונות בריאותיים של סיבים תזונתיים.
רוב האנשים סובלים מתנועתיות מעי ופגיעה בעצירות קבועה. מוצרי הפירוק נשמרים בגוף האדם ומרעילים אותו. זה מוביל לתוצאות שליליות, סרטן יכול אפילו להתפתח.
- סיבים תזונתיים תורמים להיווצרות הצואה.
- הם מאיצים את התקדמותה דרך המעיים.
- עצירות נסוגה.
- אין צורך להתאמץ, לדחוף במהלך תנועות המעי.
- הסיכון להתפתחות טחורים מופחת.
בסוכרת, הסיבים מגבירים את הרגישות של התאים לאינסולין, כתוצאה מכך הצורך בזריקות פוחת, המינונים הולכים וקטנים. במקביל, רמת הסוכר בדם יורדת, הכולסטרול גם הופך פחות בגוף. הכלים מנוקים, עודף המשקל משאיר.
סיבים גם משפיעים לטובה על הכבד, קיפאון של מרה לא מתרחש, ולכן אבנים לא מופקדות.
דרישת סיבים יומית
כמובן שבעניין זה הכל אינדיבידואלי. קצב הצריכה של סיבים תזונתיים תלוי בגיל האדם, במשקלו, במחלות הקיימות. בממוצע, גברים צריכים לאכול כ- 40 גרם סיבים ליום, ונשים צריכות לאכול כ- 25 גרם.
עם הגיל כמות זו יורדת, מכיוון שתנועתיות המעיים אצל קשישים מאטה, מה שאומר שיהיה צורך להפחית את מינון הסיבים ב 5 - 10 גרם.
אוכל עשיר בסיבים - רשימה
מזונות המכילים סיבים הם בעיקר ממקור צמחי. אלה ירקות, דגנים, פירות יבשים. בפירות טריים, בדרך כלל הכמות הגדולה ביותר של סיבים תזונתיים נמצאת בקליפה. והרבה אנשים, למרבה הצער, לא אוכלים את זה, למשל, מקלפים היטב תפוחים.
אילו מזונות עשירים בסיבים תזונתיים?
- כרוב (נבטים לבנים וברוסים).
- סלק.
- גזר.
- עגבניות
- תפוח האדמה.
- צנון.
- פטרוזיליה, שמיר, סלט, כוסברה.
- פירות יבשים: צימוקים, משמשים מיובשים, שזיפים מיובשים.
- אגוזים וזרעים.
- אורז חום
- שעועית מיתרים.
- אפונה ושעועית.
- עדשים
- קמח מלא.
- לחם עם סובין.
- תפוחים
- תפוזים ומנדרינות.
- קוקוסים
- צ'יווי
- אגסים
- דומדמניות שחורות.
אך המובילה בתוכן הסיבים התזונתיים היא כמובן סובין.
הם יכולים לספק את מלוא הצורך של הגוף בסיבים, ויתרה מכך, הם נמדדים בקלות במנות. סובין נמכר כיום בצורות שונות: בנפרד ומעורבב בכל מיני תוספי מזון. ניתן לצרוך אותם עם קפיר, חלב רזה, תה צמחים, דגנים. מותר להמתיק אותם עם דבש, סירופ פירות, להוסיף אגוזים וזרעים. במילה אחת, כולם יבחרו אפשרות לטעמם.
כיצד להשתמש בו לבריאות
נערות צעירות, המבקשות לרדת במשקל, לפעמים מתחילות לצרוך מזון מוגזם העשוי בסיבים תזונתיים. יתר על כן, הם עוברים בבת אחת לתזונה כזו, ובכך מייצרים עומס גדול על דרכי העיכול. כתוצאה מכך עלולים להופיע גזים, כאבי קוליק לא נעימים וכואבים, ובמקרה הגרוע, המעיים יחלו דלקת, קלקול קיבה יתחיל. כדי להימנע מכך, עליכם לעקוב אחר כמה עקרונות.
- הגדל את כמות הסיבים בתזונה הדרושה לך בהדרגה. לדוגמה, להתחיל לקנות לחם, הכולל סובין, אכלו יותר ירקות - תחילה מבושל, ואז טריים. ובאותו הזמן התבונן היטב כיצד יגיב הגוף לשינויים בתפריט היומי.
- צמצם את כמות המזונות ה"מתים "שנצרכים, כלומר אלה שבהם הסיבים כמעט ואינם קיימים. אלה מנות העשויות מקמח פרימיום, קונדיטוריה, בשר, חמאה, מיצים משומרים. האחרון עדיף להחליף שייק של ירקות ופירות.
- אכילת פירות רצוי לא לקלף אותם קודם. כאמור, סיבים נמצאים בעיקר בעור. סלטים מוכנים גם יותר מבלי לקלף ירקות. אין צורך, למשל, לחתוך את העור ממלפפונים.
- עדיף אוכל טרי על פני אלו שטופלו בחום. החלפות הטובות ביותר בסלטים של ירקות מבושלים מעורבבים עם מיונז בסלטי פירות מתובלים ביוגורט. לדוגמה, "להקציף" למעיים נקרא סלטים של כרוב לבן, מגורד, מעורבב עם גזר או סלק.
- דגנים שימושיים מאוד. אבל לא סולת, אלא כמו אורז לא מלוטש, כוסמת, שעורה, דוחן. יש להם הרבה סיבים תזונתיים.
נקודה חשובה. סיבים תזונתיים עשירים גם בפירות טרופיים, למשל, אותו אננס.אך עדיף לתת עדיפות לפירות הגדלים על אדמת בית. הם טריים, הם מגיעים לשולחן ישירות מהגן או מהגן, כלומר הם שומרים על כל הוויטמינים והמינרלים. פירות וירקות שהובאו מארצות מעבר לים נקצרים לרוב בצורה לא בשלה, וכדי שהם מובטחים לסבול הובלה, הם מעובדים בכימיקלים שונים.
ברוסיה ניתן לצרוך בבטחה חלק מהיבול עד העונה הבאה. אלה אותם תפוחים, גזר, סלק, כרוב, צנונית ועוד ועוד.
חשוב רק שהתזונה תהיה מאוזנת, ועלייה חדה במזון "מחוספס" בתזונה אינה פוגעת בבטן ובמעיים.
סיבים מסיסים ולא מסיסים: מה ההבדל
אתה צריך גם לדעת כי הסיבים מחולקים למסיסים ולא מסיסים. הראשון נחשב ליותר "רך" וחוסך.
זה כולל:
- פקטין
- דקסטרן
- מסטיק
- אראגוסה.
סיבים כאלה יכולים לצרוך אפילו על ידי אנשים עם מחלות בדרכי העיכול. זה יסיר חומרים מזיקים מהגוף, אך יחד עם זאת זה לא ירגיז את רירית המעי, אלא יתרום לריפויו. תהליכים פוסט-פעילים ייפסקו, אדם יתחיל להרגיש חזק ובריא יותר.
סיבים תזונתיים בלתי מסיסים חמורים יותר. הם עדיפים לשימוש עבור אנשים שאינם סובלים ממחלות בדרכי העיכול הקשות.
סוג זה של סיבים כולל:
- תאית
- ליגין
- Hemicellulose.
ההשפעה של סיבים תזונתיים כאלה בולטת יותר. עצירות נפסקת, הפרשת המרה מתורמת, ורמות הכולסטרול בגוף יורדות.
כדי לקנות תכשירים המכילים סיבים, היום אתה יכול כמעט בכל בית מרקחת. האריזה מציינת איזה סיבים תזונתיים, מסיסים או בלתי מסיסים, הכלולים בה. לעתים קרובות ניתן להשיג מחלקות בהן נמכר אוכל בריא בחנויות מכולת. המבחר רחב. זה יכול להיות סובין, שמזכיר קרקרים, או סיבים, שהם סוג של אבקה - זה נוח לערבב עם קפיר או יוגורט.
התוויות נגד ופגיעה
אסור ליטול מיד מנה יומית מלאה של סיבים תזונתיים. עם מספר מחלות לא ניתן לעשות זאת כלל.
לדוגמה, סיבים גסים הם התווית נגד:
- דלקת קיבה;
- מחלת כיב פפטי;
- קוליטיס.
בזהירות, יש לכלול אותה בתזונה עם:
- הפרעות במחזור הדם;
- נטיות להגברת היווצרות הגז;
- טחורים.
יש לזכור שבמקרים אלה זה יכול לגרום להחמרה בתסמיני המחלה. תהליכי תסיסה מתחילים, קוליק.
רצוי להתחיל לצרוך סיבים לא בצורה של סובין (תכלול אותם בתפריט בהמשך), אלא עם מזונות טבעיים העשירים בסיבים תזונתיים. אז תוכלו להעריך באופן מלא את כל היתרונות של הסיבים תזונה ותהיה בריאה באמת.
