לשבת על התיל זו משימה לא קלה. כדי לבצע את הטריק הזה, אתה צריך אימונים קבועים שמטרתם להכין קבוצות שרירים עובדות ורצועות. חלק חשוב ממערך התרגילים החובה הוא מתיחות לחוטים.

למה למתוח?

מיוצר בחינניות, ללא מאמץ וחוטים "חורקים", נהוג להתחבר לדמות ופלסטיות יפהפיות. עם זאת, למחקר אקרובטי זה השפעה חיובית ניכרת על הבריאות הכללית.

עקב מתיחות של קבוצות שרירים אינדיבידואליות והמיקום הנכון של עמוד השדרה והאגן, מחזור הדם באברי הבטן.

זה, בתורו, מסייע בשיפור תפקודי המעיים ומערכת העיכול. בנוסף, בעיות בעמוד השדרה מבוטלות. מומחים רבים ממליצים על תרגיל זה כתרופה לכאבים בזמן הווסת ולהיפטר מעקרות.

אך כדי להשיג את האפקט המועיל ביותר ולהימנע מפציעות, חשוב להכין תחילה את הרצועות והשרירים. לשם כך מפותחת מערכת תרגילים מיוחדת למתיחות עד חוטים. יש לבצע אותו בכל יום, גם בבוקר ובערב. העיקר לא לקחת הפסקות, אחרת תצטרך להתחיל הכל מחדש.

סוגי חוטים

חוטים מחולק לשני סוגים עיקריים:

  • רוחבי. הוא מאופיין בגידול מרבי של הרגליים בכיוונים הפוכים מהגוף ויוצר זווית רחבה. ראוי לציין כי אחוז קטן של אנשים לעולם לא יוכלו לבצע טריק כזה. התקלה היא העיצוב המיוחד של מפרק הירך.תרגיל זה קל יותר לגברים מאשר לנשים. זה נובע מהתפתחות שרירי מוליכים של הירכיים, אשר אצל נשים מקסימות בולטות יותר.
  • אורכי. רגל אחת נמתחת קדימה, והשנייה - באופן סימטרי אליה מאחורי הגוף. מסתבר שהוא ישר, בניצב לפלג הגוף העליון. חוט כזה הוא צדדי ימני ושמאלי, תלוי ברגל, שנמצאת מלפנים. אישה תתמודד עם התרגיל מהר יותר מגבר. כמו בגירסה הקודמת, הכל כאן נקבע על ידי המבנה האנטומי של השרירים המעורבים בתיל. במין החזק יותר, אחורי הירך הוא הרבה יותר חזק, מה שגורם להתנגדות רבה יותר כשמנסים לחוט. עם זאת, באופן כללי, תרגיל מסוג זה נחשב לפשוט יותר.

בנוסף לאפשרויות אלה ישנם מספר תת-מינים של חוטים.

  • נפול. האינדיקטור לרמת המיומנות הגבוהה ביותר. זן זה נקרא לרוב חוט מלכותי. הזווית שנוצרת על ידי רגליים זו מזו צריכה להיות יותר מ- 180 מעלות. לצורך יישומו נדרש בדרך כלל ציוד נוסף: בלוקים, כסאות או אלמנטים אחרים שתוכלו להישען עליהם כשנפול.
  • אנכי. התרגיל מבוצע בתנוחה עמידה עם תמיכה על כל משטח אנכי. זה יכול להיות אורכי (עם תמיכה חובה של הידיים) או רוחבי.
  • על הידיים. טריק זה מבוצע לרוב על ידי אקרובטים מקצועיים, מכיוון שהוא דורש מיומנות גבוהה, פלסטיות מדהימה וידיים חזקות מאוד.
  • בקפיצה או באגרוף. סוג של חוט, המרמז על גידול הרגליים בתנועה. אפשרות ה"קפיצה "עשויה להתבצע בהפסקה או בהמראה. תרגיל "בעיטה" מתבצע בעזרת גל דינמי של הרגליים.
  • שוכב על הרצפה. גוף הגוף נמצא על משטח תומך. בתנוחה כזו ניתן להדגים חוטים אורכיים וגם רוחביים, כאשר רגל אחת מושכת לגוף וקובעת בתנוחה זו.

ידועים גם זנים אחרים של האלמנט ההתעמלתי. אך האפשרויות המפורטות הן מהותיות.

סט תרגילים להתחממות

מאמנים רבים ממליצים להתקלח לפני תחילת השיעורים כדי להירגע ולחמם את השרירים, ובכך להפחית את הסיכוי לפציעות ואי נוחות.

ההתחממות לפני מתיחות היא אימון קרדיו בפורמט מיני. עם הזמן זה לא לוקח יותר מ 20 דקות. אתה יכול להתחיל עם נדנדות, סיבוב של רגליים כפופות, סקוואטים. קפיצות חבל, ריקוד קצבי מהיר או ריצה רגילה הם מושלמים. במידת האפשר, מותר להשתמש בסימולטור שלבים.

מערכת תרגילים משוערת יכולה להיראות כך:

  • סיבוב ראש והטיה;
  • נע כתפיים קדימה ואחורה ובמעגל;
  • הטיה של התיק לכל הכיוונים, בעמידה;
  • כפות מתיחה סגורות בטירה לכל הכיוונים;
  • ידיים הנוגעות ברצפה בין הרגליים מרוחקות ברוחב נוח;
  • תנועת האגן: במעגל "שמונה";
  • לסירוגין מרימים את הברכיים לחזה מתנוחת עמידה;
  • הליכה בקצב מהיר או בריצה, או קפיצה.

לאחר ההתחממות, עליכם לעבור מיד לתרגילים העיקריים שבמהלכם נמתחים קבוצות שרירים עובדים.

חוט מתיחה למתחילים

יישום של כל אלמנט דורש הכשרה פרטנית.

לרוחב

סוג זה של אלמנט התעמלות נחשב למורכב ביותר. עם זאת, מערך התרגילים לעיל למתיחות עד חוטים יעזור להשיג את המטרה תוך זמן קצר.

  1. המרכיב הבסיסי באימונים הוא כדלקמן: במצב עמידה עם רגליים מרוחקות בכתפיים זו מזו, תפסו את המרפקים ותמתחו את האמות כלפי מטה. באופן אידיאלי, עליכם להגיע לרצפה. ואז הרגליים זזות מעט, והתרגיל מתבצע שוב באותה צורה.
  2. תנוחת התחלה - ישיבה על הרצפה עם רגליים פרושות והגב הכי ישר. אתה צריך להרים את הידיים ולהישען קדימה מספר פעמים.
  3. מאותה תנוחה, הידיים משתרעות לפני הגוף. כל הגוף נמתח קדימה ואילו כפות הידיים צריכות להגיע לבהונות הרגליים. המיקום האידיאלי הוא כאשר פלג הגוף העליון שוכב על הרצפה. בביצוע תרגיל זה, תוכלו להתאמן היטב על ההאסטרים, כמו גם את הירכיים האחוריות והפנימיות.
  4. כתמיכה לחלק הבא של האימון, רצוי להשתמש במשטח חלקלק (לינולאום, פרקט או לרבד). הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, הזרועות מושפלות, הגב ישר. עליכם למקם את הרגליים בצורה חלקה מאוד בכיוונים שונים לרמה הגבוהה ביותר האפשרית. כאשר כפות הידיים נוגעות ברצפה, עליכם לתקן את המיקום ולנסות להפיץ את הרגליים עוד יותר רחבות.
  5. אפשרות מתיחה זו מכוונת להגדיל את גמישות הגב והתפתחות השרירים. הרגליים במצב רגיל, הידיים על גב המותניים או הגב התחתון. מהתנוחה הזו אתה צריך להתכופף לאחור ככל האפשר, לנסות לראות את העקבים שלך.
  6. רגליים זו מזו, ככל האפשר, זרועות למעלה. במצב זה עליכם לשבת מספר פעמים (לאט ועמוק מאוד). הגב ישר ללא הרף. בכדי להגיע לרמה הקיצונית, עליכם להשתהות כחצי דקה ואז לחזור למצב ההתחלה.
  7. הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, הזרועות ממוקמות לאורך הגוף. רגל אחת מתכופפת, עולה לצד. שוקה קבוע ביד ועולה. אותו דבר צריך להיעשות עם הרגל השנייה.
  8. רגליים יחד, זרועות כלפי מטה. לאחר מכן מגיעה עיקול קדימה עמוק עם העקבים מסביב. התוצאה האידיאלית היא כאשר הראש מגיע לרצפה.

בביצוע סט תרגילים זה באופן קבוע, אתה לא יכול רק לשבת על החוט הרוחבי, אלא גם להתאמן על השרירים, כמו גם להגביר את הפלסטיות של הגוף.

לאורך

אימון פשוט אך יעיל למי שרוצה לשלוט בפיצול אורכי.

  1. כשאתם במצב ישיבה, עליכם לפזר את הרגליים בכיוונים שונים ולהגיע לסירוגין לקצות האצבעות של כל רגל. ואז נותר לעשות את אותו המדרון רק בכיוון קדימה. אם התרגיל קשה, תוכלו למשוך את עצמכם ברגל כפופה בברך, מול הצד אליו מכוון הגוף בעת ההטיה.
  2. בעמידה, רגליים זו מזו ברוחב הכתפיים זו מזו, נשרו עם רגל אחת ונסו להגיע אליה עם החזה. כתמיכה אתה יכול להשתמש בכסא או בקיר. בצע את אותו התרגיל עם הרגל השנייה.
  3. שוכב על הגב, מותח רגל אחת ובינתיים משוך את השנייה לקיבה במצב כפוף. חזור על הצד השני.
  4. במצב ישיבה, קירבי את הרגליים המורחבות ונסו להגיע לברכיים עם המצח. לאחר שהגיע לדרגת המתיחה המרבית, קיבעו למשך 30 שניות, תוך ניסיון להתכופף עוד יותר.
  5. כרע ברך, הניח את כף רגלך השמאלית לפנים, ומשך את הבוהן כלפיך. לאחר שקיבלת איזון בעזרת זרועות פרושות משני הצדדים, נסה לגעת ברגל ישרה עם החזה שלך. בצע פעולות ברגל ימין.
  6. באותה תנוחת התחלה, הניחו את הרגל הישרה לאחור והשתופפו עמוק ככל האפשר. הרגל כפופה בברך יוצרת זווית ישרה. יש צורך לבצע כמה תנועות קפיציות ואז להחליף את הרגל.
  7. נשען על ברכייך, עליך לדחוף אותם לרווחה רבה, כאילו שישב בין העקבים.

תרגילים עבור חוטים אורכיים הם פשוטים ויעילים. אך ניתן להשיג את התוצאה רק עם יישום שיטתי של המתחם כולו.

התוויות נגד לתרגיל מסוג זה

בגלל העומס הכבד על הגוף, ניתן להניח התוספות של חוטים ב:

  • אוסטאופורוזיס;
  • בקע;
  • דלקת פרקים;
  • כל פציעות ומחלות במפרקים;
  • שברים;
  • בעיות בעמוד השדרה;
  • אונקולוגיה;
  • המטומות;
  • מחלות לב;
  • יתר לחץ דם
  • מחלות כלי דם;
  • עליית הטמפרטורה;
  • שפעת.

עליכם לנטוש שיעורים בתקופה שלאחר הניתוח.

קיימות הגבלות מסוימות לגבי:

  • אנשים עם אוסטאוכונדרוזיס בעמוד השדרה;
  • נשים הרות
  • נשים בזמן הווסת.

עקוב אחר ההוראות הבאות מבלי להיכשל.אחרת, אתה יכול לגרום נזק משמעותי לבריאותך.

שליטה בחוטים בבית זה לא כל כך קשה. חשוב לפתח לעצמך תוכנית שלב ולהיצמד אליה כל יום. התמדה, כוח רצון ומשמעת עצמית יסייעו להשיג תוצאות מדהימות.