כל מי שרוצה להביא את גופו לכושר, חושב להתחיל לרוץ. כמה קלוריות נשרפות בזמן ריצה? למרבה הצער, לא כל כך, אבל היום נספר לכם כיצד להגדיל את יעילות האימון.
תוכן חומר:
איך שריפת קלוריות בזמן ריצה
לפני שאתה מבין את מערכת השפעת הריצה על המשקל, עליך להבין מהי קלוריות. זו יחידת חום, אנרגיה המופקת לאחר האכילה. ככל שמזון עתיר הקלוריות, כך אנו מקבלים יותר אנרגיה, ולא מבלה מתחיל להפקיד בצורת שומן מתחת לעור. זוהי השמורה הזו שאנחנו צריכים לשרוף כדי לרדת במשקל.
אם אדם מנהל אורח חיים לא פעיל, קלוריות עדיין נשרפות, צריכתו היא בערך 70% מהצריכה. דרוש אנרגיה לעבודה באברים, במחזור הדם, בנשימה. צריכת אנרגיה במהלך פעילות גופנית מגיעה למקסימום, ולכן ריצה כל כך מתאימה לירידה במשקל.
במהלך ריצה אדם מפעיל את כל קבוצות השרירים, הלב מתחיל לפעום מהר יותר (קצב הלב עולה), חום הגוף עולה.
כל התהליכים הללו דורשים ספיגת אנרגיה, כלומר קלוריות שנותרו בשמורה. אז תהליך הירידה במשקל בזמן ריצה.
כמה אתה יכול להפסיד
כמה קלוריות מבזבזים על ריצה?
זה מושפע מגורמים רבים:
- משקלו של אדם;
- מהירות
- כושר גופני (אנשים עם אורח חיים בישיבה בזמן ריצה מאבדים יותר קק"ל מספורטאים);
- מרחק
- זמן אימונים;
- טמפרטורת אוויר.
אדם במשקל תקין מאבד בערך 500-600 קק"ל לשעה עם ריצה קלה. ככל שמשקל רב יותר, נשרף יותר שומן!
במאה המטרים הראשונים של המרחק עוברים שלוש פעמים פחות קלוריות מאשר כאשר מתגברים על השאר.
אבל קשה לאדם שאינו מוכן לקחת מיד לרוץ 5 ק"מ. יש להוסיף את העומס בהדרגה.ביום הראשון אתה יכול לרוץ 500 מ 'או ק"מ 1, עם הפוגה חובה.
צריכת הקלוריות תגדל אם תשנה ריצה קלה (בערך 10 קמ"ש) לאינטנסיבית (18 קמ"ש). כדאי לרוץ מהר לא יותר מחצי שעה, ואז ללכת לרוץ במשך 3-5 דקות ואז להאיץ שוב. עם התוכנית המתוארת, במשך שעה, מ 800 עד 1000 קק"ל נצרך!
בהתאם למרחק, כמות האנרגיה הבאה יכולה ללכת לאיבוד:
- רוץ 1 ק"מ בערך 7 דקות - ממוצע של 250 קק"ל. זהו המרחק הקל ביותר לרדת במשקל ביעילות. מומלץ להתגבר על קילומטראז 'בחורף, הגוף ייאלץ להוציא עתודות על ייצור חום נוסף.
- מרחק של 2 ק"מ אינו מומלץ לאנשים הסובלים מעודף משקל, מכיוון שהעומס על הלב כפול. רוצו מרחק זה תוך 12 דקות וכך תוכלו להוריד 350 קק"ל.
- אם תיקח 3 ק"מ תוך 16 דקות, זה ייקח בערך 450-500 קק"ל. אך עבור אנשים הסובלים ממחלות לב, מרחק שכזה כבר אינו מובהק לחלוטין. ריצה של 3 ק"מ נותנת את התוצאה הטובה ביותר בקיץ, כאשר יש אובדן נוזלים גדול.
- מרחק של 4 ו -5 ק"מ מומלץ רק למי שיכול לשלוט על נשימתם בזמן ריצה קלה. לאחר שהתגבר על הקילומטראז 'בעוד 20 דקות, זה ייקח בערך 800 קק"ל, וזה ניתן להשוואה לשעה וחצי הליכה מהירה.
אם אין לך ניסיון בריצה, אתה צריך להתחיל עם מרחק ארוך של 3-5 ק"מ, עליו תתגבר על ידי סיבוב ריצה אינטנסיבי. תוך 1-1.5 שעות ייקח בממוצע 500 קק"ל.
כשאתה מחליט לרדת במשקל, אבל לא רוצה להתרוצץ ברחובות (ישנן סיבות רבות, הנפוצה ביותר היא אילוץ), אתה יכול גם להחיל ריצה במקום.
ראשית, הוא שורף בממוצע 500 קק"ל לשעה. שנית, אתה לומד לשלוט על הנשימה שלך. סוף סוף, קבל גוף שרוך!
האימון היעיל ביותר יהיה אם תעשו זאת בכל יום.
אבל אתה לא צריך להכריח את עצמך: ריצה אמורה להביא שמחה וסיפוק, ולא להיות הישג!
משקל גוף וקלוריות
כפי שכבר כתבנו, משקלו של אדם משפיע על קצב הוצאת האנרגיה. קחו למשל את ביצועי הריצה עבור אנשים בהמונים שונים, אם אתם דבקים באותה המהירות במשך שעה.
אנשים עד 65 ק"ג:
- 10 קמ"ש - 100 קק"ל;
- 12.5 קמ"ש - 125 קק"ל;
- 14 קמ"ש - 140 קק"ל;
- 16 קמ"ש - 160 קק"ל;
- 18 קמ"ש - 180-200 קק"ל.
משקל עד 75 ק"ג:
- 10 קמ"ש - 125 קק"ל;
- 12.5 קמ"ש - 156 קק"ל;
- 14 קמ"ש - 175 קק"ל;
- 16 קמ"ש - 200 קק"ל;
- 18 קמ"ש - 225 קק"ל.
עד 85 ק"ג:
- 10 קמ"ש - 142 קק"ל;
- 12.5 קמ"ש - 177 קק"ל;
- 14 קמ"ש - 198 קק"ל;
- 16 קמ"ש - 227 קק"ל;
- 18 קמ"ש - 255 קק"ל.
משקל של עד 100 ק"ג ויותר:
- 10 קמ"ש - 158 קק"ל;
- 12.5 קמ"ש - 198 קק"ל;
- 14 קמ"ש - 222 קק"ל;
- 16 קמ"ש - 253 קק"ל;
- 18 קמ"ש - 285 קק"ל.
בהסתכלות על האינדיקטורים, מיד נמאס לי מריצה, כי הצריכה קטנה מאוד! אך אל דאגה, מכיוון שמדובר בערכים ממוצעים. וכאמור, אתה יכול לאבד אנרגיה פי 2 או אפילו פי 3 יותר אם תחליף ריצה קלה בתאוצות. וכשמתאמנים מעט, מתרגלים, תוכלו לקחת מרחקים חד פעמיים של 1-5 ק"מ, אשר, עם מינימום הזמן המוקדש, נותנים תוצאות מקסימליות!
משך האימון
מחקרים רבים הראו כי אדם אינו מאבד קלוריות באופן שווה בזמן ריצה.
10 הדקות הראשונות במהירות של 5-7 קמ"ש, הכמות המינימלית עוזבת, ואז, כאשר קצב הלב עולה ל -140 פעימות בדקה, מתרחשת צריכת האנרגיה המרבית.
אנשים שמנים לא יכולים להתאמן זמן רב, והם מעוניינים אם אימון קצר יהיה פרודוקטיבי.
שקול נושא זה.
- ריצה קלה תוך 10 דקות. רבים בטוחים שאסור לבזבז אימונים כאלה, כי לא יהיה בזה שום הגיון. כמה הם טועים! לאחר ריצה של עשר דקות, תהליכים מטבוליים מואצים פעמיים ואינם מאטים עוד 15-20 דקות! לאימון כה קצר אתה יכול לשרוף עד שלוש פעמים יותר קלוריות, אם בכלל לא. יתר על כן, שיעורים קצרים מכינים אדם ללימודים ארוכים יותר.
- עם ריצת חצי שעה אתה יכול לאבד בממוצע 200-300 קק"ל, שמחציתם נעלמת בעשר הדקות האחרונות.
יש צורך בהתחלה בריצת זמן של לפחות 10 דקות, זה בהחלט ייתן תוצאה חיובית.
כיצד להגדיל את כוח הריצה
כולם, מתחילים לעסוק, רוצים להשיג את התוצאה המרבית.
אתה יכול להגדיל את עוצמת צריכת האנרגיה בכמה דרכים:
- לשנות את קצב הריצה, ואז להאיץ, ואז לעבור לריצה איטית;
- אל תשמור על הידיים רק כפופות במרפקים, מעת לעת, תניף נדנדות מעל הראש;
- הרימו את הברכיים גבוהות יותר (אם אין לכם כוח להרים את הרגליים גבוהות, עדיף לצאת לריצה מהירה מאשר לרסן מהכוחות האחרונים).
במבט ראשון, נראה כי אובדן הקלוריות בזמן ריצה אינו כה גבוה. אבל אפילו ריצה יומית של חצי שעה גוזלת מהגוף 50 גרם ביום, וזה בערך 18 ק"ג בשנה אחת! כמובן שכאשר יורדים במשקל, הירידה במשקל תאט עד שהיא תחזור לקדמותה, ויש לקחת זאת בחשבון גם לפני שתפסיקו לאמן. אם כי לא ארוך, אלא ריצות יומיות, יעזור לרדת במשקל ללא בעיות. בהצלחה
