קילוגרמים נוספים - זה לא האנרגיה שבזבזת כניסה לגוף עם אוכל. ההוצאה העיקרית היא עבודת הלב, הכבד והריאות, ולכן, אפילו במנוחה, אדם יכול לרדת במשקל, והכי חשוב, לחשב נכון את הקלוריות הנכנסות לגוף. היום אנו מגלים כמה קלוריות אדם מוציא ביום (עם פעילות גופנית והיעדרן), ולמד כיצד לחשב אותן.

מהן קלוריות, איך סופרים אותן

קלוריה היא יחידת מדידה של ערך האנרגיה של המזון.

עד המאה ה -20, מדד זה לא שימש למזון; קלוריות מדדו את כמות החום שנוצר במהלך הבעירה של חומרים שונים. יתר על כן, נמצא כי מזון הוא דלק לגופנו, והאנרגיה שמגיעה מהמזון חושבה גם בקק"ל.

אם תחליט להתחיל לספור קלוריות, זה נכון. אחרי הכל, בעיית עודף המשקל מתעמתת עם אנשים בגלל האנרגיה הבלתי מבוצעת הנצרכת ממזון, ואם תלמד לחשב קלוריות, אז אתה לא יכול להתכחש לעצמך כמעט לכלום.

ספירת קלוריות היא חלק חשוב בהשגת המטרה שלך, בין אם מדובר בירידה במשקל, העלאת שרירים או שמירה על משקל בריא.

בהכרת ערך האנרגיה של מוצרים, תוכלו להכין בקלות את הדיאטה שלכם על ידי הוספת אליו הכלים האהובים עליכם.

בתחילה, החישוב אולי נראה מייגע וגוזל זמן, אך בעתיד תתרגל אליו ותביני שאין כאן שום קשיים. הדבר הראשון שאתה צריך להתחמש בו הוא סולם מטבח וטבלת מוצרים קלורית. אבל לבנות גוף יפה זה לא מספיק כדי לשמור על איזון קלוריות. חשוב לשים לב לצורך היומיומי בחומרים מזינים - מדובר בשומנים, פחמימות וחלבונים.

תוכלו לגלות את תוכן החלבונים, הקלוריות, הפחמימות, השומנים על אריזת המוצר שנרכש.

אם מידע זה אינו זמין, פשוט הזן שאילתה בסרגל החיפוש של הדפדפן (לדוגמה, 1.5% מהיוגורט קפיר).

על מנת שיהיה לכם כל הזמן את ההרכב האנרגטי של המוצר האהוב עליכם, צרו מחברת בה תוכלו לכתוב נתונים אלה.

כדי לחשב את תכולת הקלוריות של מנה המורכבת ממספר מרכיבים, אתה צריך לשקול כל אחד, לחשב את התוכן של קק"ל למסה ואז להוסיף.

לדוגמא, ערך האנרגיה של תפוחי אדמה מבושלים יהיה זהה לתפוחי אדמה גולמיים, אך תפוחי אדמה מטוגנים ישתנו, מכיוון שהרכב יכלול שמן.

אנו נותנים דוגמא כדי שתבינו כיצד לחשב נכון קלוריות.

ערך האנרגיה של גבינת קוטג 'הוא 1.8% - 101 קק"ל ל 100 גרם. כדי לחשב את תכולת הקלוריות של מנה של 250 גרם, אתה צריך 101 פעמים 2.5. גלה את תוכן הקלוריות של חלק של 50 גר '- הכפיל את תוכן הקלוריות ב 0.5 (101 על 0.5). וכן הלאה.

דוגמא שנייה היא חזה עוף מטוגן של 100 גרם במשקל:

  • פילה 100 גרם - 116 קק"ל;
  • שמן חמניות 100 מ"ל - 900 קק"ל. קח 20 מ"ל (180 קק"ל), אך רק 20% נספגים במוצר, אנחנו מקבלים 36 קק"ל;
  • מלח ופלפל - 0 קק"ל.

כתוצאה מכך יש לנו אחוז קלוריות של 152 קק"ל.

אם אתה משתמש בהנקת קמח לצליית בשר, ספיגת השמן תעלה לכמעט 100%, ותצטרך להוסיף את תוכן הקלוריות של הקמח.

דוגמא שלישית היא מרק ובשר מבושל.

בתהליך הבישול, חלק מהקלוריות במים משאיר את המוצר:

  • 20% מכל בשר;
  • 15% מהדגים.

כלומר, אם תחליטו לאכול גם בשר וגם מרק, אז תכולת הקלוריות לכל 100 גרם מהמנה תהיה שווה לתכולת הקלוריות של המוצר שנלקח (למשל, בקר). אם אתה רוצה רק בשר, צמצם את אחוז הקלוריות שצוין ב- 20% (15 מדגים). סתם מרק - רק 20% מהקלוריות מבשר ו -15% מדגים.

שקלו מוצרים לחישוב קלוריות לפני הבישול, בצורה גולמית!

כדי לא לבזבז זמן על חישובים ארוכים, פשוט השתמש במנתח הקלוריות של המזון. אתה יכול למצוא אותם באינטרנט. הזן בצורה את הרכב המנה או את שם המוצר, וקבל ערך קלורי ו- BJU.

כמה מוציא אדם ביום

אז, למדנו כיצד לחשב את ערך האנרגיה של כלים ומוצרים, כעת עלינו ללמוד על צריכת קלוריות. עבור כל אדם זה יהיה שונה. הכל תלוי לא רק אם אתם מבצעים תרגילים אם העבודה מושבתת, או סתם מבלה את כל היום במחשב, האם אתם עוסקים בפעילות גופנית.

תפקיד חשוב ממלא מטבוליזם של הבסיס (כמות האנרגיה המינימלית הנדרשת בכדי להבטיח את תפקוד האיברים הפנימיים), והיא אינדיבידואלית.

לדוגמא, אדם זקוק ליותר אנרגיה (מטבוליזם מואץ) ואילו אחרים זקוקים פחות.

במנוחה

כשאדם ישן, יושב או שוכב, צופה בטלוויזיה, קורא, משתזף על החוף, גם קלוריות נעלמות, אך לא הכי מהר שהיינו רוצים.

במנוחה נשרפים בממוצע 2500 קק"ל ליום.

כלומר, אם אתה עובד במשרד, אז אתה צריך לדאוג לתזונה מאוזנת, אחרת אי אפשר להימנע מקילוגרמים מיותרים.

אם אדם עובד במשרד, אך יש מעט פעילות שרירים (נע סביב המשרד, קם להתחמם וכן הלאה), אז צריכת הקלוריות עולה ל 2600-2800 קק"ל ליום.

עקרות בית המנהלות אורח חיים מדוד (קניות, ניקיון הבית), אינדיקטורים לצריכת קלוריות הם בממוצע 3000 קק"ל.

בזמן מאמץ גופני

קל לחישוב צריכת אנרגיה במהלך האימון. לדוגמא, אם לאדם יש עבודה קשה, ואחרי שהיא נחה בבית, אז ליום הצורך שלו ישתנה בין 4000-5000 קק"ל.

כל אחד יכול להגביר את שריפת הקלוריות על ידי תרגול. זה יכול להיות התעמלות, יוגה, ריצה, הליכה, פיתול של חישוק.

בואו נסתכל על דוגמאות פשוטות לצריכת קלוריות ביום:

  1. עם הליכה של שעה, שורפים קלוריות לקילוגרם גוף: 4 קמ"ש - 3.5 קק"ל לק"ג, 8 קמ"ש - 10 קק"ל לכל ק"ג. כלומר, עליכם להכפיל את מספר הקלוריות במשקל.לדוגמא, שוקלים 60 ק"ג והולכים במהירות של 4 קמ"ש ואז תוך שעה תבלה 210 קק"ל. ביום ההליכה של שעתיים, בשאר הזמן שאתה יושב, שוכב, ואז ביום אתה תצטרך לשמור על משקל של 3000-3500 קק"ל. לצורך ירידה במשקל צריכה צריכת הקלוריות להיות גדולה מהצריכה שלהם.
  2. אם יש לך עבודה קשה פיזית, ואתה גם הולך שעתיים ביום במהירות של 4 קמ"ש, אז הזרימה כבר תהיה מעל 4500 קק"ל.

תרגילים אחרים לצריכת אנרגיה:

  1. ריצה במהירות של 10 קמ"ש - בממוצע הגוף שורף 100-150 קק"ל. כדי להפוך לירידה במשקל יותר פרודוקטיבית, הגדל את המהירות ל 18 קמ"ש (ריצה מהירה) והעלויות ישתנו בין 250-300 קק"ל / שעה.
  2. חבל קופץ - 750 קק"ל לשעה.
  3. שכיבות סמיכה, עומס לחץ - 250-300 קק"ל / שעה (אך כמעט אף אחד לא יבצע את התרגילים האלה במשך שעה).
  4. פיתול החישוק - 600 קק"ל לשעה.
  5. רכיבה על אופניים - 550 קק"ל לשעה.
  6. יוגה - 250 קק"ל לשעה.
  7. מחווני שריפת סקי משתנים, ומתאימים ל -500 קק"ל לשעה כשנוסעים על משטח שטוח, 900 קק"ל כשמטפסים במעלה הגבעה ויורדים ממנו.

אל תשכח שגם מטלות הבית הפשוטות ביותר תורמות לשריפת קלוריות. לדוגמא, אבק ייקח בערך 80 קק"ל לשעה, שטיפת חלונות - 230 קק"ל, גינון - 150 קק"ל. גם כשאתה נוהג במכונית אתה יכול לרדת במשקל! אתה לא סתם יושב, אלא גם נוהג בהובלה, מתרכז, וזה שורף 50-60 קק"ל לשעה.

הגדרת הצרכים שלך

כדי להבין כמה ביום אתה צריך לצרוך קלוריות לירידה במשקל, עליך לחשב את הצורך שלך. הוסיפו את כל הקלוריות שבילו ביום: במנוחה או בזמן עבודה קשה + תרגילים. יתר על כן, יהיה צורך להפחית את צריכת האנרגיה מהמזון. לדוגמא, לירידה פעילה במשקל, עליכם להפחית קלוריות פי 2. אם הדרישה היומית שלך היא 4000 קק"ל, התזונה היומית צריכה להיות מורכבת מ 2000 קק"ל.

כדי להשיג מסה, נהפוך הוא, הגבירו את צריכת הקלוריות. כדי לשמור על התוצאה עליכם לשמור על נורמת הקקאל לגופכם.

כל זה קל להשיג אם אתה יודע לחשב את ערך האנרגיה של כלים מאוכלים.

אם אתה רוצה לרדת במשקל, אבל נשבר, ואכלת יותר מהצפוי, אז התאמני על ידי הליכה של שעה ברגל, פיתול החישוק.

יש לחדש את עודפי הקלוריות שבילה במהלך תרגילים ועבודה אם המשימה שלך היא לשמור את התוצאה או לעלות במשקל הגוף.

ספירת קלוריות, צריכתן, תוך התחשבות באורח החיים והמטרות, היא חלק חשוב מאורח החיים של כל אדם. כמה נעים להבין שאתה נותן לגוף את האנרגיה הדרושה לו, וכל זה נועד רק להבטיח תפקודים חיוניים, ולא לעלות במשקל נוסף. כדאי לנסות רק יום אחד לבזבז בחישוב הקק"ל, ותבינו שהכל פשוט מאוד.