פחמימות במזון: שולחן

טבלת הפחמימות במזונות עוזרת לחשוב מחדש על התזונה שלך. יש לרוות אותו במוצרים שימושיים יותר ולהסיר עודפים, מה שלא מועיל, אלא מופקד במותניים.

טבלה: פחמימות במזון

פחמימות או פחמימנים הם החומרים הנפוצים ביותר בכדור הארץ. אבל תלוי בהרכב הכימי, הם יכולים ללבוש צורות שונות לחלוטין. לכן התוכן שלהם משתנה מאוד בהתאם למקור המזון.

לדוגמא, בצמחים, הפחמימות מהוות 80% במשקל. לבעלי חיים יש הרבה פחות, לא יותר מ- 2-3%.

מוצרי חלב

מוצרי חלב נכללים לרוב בתפריטי דיאטה, מכיוון שהם אינם מכילים הרבה קלוריות ופחמימות. סוכריהם מיוצגים לרוב על ידי לקטוז, אשר בחלב טרי אינו מכיל יותר מ- 5.2%.

במזון מעובד הסוכר עוד פחות, מכיוון שהוא מפורק על ידי חיידקי חומצה לקטית במהלך התסיסה.

ככל שמוצרי החלב שומנים יותר, כך פחות פחמימות בו. ולהפך.

מוצרי בשר ובשר

לעיתים תרכובות אלה קיימות כגליקוגן בסיבי שריר.הכמות הגדולה ביותר של פחמימנים נמצאת במוצרים מעובדים מאוד, בייצורם מוסיפים סוכר, תבלינים וחומרים צמחיים.

לרוב, תוכן הפחמימות פשוט לא מצוין על האריזה עם בשר, או שהם כותבים 0 גרם.

בדגנים, דגנים וקטניות

מוצרי דגנים הם המקור המשמעותי ביותר לפחמימות. תרכובות אלה מוצגות בדגנים וקטניות כצורה קשה לעיכול - סיבים, כמו גם עמילן קל לעיכול. פחמימות מדגנים וקטניות לא רק מספקות אנרגיה, אלא גם ממלאות תפקיד מכריע בעיכול.

פחמימות מדגנים וקטניות מתעכלות לאט ובמשך זמן רב נותנות תחושה של מלאות.

בפירות, ירקות, פירות יבשים

פירות עשירים בסוכרים פשוטים, ובמיוחד גלוקוזה, ההכרח לתזונה של תאי מוח. בנוסף, הם מכילים פקטין פחמימני מורכב, הקושר ומסלק רעלים מהגוף, מנקה את המעיים מרעלים ויוצר סביבה חיובית להתרבותם של חיידקי מעיים מועילים.

היתרונות של ירקות עשירים בסיבים תזונתיים, שהם בעצם פחמימות מורכבות.

פירות יבשים מכילים את כל החומרים בצורה מרוכזת. צריכתם צריכה להיות מוגבלת לאלה העוקבים אחר כמות הקלוריות המגיעה מהמזון.

בקונדיטוריה

מוצרי קונדיטוריה יחד עם פסטה, לחם ודגנים הם המקור החשוב ביותר לפחמימות בתזונה. עם זאת, אותם פחמימות המצויות במוצרי אפיה, עוגות ומתוקים רחוקים מלהיות תמיד מועילים.

מרבית הפחמימנים בממתקים הם סוכר ועמילן, שנספגים במהירות ומשביעים את הרעב. אבל אם הם לא נצרכים כאנרגיה, הם מומרים לשומן ומאוחסנים כשמורות. לכן חידוש כמות הפחמימות בקמח ומתוק אינו הרעיון הטוב ביותר.

תכולת פחמימות באגוזים וזרעים

פחמימות מזרעים ואגוזים מיוצגות על ידי תרכובות מורכבות. צריכת מזון כזה אינה מביאה לעלייה חדה ברמת הגלוקוז בדם.

במילים אחרות, לזרעים ואגוזים יש אינדקס גליקמי נמוך. מותר להם לאכול אפילו עבור חולי סוכרת.

אגוזים וזרעים הם המזונות עתירי הקלוריות. מומלץ להשתמש בהם להגביל לקומץ אחד ליום.

תבלינים, תבלינים, רטבים

תיבול ותבלינים מכילים כמות אדירה של פחמימות עקב תרכובות עמילן ופחמן העוברים למוצר מחומרים צמחיים. תוספים ארומטיים אלה אינם נכללים בתזונה כמעט בכל תזונה המיועדת לירידה במשקל.

תכולת הפחמימות ברטבים תלויה ישירות בשיטת ההכנה של המוצר.אם מוסיפים לו סוכר וקמח, אחוז הפחמימות עולה בהתאם.

אבל, למשל, מוצר כמו רוטב סויה מוכן על ידי תסיסת שעועית. בתוכו, חלק מהסוכרים מתפרק על ידי חיידקים, ולכן, תכולת הפחמימות במוצר המוגמר נמוכה יותר מאשר בחומרי המזון.

מיצים ומשקאות קלים אחרים

מה בריא יותר לשתות מיצים או לאכול פירות טריים? מיץ טבעי הוא בהחלט משקה ראוי. אבל מבחינת חומרים מזינים הוא נחות מכל הפרי. כמה מינרלים ורוב סיבי הפקטין נשארים בעיסה.

רוב הסוכרים הפשוטים נכנסים למיץ. משקה זה מעלה במהירות את רמות הגלוקוז בדם. עם מיצים, עליכם להיזהר לא רק בירידה במשקל, אלא גם בחולים עם סוכרת.

אל תשכח שלמרות התוכן השווה בערך של פחמימות, מיץ הוא עדיין מוצר טבעי. ואילו משקאות כמו "לימונדה" מכילים טעמים כימיים וחומרים משמרים.

רשימת מוצרים להרזיה דלת פחמימות

ניתן להשתמש בתזונה דלת פחמימות לא רק לירידה במשקל, אלא גם לריפוי הגוף. אוכלים בעלי תכולת פחמימות נמוכה מאפשרים לך לשלוט בתיאבון, לספק את הרעב שלך לאורך זמן ולצמצם באופן טבעי את כמות האוכל הנצרך. המשקל נעלם מעצמו.

במקביל מופחת לחץ הדם ורמות הכולסטרול החמור. תזונה דלת פחמימות לא רק מבטלת קילוגרמים מיותרים מהר יותר מאחרים, אלא גם פורקת את הכבד והלב.

על פי התצפיות, המשקל בתזונה עם תכולה נמוכה של פחמימות הולך פי 2 מהר יותר מאשר בתזונה נטולת שומן. קל לפרסם מוצרים. מספיק לקחת בחשבון שהכמות הקטנה ביותר של תרכובות אלה מכילה מזון מהחי, מוצרי חלב, רוב הירקות וכמה פירות.

מיד מתברר כי כל מוצרי הקונדיטוריה, המיצים והמשקאות הסוכרים נופלים תחת האיסור.

הרשימה מכילה מוצרים עם תכולת הפחמימות הקטנה עד הגדולה ביותר:

• תה, קפה ללא סוכר;
• ביצים
• גבינה קשה;
• שמן צמחי;
• בשר חזיר;
• בשר רזה (חזיר, כבש, בקר);
• עוף, הודו;
• דגים שומניים (סלמון, פורל, סרדין);
• גבינת קוטג ', יוגורט;
• אספרגוס
• שמפיניונים;
• כרוב;
• חציל, פלפל מתוק, שעועית ירוקה;
• זיתים
• גזר;
• אבוקדו
• תותים
• אשכוליות
• משמש
• אגוזי מלך, אגוזי לוז, קשיו.

ממוצרים אלה תוכלו להכין תזונה עשירה מאוד. עם זאת, כדאי לדעת כי מרבית המקורות שמקורם מן החי דלים בפחמימות, אך עשירים בחלבון.

עם עודף חלבון, מערכות ההפרשה והעיכול נפגעות. חשוב מאוד לשמור על איזון ולא לחצות את הקו בו התועלת הופכת מזיקה.

על ידי לימוד הטבלאות תוכלו לחשב באופן עצמאי כמה פחמימות במוצרים יש מדי יום בצלחתכם. אנו מקווים שמידע זה יעזור לכם למצוא את הדיאטה המושלמת.