לשבת על התיל זה לא כל כך קשה כמו שנהוג לחשוב. אך לא רבים יודעים שגמישות כזו לא רק תעזור להרשים אחרים, אלא גם תשפיע לטובה על בריאותו של מתעמל צעיר. ניתן לבצע תרגילי חוטים בבית ללא ציוד מיוחד. השפעת השיעורים לא תאחר לבוא ותורגש לכל הסובבים.
תוכן חומר:
למה לשבת על החוט
ליכולת לשבת על חוט יש היבטים חיוביים רבים. זה לא רק טריק אקרובטי יפהפה והזדמנות להפתיע חברים, אלא מעל הכל, זהו ערובה לעתיד בריא. מדוע היכולת לשבת על פיצולים של אדם רגיל, אם הוא לא שואף להיות רקדן או מתעמל?
- מניעה וטיפול בדליות. כאשר מבצעים מתיחות ויכולת לשבת על הברזל, כלי הדם משיגים גמישות, נוצר זרימת דם, מה שמשפיע לטובה על מצב הוורידים ברגליים.
- הגמישות המוגברת של הרצועות והשרירים שאדם מפתח, לומד לשבת על התיל, תעזור להתאושש מהר יותר לאחר כל פעילות גופנית.
אם השרירים נמתחים היטב, הסבירות לפציעה בעת נפילה נופלת מספר פעמים.
- הגדלת הגמישות של מפרקי אזור האגן, אזור העצה. רלוונטי במיוחד לאמהות מצפות.
- גב ישר ותנוחה טובה הם הסימן הראשון לאדם אתלטי.בנוסף לרכישת הילוך חינני, תרגילי מתיחות יקלו על כאבי עמוד השדרה וסימני עקמת.
- נורמליזציה של המעיים.
- מניעת מחלות במערכת הריון המין.
- אימוני כוח רצון. כאן, כמו בכל ענף ספורט, כדי להשיג תוצאה אתה צריך להיות סבלני ולעמוד בהתמדה למטרה שלך. לאחר שהשיג את התוצאה, הספורטאי המתחיל ימצא השראה וכוח להתגבר על קשיים בכל תחום בחיים.
- ביטחון עצמי. תרגילי מתיחות חוטים יעזרו להחליק את הרגליים, להיפטר מהצלוליט, להידוק שרירי הגלוטיים והירכיים.
מתיחה טובה מועילה אך ורק למי שמתעמל באופן קבוע. אתה יכול להשיג בריאות משופרת ותוצאות נראות לעין תוך 30 דקות ביום. לקבלת תוצאה מהירה יותר, מומלץ להתאמן בבוקר ובערב.
זני חוטים
אם כבר מדברים על חוטים, רבים זוכרים את המראה האורכי שלו. אבל יש לו כמה סוגים. ראשית, ניתן לחלק את התיל לאופקיים (יושבים) ואנכיים (עומדים על רגל אחת).
לפי סוג החוט זה קורה:
- אורכי - רגל אחת ממוקמת לפניך, השנייה מאחור;
- רוחבי - רגליים גרושות מימין ומשמאל, יוצרים קו ישר;
- תלויים - כפות הרגליים מונחות על תומכות (כסאות), והירכיים נשמטות למטה, מבוצעות באורך רוחב וברוחב;
- חוט על הידיים - מחולק לשני סוגים, תלוי בכיוון הרגליים.
ניתן לחלק את המראה האנכי של התיל לחוליות אורכיות ורוחביות. זה תלוי אם להרחיב את הרגל מורמת כלפי מעלה קדימה או לצדדים.
חוקים למתחילים
על מנת שתהליך האימונים ישפיע לטובה על הגוף ועל המתאמן ליהנות מהתהליך, כדאי להקפיד על כמה כללים:
- קח את הזמן שלך. אם אינכם מצליחים לפתח גמישות תוך מספר שבועות, אל לכם לוותר ולייאוש. ככל שהאדם מבוגר יותר, כך הוא זקוק לזמן רב יותר לפיתוח גמישות שרירים.
- להתחמם, להתחמם. השרירים נמתחים היטב כאשר טמפרטורת החדר וטמפרטורת הגוף הם מספיק גבוהים.לפני תחילת השיעורים תוכלו להתקלח חם, לשים אימונית חמה יותר, חותלות על הרגליים ולעשות חימום.
- אתה יכול להתחיל להתאמן עם 10 - 15 דקות של תרגילים בסיסיים פעמיים ביום.
- בצעו את התרגילים לאט, עד שתרגישו כאב משיכה קל. בעת הופעת הכאב, עליכם לנסות להרפות את השרירים, על מנת להפחית את הכאב, לבצע נשימות רגועות ונשיפות.
- בחר את הבגדים הנוחים ביותר.
- שמור על גב ישר במהלך האימון. אם אתה מרגיש כאב בעמוד השדרה, שנה את המיקום, מכיוון שזה עשוי להעיד על פעילות גופנית לא נכונה.
- יש לבצע גם תרגילי חוטים סטטיים וגם דינמיים.
ביצוע כללים פשוטים אלה יסייע במניעת פציעות והשגת התוצאה המהירה ביותר.
תרגילי מתיחות יעילים ביותר
על פי מחקרים, שרירי האדם בחודש יכולים להימתח 3-4 ס"מ מבלי לפגוע בבריאות. לכן אין הגיון להציב לעצמכם את המשימה לשבת על הפיצולים בעוד מספר ימים אם נותרו 10 או 20 ס"מ בין הרצפה לאגן. סט תרגילים למתחילים יסייעו לך להגשים את החלום שלך ללא פציעות. זמן יישוםו תלוי בהכנה הראשונית של האדם.
עבור חוטים רוחבי
לשבת על החוט הרוחבי קשה יותר מאשר לאורך.
כדי להשיג את התוצאה, בצע את התרגילים הבאים:
- שים את הרגליים לרווחה כך שרגליך יראו בכיוונים שונים. ואז התיישב, מוריד את האגן בנשיפה, מתמהמה בתנוחה זו עם גב ישר. לאחר זמן מה, הנח את המרפקים ליד הברכיים בחלק הפנימי של המותניים, משוך את הגוף קדימה למטה ונסה לשבת עוד יותר עמוק. מותר לבצע תנועת אביב.
- הרימו וקחו הצידה ברך אחת, יישרו את הרגל והרימו את כף הרגל לגובה המרבי. חזור 5 עד 10 פעמים על כל רגל.
- הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים, בצעו כפיפות נשיפה בתורן לשתי הרגליים. ואז, הישען קדימה ככל האפשר, מנסה לגעת ברצפה עם הידיים שלך, אתה יכול לתפוס את שרירי העגל.
- ריאות צדדיות.
- ישבו על עקביכם, פרשו את המותניים לצדדים, מנסים לגעת בישבן של הרצפה. אם זה לא מסתדר, אתה יכול לשים מגבת מגולגלת או רולר. יושב ישבן על הרצפה, מסובב את הגוף בנשיפה לשני הכיוונים בתורו, עמוד השדרה מעלה.
- כשאתה עומד על ברך אחת, קח את הרגל השנייה ישרה לצד. בעת הנשיפה שתי הרגליים צריכות להיפרד. הסתמכות על הידיים. הרגל הכפופה צריכה להישאר כפופה. ביצוע על שתי הרגליים לסירוגין.
- "פרפר." במצב ישיבה, חבר את הרגליים ומשוך אותם לירכיים. הורד בהדרגה את ברכייך לרצפה, הידיים שלך יכולות להחזיק את כפות הרגליים שלך ביחד או לנוח מעט על הברכיים כך שתיפול.
- במצב ישיבה, פרשו רגליים לצדדים למרחק המרבי. נשען קדימה, כפות הידיים כלפי מעלה, משוך את עצם הזנב לאחור והכתר קדימה. במידת האפשר תוכלו להישען על האמות. מאותה תנוחה, מתיחו לכל רגל, מנסים לתפוס את כף הרגל בידיים. שמור על גב ישר.
- במצב שכיבה, הניחו את הרגליים כפופות בברכיים על הרצפה. ישר אחד והרם. כדי לפזר רגליים בכיוונים שונים, אוחזת רגל ישרה עם היד כך שהבוהן שלה תהיה בגובה האוזן.
- ממצב שכיבה, הרם את הרגליים למעלה ופיזר אותן לגזרים. ידיים יכולות לעזור קצת בזמן להחזיק את הברכיים מורחבות. גרבי כפות הרגליים מכוונות לעצמם. תוכלו לבצע תרגיל זה על ידי לחיצה על האגן על הקיר.
מומלץ לבצע את התרגיל הזה מדי יום.
לאורך
המתחם הבא הוא תרגיל לחוטים אורכיים:
- נמשך קדימה עם זרועות מורמות. משוך את הגוף כלפי מעלה, וכוון את האגן כלפי מטה, עד שמתחולל מתח בשרירים.
- בנגיעה, נשען על מרפקי שתי הידיים. יש למקם זרועות בצד אחד של הרגל הכפופה.
- בנגיעה, הורד את הברך של הרגל האחורית הישרה. בצע תנועות קפיצות קטנות, מנסה למתוח את השרירים יותר. הידיים יכולות להישען על הרצפה או לנוח נגדן בשרירי הגלוטאלי.
- מאותה תנוחה בנשיפה, יישר את הרגליים, עצם הזנב למעלה. הניחו את הידיים על הרצפה ליד הרגל הקדמית, משכו את המצח לעבר העגל.
- עמדו על ברך אחת עם רגל אחת, מתחו את השנייה קדימה, נשענו על העקב והכוונו את הגרב לכיוונכם. עשה מדרון למטה. ניתן להרחיב ידיים קדימה או לכופף במרפקים ולהישען עליהם. כדי לשפר את השפעת המתיחה, אתה יכול לשים רגל על כיסא מכופף בברך.
- מתנוחת "היונה", כשיושבים על הרצפה רגל אחת מתכופפת תחת עצמה כך שהעקב נמצא מתחת לעצם האגן הנגדית. הרגל השנייה נמתחת ישר לאחור. הזיזו לאט את שוקו של הרגל הכפופה קדימה, בעוד עצם הזנב והאגן מושמטים. כדי להסתבך, קח את הרגל האחורית באותה יד ברגל או ברגל התחתונה ומשוך אותה עד ל gluteus maximus. ואז החלף ידיים, נשען קדימה, הניח את המצח על היד שלך.
- במצב שכיבה, ישר רגל אחת, אחוז בכף הרגל בידך ומשוך אותה לעברך.
- בתנוחת "הכלב עם הפנים כלפי מטה", הורד את הראש כך שהכתפיים יהיו בגובה האוזניים, בתורו הניחו רגל אחת על הבוהן. במקביל, נסו לא לקרוע את העקב של הרגל השנייה מהרצפה.
- מתנוחת "ראש הכלב למטה", הרם את הרגליים בסיבוב אחורה ומעלה, הירך מכוונת פנימה.
- במצב עמידה, כופפו רגל אחת והרימו את כף הרגל לישבן. החזק את הרגל ביד, הרם אותה לגובה הגבוה ביותר האפשרי.
על ידי ביצוע תרגילי מתיחה יעילים לעיל, תוכלו לפתח את שרירי שתי הרגליים.
מה אסור לכם לעשות
עומס יתר, אימונים עם כאבים חזקים עלולים להוביל לפציעות קשות. לכן, אם מורגשים כאבים חדים במהלך האימון, יש צורך להפסיק לבצע את התרגיל, לנקוט בעמדה נוחה ולראות רופא.
אסור לעצור את נשימתך בזמן האימון, זה יכול להוביל למתח יתר של השרירים. נשימה רגועה ומוזיקה נעימה יעזרו להירגע.
אינך יכול לבקש עזרה מאנשים אחרים. רק מאמן מוסמך יוכל לעזור לכם נכון להשלים את התרגיל מבלי לפגוע בו. אתה יכול לשבת על החוט בלי עזרה.
התוויות נגד לתרגיל מסוג זה
למרות התועלת ללא ספק של תרגילי מתיחות, לאימונים מסוג זה יש התוויות נגד.
יש לנקוט בזהירות אם ישנן תחלואות אלה:
- נוכחות של בקע בין חולייתי;
- מחלות של הברכיים והמפרקים;
- יתר לחץ דם (לחץ דם גבוה)
- פציעות ותהליכים דלקתיים בברכיים, גיד המפשעות, אזור הירך.
יש לנקוט בזהירות בעת ביצוע סימני מתיחה במהלך החמרה של מחלות גינקולוגיות מסוימות, בנוכחות זיהום באברי המין.
טיפים למתעמלות ובלרינות
כל המתעמלות והבלרינות המפורסמות יודעות לשבת על החוט, אך זה לא ניתן להם מייד. הם עברו דרך ארוכה כדי להשיג גמישות ולפתח כישרון.
למתחילים צריך לעקוב אחר עצתם של אנשי מקצוע:
- כדי להשיג את התוצאה, עליכם ללמוד כיצד למקסם את הרגעת השרירים בזמן סימני מתיחה. כך שהתוצאה תגיע מהר יותר, הסבירות לפציעה תקטן.
- כמות גדולה של מים ותזונה מאוזנת יסייעו להגביר את גמישות השרירים. כמות גדולה של בשר בתזונה הופכת את השרירים לקשים, קשים למתיחה.
- בכל עמדה, חשוב לפקח על היציבה. תמיד שמור על גב ישר, אל תתכופף, יישר את הכתפיים.
- יישר את הברכיים, אחרת אתה יכול לפגוע בגידים.
- כדי להסיח את הדעת מכאב יש לפקח על הנשימה. זה יעביר את תשומת הלב.
במילוי כל ההמלצות, דבקות במשטר האימונים ובהכרח בביצוע חימום, כל אדם יוכל למתוח את שריריו מספיק כדי לשבת על החוט.
