רכיבי התזונה העיקריים מבצעים פונקציות מגוונות בגוף. חלבונים, או חלבונים שמשמעותם "ראשונה" ביוונית, משמשים בסיס לרקמות מוח, לב ושריר ומשתתפים בתהליכים פיזיולוגיים. עליכם לדעת אילו מזונות מכילים חלבון רב על מנת לספק לגוף את החומרים החיוניים הללו.

ערך החלבון לגוף האדם

מרכיב תזונה זה נחשב ליקר ביותר, מכיוון שהוא מספק לגוף מונומרים כדי ליצור חלבונים משלו - חומצות אמינו. הרכב החלבונים מצא 22 תרכובות כאלה.

ערך החלבונים לגוף:

  • לשמש כחומר בנייה;
  • להשתתף ברוב התהליכים הביוכימיים;
  • מהווים עד 20% ממסת הלב, הכבד והשרירים, 10% מהמוח;
  • הם חלק חיוני מאנזימים או מביולוגיות, הורמונים ונוגדנים;
  • חשוב לשמירה על בריאות גופנית ונפשית;
  • לאגד כמה חומרים רעילים.

מזונות המכילים חלבון מתפרקים לחומצות אמינו בחינם במעי. הם משמשים את הגוף לבניית מולקולות חלבון משלו, מומרים לתרכובות אחרות. וואלין, איזולאוצין, לאוצין (המכונה ביחד BCAAs), ליזין, מתיונין, טרונין, טריפטופן ופנילאלנין חייבים להגיע עם מזון.

עם היעדר חומצות אמינו חיוניות, צמיחתו והתפתחותו של הגוף מתעכבים, ביצועיהם של פונקציות רבות מופרעים.

בנוסף ל -8 חומצות האמינו המפורטות, ארגינין והיסטידין הכרחיים בתנאי לילדים. הם נוצרים על ידי תאי הגוף בכמויות לא מספיקות.

מחסור בחלבונים במזון

לא פעם, טבעונים ותומכי תזונה צמחית מתמודדים עם בעיה זו. אם אדם אינו צורך מספיק מוצרים המכילים חלבון, אז מחסור בחומצות אמינו מוביל לפגיעה ביצירת הדם, מטבוליזם של שומנים וויטמינים. יש האטה בצמיחה ובהתפתחות הנפשית של הילד.

ניתן לזהות מחסור בחלבון על ידי התסמינים הבאים:

  • קשיי ריכוז;
  • רגישות לזיהום;
  • נשירת שיער
  • הפרעות שינה;
  • עור יבש.

תזונה דלת חלבון מלווה בחסרים בהיפו-ויטמין, אנמיה של מחסור בברזל ומחסור באבץ בגוף. הפרעות בתפקודי המעיים ובלוטת התריס מתפתחות, חוסר איזון הורמונלי מתפתח.

עודף חלבון

עודף חומצות אמינו במזון משפיעים לרעה על הגוף.

  • מספר תהליכים מטבוליים מתרחשים.
  • מלחים של חומצת שתן מצטברים במפרקים, הסיכון להתפתחות גאוט, אורוליתיאזיס עולה.
  • הכבד, הכליות ומערכת העצבים עומסים יתר על המידה, במיוחד אצל ילדים קטנים וקשישים.
  • חומצות אמינו "נוספות" לאחר טרנספורמציות ביוכימיות שונות משמשות באופן חלקי לסינתזה של שומנים.

חלבון במזון צריך להיות ממוטב בכמות ובהרכב. הצרכים של אנשים ממין שונה, גיל, מבנה גוף שונים. גם חלבונים תזונתיים אינם אחידים באיכותם. המוצרים הקרובים ביותר לאידיאל בהרכב חומצות האמינו החיוניות הם מוצרים מן החי שלא עברו טיפול בחום.

צריכת החלבון ליום

האופטימלי הוא לא הדומיננטיות של מרכיב אחד בתזונה, אלא השילוב הנכון עם חומרים מזינים אחרים. צריכת מזון עשיר בחלבון חשובה עבור ספורטאים, אנשים עם אורח חיים פעיל. עם מחלות כבד ואי ספיקת כליות, נדרש פחות חלבון.

המלצות לצריכת חלבון יומית לכל 1 ק"ג ממשקל גוף:

  • הנורמה הממוצעת למבוגרים היא 1-1.5 גרם (כ- 85 גרם ליום);
  • עם משקל תקין, פעילות גופנית, אימוני כוח - מ- 1.8 עד 3.3 גרם;
  • במשקל תקין, פעילות גופנית נמוכה - מ 1.2 גרם ל- 1.8 גרם;
  • עם עודף משקל, השמנת יתר - מ- 1.2 גרם ל- 1.5 גרם;
  • במהלך ההיריון - מ- 1.7 גרם ל- 1.8 גרם.

בבחירת מוצרים יש לזכור כי 1 גרם חלבונים מעניק לגוף 4 קק"ל, 1 גרם שומן - 9 קק"ל, 1 גרם פחמימות - 4.2 קק"ל. חלבון בתזונה היומית של מבוגר צריך לספק 12-25% מהקלוריות.

אילו מזונות מכילים הרבה חלבון?

חומצות אמינו נכנסות לגוף עם כלים של בשר, דגים, עם מוצרי חלב וקטניות. רשימות של מקורות חלבון עדיפים עשויות להשתנות ממקור למקור. ישנן סיבות רבות להרכב הלא שוויוני של אותם מוצרים, אך ישנם דפוסים כלליים.

מזונות עשירים בחלבון (תכולה גרם ל- 100 גרם מזון):

  1. גבינה הולנדית - 26.8.
  2. קטניות - עד 26.
  3. בקר מבושל - 25.8.
  4. קוצוץ כבש - 25.
  5. חזה עוף - 24.
  6. מקרל, טונה - 22.
  7. שרימפס - 20.
  8. סלמון - 20.
  9. בקלה מבושלת - 17.8.
  10. קרפיון מטוגן - 17.
  11. קציצת בקר בקר - 14.6.
  12. גבינת קוטג 'שמנה - עד 14.
  13. גריסי כוסמת - 13.
  14. שיבולת שועל ודוחן - 12.
  15. ביצת עוף, 1 יח '. (47 גרם) - 5.8.
  16. מקרונים - 11.
  17. נקניק מבושל - 11,
  18. חזיר מטוגן - 10.
  19. לחם חיטה מקמח כיתה א '- 7.6.
  20. לחם שיפון פשוט - 5.5.

המקורות העיקריים לחלבון מהחי למבוגר הם בשר, ביצים ומוצרי חלב. חלבון צמחי מצוי בעיקר בקטניות, דגנים ולחם. גבינה וביצים מכילות את מרבית חומרי התזונה החשובים ביותר בצורה מרוכזת. חלבון הוא הכי פחות בירקות ופירות, מיצים - לא יותר מ -2%.

מוצרים בעלי חיים עשירים בחלבונים

מדענים מזהירים כי צריכת בשר אדום ומוצרים ממנו מגדילה את הסיכון למחלות מסוכנות. מחקר בנושא זה נערך על ידי מדען אוניברסיטת הרווארד וו. ווילט. הפרופסור אמר כי הימנעות מבשר תמנע מוות מוקדם.תזונה בריאה צריכה להיות מבוססת על מזון מן הצומח ופירות ים (בדומה לתזונה הים תיכונית).

אל תנטוש בשר לחלוטין. זנים לבנים עשירים בחומצות אמינו חיוניות: BCAAs, היסטידין, ליזין, פנילאלנין.

תכולת החלבון הממוצעת בביצה היא כמעט 12 גרם לכל 100 גר '. לבן ביצה מכיל BCAAs, מתיונין, פנילאלנין. יש חלמון רב של שומנים מועילים, יש ויטמינים (למעט C), מיקרו-אלמנטים.

תכולת חלבון ותכולת קלוריות של מוצרים מהחי (ב 100 גרם)

מוצריםתכולת החלבון, זקלוריות, קלקל
טונה בשמן24,0195
פילה טורקיה23,0110
פילה עוף23,099
פילה סלמון21,5199
שרימפס23,3106
סודאק20,084
בשר חזיר22,0107
בקר21,0121
גבינה גאודה, 45%21,9364
בשר רזה20,0134
חזיר20,0106
חזה ברווז חסר עור19,5121
בקלה18,090
רגל עוף עם עור17,0193
כבד עוף17,0114
פולוק17,073
דיונון16,173
ביצת עוף11,9137

יש לשלב ירידה במשקל עם צריכת מזונות דלי פחמימות. יחד עם זאת, חשוב לספק את צרכי הגוף לחומצות אמינו חיוניות. בשר רזה מכיל חלבון שלם עם אחוז שומן נמוך ופחמימות.

צמחונים, בהתאם לסוג הדיאטה, יכולים להשתמש במקורות חלבון כה חשובים כמו דגים, ביצים, מוצרי חלב. הדגים מכילים BCAAs, מתיונין ופנילאלנין. סלמון, מקרל, סרדינים והרינג עשירים גם בחומצות שומן אומגה 3. כל מזון שמקורו מן החי אינו מתאים לטבעונים.

חלבון במוצרי חלב

איכות החלב מוערכת בדרך כלל על פי תכולת השומן, אך המרכיב החשוב יותר הוא חלבון. מוצרי חלב כמעט כולם מלאים בהרכב חומצות אמינו. ליזין בהם מכיל פי 3 יותר מאשר בלחם. כוס חלב וכיכר לחם מספקים את היחס הנכון של חומצות אמינו, למרות שרבים מוצאים שהאוכל הזה כפרי מדי.

תכולת חלבון, גרם למאה גרם מוצר מזון:

  • גבינות מסוגים שונים - בין 22 ל- 32;
  • גבינת קוטג '- בין 14 ל- 18;
  • יוגורט - עד 5;
  • חלב - מ -3 עד 4.

חלב רזה הוא מקור לחלבון וויטמינים B. כוס אחת (250 מ"ל) מעניקה לגוף 7.3 גרם חלבון. כאשר רותחים חלב, אבדים עד 2% מרכיב יקר זה, חלק מהוויטמינים נהרס. 250 מ"ל קפיר שומני מכיל 7 גרם חלבון. קפיר ויוגורט נקלטים בגוף פי 3 מהר יותר מחלב.

גבינת קוטג 'מחלבון מספקת לגוף ארגינין, וואלין, ליזין, פנילאלנין וטריפטופן. במהלך טיפול בחום אבדים 5 עד 7% מהחלבון. מוצרי חלב עשירים בסידן, הנחוץ לעצמות, אך עניים בברזל.

גרגרי חלבון גבוה

דגנים מלאים של שיפון, שעורה, שיבולת שועל, אורז ודגנים מהם מספקים לגוף לאוצין, איזולוצין, וואלין, היסטידין. תרבות פסאודו-תבואה קינואה מוערכת בתזונה בריאה בגלל הריכוז המוגבר של ליזין.

כמות החלבון, גרם למאה גרם מוצר:

  • כוסמת - 9–13;
  • קינואה - 14–15;
  • amaranth - 13–16;
  • שיבולת שועל - 13;
  • דוחן - 11;
  • אורז - 7.

שעועית ואגוזים מפורסמים בתכולת החלבון הגבוהה שלהם. הדגנים מכילים חומצות אמינו פנילאלנין, לאוצין, וואלין, טריפטופן, מתיונין, טרונין.

תכולת החלבון ותכולת הקלוריות של קטניות (לכל 100 גרם מוצר)

מוצריםתכולת החלבון, זקלוריות, קלקל
עדשים אדומות (לפני הבישול)26,0337
שקדים24,0611
חומוס (לפני הבישול)17,8325
פיסטוקים17,6608
אגוזי מלך14,4716
אגוזי לוז12,0644

"אלופי החלבון" הם עדשים אדומות, פולי סויה, שעועית לבנה, חומוס. בישול תרמי מקטין את הקשר עם פחמימות של חלבונים צמחיים, כך שהם קלים יותר ונספגים יותר בגוף. במקביל, חימום ממושך וטמפרטורות גבוהות מובילים לאובדן הערך הביולוגי של המוצרים.

ירקות ופירות עשירים בחלבונים

הסיבים במזון מהצומח מאטים את ספיגתם של כל מרכיבי המזון. כמות החלבון בירקות ופירות פחותה, הרכב חומצות האמינו גרוע יותר בהשוואה לבשר, דגים וחלב. על ידי שילוב של מוצרים אתה יכול לספק לגוף מספיק חלבון.

תכולת חלבון, גרם למאה גרם מזון:

  • תרד - 3;
  • ברוקולי - 3;
  • מיץ עגבניות, כוס (250 מ"ל) - 2.5;
  • כרובית - 2;
  • תפוחי אדמה - 2;
  • קישואים - 2;
  • עגבנייה - 1;
  • גזר - 1;
  • חציל -1;
  • בננה - 1.

הגוף מקבל לא רק פחמימות, חלבונים ושומנים עם מזון מהצומח. ירקות ופירות מכילים ויטמינים, נוגדי חמצון, חומצות שומן חיוניות, סיבים תזונתיים. השימוש במזון מהצומח ובעלי החיים ביחס של 50:50, למשל שילוב של בשר עם כוסמת, נחשב לאופטימלי.

איכות מקורות החלבון

כל חומצות האמינו החיוניות נמצאות בבשר, דגים, חלב, יוגורט. המחסור בחלבונים מן החי מייצר תוכן מוגבר של אטומי גופרית. תרכובות כאלה יוצרות סביבה חומצית בגוף. הגוף מפצה על הירידה בחומציות ה- pH כתוצאה ממוצרים בסיסיים (ירקות, פירות), ואם הם לא מספיקים, אז הוא משתמש בסידן מהרכב העצמות.

לרוע המזל, בסופרמרקטים המקובלים קשה יותר ויותר למצוא מוצרים טבעיים שאינם מכילים חפצים מהונדסים גנטית (חומרים משולבים מהונדסים גנטיים), חומרים משמרים, טעמים ומשפרים טעמים. גידולים רבים הם מהונדסים, המיוצרים באמצעות GMOs. על פי מחקרים בבעלי חיים, הם יכולים לשנות את תפקוד מערכת החיסון ולהגדיל את הסבירות להתפתחות סרטן. מוצרים מהצומח מכילים חנקות וחומרי הדברה, שיש להם גם פעילות מסרטנת.

מי שרוצה להיות בריא, לבנות שרירים או לרדת במשקל ביעילות, צריך לשים לב להרכב המזון ומקורו. מזון אדום, מזונות עתירי קלוריות ומעודנים מוסרים בצורה הטובה ביותר מהתזונה. מזונות בריאים יותר דלים בשומן אך עתירי חלבון.